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妊活を成功させる秘訣は普段の食事!健康な身体づくりをめざす食生活のポイント

人の身体は食べ物から作られています。これから妊活をして元気な赤ちゃんを産みたいと思うなら、男女ともに普段の食生活に気を配って、健康な身体づくりをめざしたいものです。この記事では、妊活を成功させるために食生活ではどんなことに気を配れば良いのか、積極的にどんな栄養を取るように心がけるとよいのかを解説します。

食事や睡眠!妊活を成功させるには生活習慣の改善がポイント

妊娠する確率を左右する要因にはさまざまなものがあります。しかし、自分で改善するよう気を付けられることも少なくありません。妊活を成功させて元気な赤ちゃんを産むためには、生活習慣を見直して、改善すべき点がある場合は変えていくよう努力したいものです。

健康な生活を送るためには、適度な運動を習慣にすることがポイントとなります。運動習慣があると、慢性疾患や急激な体重増加のリスクを減らすことが可能です。体重が重すぎる場合も軽すぎる場合も、どちらも妊娠しにくくなります。

その理由は、ホルモンバランスの乱れです。体重(kg)を身長(m)の2乗で割ったもの(BMI)で自分の適正体重を知ることができます。BMIの適正な範囲は18.5~24.99とされており、この範囲内に入っていない場合は、何らかの対策をしたほうがよいでしょう。

また、十分な睡眠をとることも健康を維持するうえでは欠かせません。睡眠不足はさまざまな病気の引き金や身体の不調を招く原因にもなります。タバコは健康に悪影響を及ぼすだけでなく、男女ともに不妊の原因になる可能性があるため、妊娠を望むなら禁煙を心がけましょう。さらに、ストレスは万病の元であるだけでなく、妊活にも悪影響を及ぼしかねません。なるべくストレスを避けたり、リラックスできる方法を試みたりして穏やかな気持ちで生活できるよう心がけましょう。これらの生活習慣に気を配ると共に、身体を作る基になる食事にも気を配ることが大切です。

妊活を成功させるための食事のポイント!食生活を見直そう

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妊活を成功させるために、食事をするうえでどんなことに気を付けていけばよいのでしょうか。ここでは、食生活を見直すポイントを紹介します。

1.バランスの良い食事をしよう

妊娠を望んでいるなら、「1日に3食をきちんと取る」「食べ過ぎや極端なダイエットを避ける」「バランスの良い食事をする」ということがポイントです。食事の回数を減らすと、太りやすい体質になりがち。極端なダイエットをすると、健康を損ねる危険性があるだけでなく、女性ホルモンの分泌量が減る可能性もあります。また、卵巣や子宮の機能が低下して、月経不順になったり無排卵になったりする可能性も少なくありません。

身体に良いからといって同じものばかりを食べ続けると、栄養が偏ってしまいます。さまざまな食品を摂取することによって、栄養バランスが取れた食生活を送ることができるでしょう。

2.規則正しい食生活をしよう

現代人のなかには、忙しいからと食事の回数を減らして1日3食を取らない人もいます。しかし、食事の回数を減らすと脳のエネルギーが不足するだけでなく、1回あたりの食事の量が増えてしまいがちです。その結果、肥満になりやすかったり、生活習慣病を招く要因になったりする可能性があります。食事の回数を減らすと、脳が活動するための必要な栄養素を十分に取ることができず、老化を招きやすいでしょう。

1日3食を取ることによって、体内時計の調節機能を維持することにも効果があります。また、妊娠を望むなら、規則正しい生活を送ることが大切だといわれているため、食事も3食きちんと取ることを心がけたほうがよいでしょう。

3.身体を冷やす食べ物を食べないようにしよう

身体を冷やすと血流が悪くなり、卵巣や子宮の機能を低下させてしまう恐れがあります。

食べ物は、身体を温めるものと冷やすものに分けることが可能です。きゅうりやトマトなどの夏野菜やバナナなどの暑い地域で取れるものは、身体を冷やします。身体を温める食べ物は根菜類・白身魚・りんごなど、寒い時期や地域で取れるものです。

妊娠を望む人は、身体を冷やすものをなるべく控えて、身体を温めるものを食べるようにしましょう。特に夏場は冷たい飲み物をたくさん取ってしまいがちです。冷たい飲み物も身体を冷やすため、なるべく常温のものを飲むようにしましょう。

4.し好品の摂取は控えめにしよう

健康に良くない食品はなるべく取らないようにしましょう。スナック菓子やジャンクフードに含まれているトランス脂肪酸を大量に摂取すると、女性の排卵機能や男性の精子の運動率に影響が出るといわれています。精製された小麦や砂糖に含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させるため、過剰に摂取すると太りすぎやホルモンバランスの乱れを招くことが少なくありません。

甘いお菓子や砂糖を大量に含む清涼飲料水も控えたほうがよいです。喫煙やアルコールの習慣も身体に良くありません。特に喫煙は、男性不妊につながる可能性が指摘されています。妊活をするなら、夫婦で健康に気を付けていきたいものです。

食事だけで十分に取れるの?妊活中の女性が取るべき栄養素

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特定の栄養素が不足すると妊活に悪影響が出るといわれています。ここでは、妊活中の女性が取るよう心がけたほうがよい栄養素について解説します。

1.貧血を防ぐ鉄分

鉄分は赤血球を作る働きをします。赤血球には全身に酸素や栄養を運ぶ役割がありますが、鉄分が不足して赤血球が減ってしまうと酸素や栄養がうまく行き渡りません。その結果、卵巣や子宮が十分に機能しなくなる可能性があります。

さらに、鉄分の大切な役割は子宮内の粘膜を作ることです。子宮の粘膜が厚くなれば受精卵が着床しやすくなります。受精卵が着床した後も、胎児が成長する段階で鉄分は欠かすことのできない栄養素です。血液を通じて赤ちゃんに必要な栄養素や酸素を送ります。そのため、妊娠中は普段よりも多くの鉄分が必要です。お母さんが重度の貧血の場合、赤ちゃんに十分栄養や酸素が行き渡らず、未熟児や低体重児が生まれる可能性が高くなります。

2.妊娠初期に必要な葉酸

細胞分裂が活発に行われる妊娠初期は、DNAなどの合成に大切な役割を果たす葉酸がたくさん必要です。妊娠初期の赤ちゃんは、脳・脊髄・心臓など人間にとって大切な部分が形成されます。

脳や脊髄の基になる神経管は妊娠6週までに形成されるといわれていますが、妊娠初期はお母さん自身が妊娠に気づいていないことも少なくありません。しかし、その時期に赤ちゃんはたくさんの葉酸を必要とすることから、妊娠中は葉酸が不足しがちです。葉酸が不足すると、赤ちゃんに神経管閉鎖障害が起こる可能性があります。予防のために十分な量の葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが可能です。

3.身体を作る基になるタンパク質

人間の身体はタンパク質でできているため、妊活する人にとってタンパク質は欠かせません。特に妊娠に関わる子宮や卵巣もタンパク質でできているため、不足すると子宮や卵巣の機能が低下する可能性があります。

体内のタンパク質は古いものと新しいものが常に入れ替わっているため、新しいタンパク質の原料になるタンパク質を食事から摂ることが欠かせません。「ヘルシー志向で野菜中心に食べている人」「朝ごはんを軽く済ませている人」「炭水化物が多いメニューを食べがちな人」は、タンパク質が不足している可能性があります。

なかでも動物性タンパク質は、植物性タンパク質と比較して吸収率が高いため、積極的に取るようにしたいものです。

4.身体の調子を整えるビタミン・ミネラル類

鉄分や葉酸の他にも、妊活をするうえで大切なビタミンやミネラル類があります。ビタミンDは、不足すると排卵障害が起こる可能性が指摘されている栄養素です。食事から摂取する以外に日光浴により体内で生成されます。ビタミンEはホルモンバランスを整え、抗酸化作用や血行を良くする働きがある栄養素です。カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。カルシウムは不足しがちな栄養素であるため、妊活中から妊娠中、授乳中は普段よりも積極的に取ることが必要です。亜鉛は、妊娠に不可欠な黄体形成ホルモンや卵胞刺激ホルモンの働きを促します。

男性も食事に気を付けよう!男性の妊活で積極的に摂取したい栄養素

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妊活は女性だけが頑張るのではなく、男性も健康な身体になるように気を配る必要があります。ここでは、男性が妊活する際に積極的に摂取したい栄養素について解説します。

1.精子の運動率アップが期待できる亜鉛

亜鉛が不足すると、性欲の減退や精子の運動率の低下を招くことがあります。極端なダイエットや偏った食生活を行うことによって亜鉛不足になる人は少なくありません。「肉類や魚介類を食べないベジタリアン」「ビーガン」「亜鉛の吸収を妨げる食品添加物を多く取る人」「お酒をよく飲む人」などは亜鉛不足になりがちです。加工食品をなるべく食べないようにしたり、一汁三菜のようなバランスの取れた食生活を心がけたりしましょう。

2.精子の形成や運動性にも関わるセレン

セレンは、男性ホルモンの分泌を促す働きがあり、精子の形成や運動性にも関わる栄養素です。セレンが不足すると、男性不妊の原因になります。「食生活の欧米化で魚よりも肉を食べるようになった」「玄米や雑穀入りのごはんを食べる機会が減った」「外食の機会が増えた」ということなどの理由により、セレンは不足しがちです。食材の中でセレンが多く含まれるものは、長ねぎ・玉ねぎ・カキ・いわしなどです。

3.精液の80%を占めるアルギニン

精液の成分の80%はアルギニンです。アルギニンはアミノ酸の一種で、精子の量を増やして運動率を高める効果があります。血流を改善する働きがあるため、女性の子宮内膜の機能を向上させることも可能です。アルギニンが多く含まれる食べ物は、高野豆腐・油揚げ・鶏肉・エビなどです。

妊活中の食事に取り入れるとよい食材

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健康な身体になり元気な赤ちゃんを産むためには、妊活に良い効果をもたらすとされる食材を食べることがポイントです。ここでは、妊活中の人が食べるように心がけたい食材を紹介します

1.肉・魚・卵などの動物性タンパク質

人間の身体の大部分は水分で構成されており、水分以外ではタンパク質が最も多い成分です。タンパク質は、筋肉や内臓だけでなく髪の毛や爪、骨などさまざまな部位で重要な役割を果たします。タンパク質には動物性と植物性がありますが、肉・魚・卵などの動物性タンパク質は植物性と比較して吸収されやすい傾向です。赤身の肉や魚にはヘム鉄も多く含まれるため、取るように心がけたい食材だといえるでしょう。

2.植物性タンパク質の代表である大豆製品

大豆に含まれるイソフラボンは、別名「植物エストロゲン」と呼ばれています。理由は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと大豆イソフラボンは化学構造が似ているからです。イソフラボンは、エストロゲンが不足したときに補ったり分泌を促したりします。その結果、生理不順や基礎体温を安定させ、妊娠しやすい身体になるのです。タンパク質は身体に良いからと動物性タンパク質ばかりを取るようにしていると、排卵障害になる可能性があります。排卵障害のリスクを低くするためには、大豆製品などの植物性タンパク質を取ることが必要です。

3.さまざまな栄養が含まれる野菜・果物

野菜の中でも根菜類・緑黄色野菜・ねぎ類は身体を温める働きがあるため、妊活中の人が積極的に取るようにしたい食材です。にんにくやしょうがなども身体を温めます。これらの食材をスープやみそ汁の具として使えば、無理なくたくさん食べることができるでしょう。汁物にすれば、野菜の栄養分も余すところなく取ることができます。さくらんぼや桃などの果実類も身体を温める食材です。卵子や精子は年齢を重ねると老化して、質が低下してしまうため、妊娠するためには老化を遅らせることがポイントとなります。緑黄色野菜やいちご、すいかなどの果物は、アンチエイジングに効果的とされる抗酸化作用がある食材です。

4.精製度の低い穀類

玄米や全粒粉など精製度の低い穀類で作られたパンや麺類は、精白米や精製された小麦と比較して、血糖値の上昇が緩やかです。また、肥満防止やホルモンバランスの安定にも役に立ちます。血糖値が急激に上下すると、太りやすい体質になったり糖尿病のリスクが高くなったりします。また、血糖値は女性の生理周期とも関係するのです。女性は排卵から生理が始まるまでは血糖値が高く、生理が始まると血糖値が下がる傾向があります。血糖値が激しく上下する生活を続けていると、生殖機能が影響を受ける可能性は否定できません。玄米や全粒粉などの未精製の穀類には、食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、栄養面でも精製された穀類より優れています。

あなたの食生活は大丈夫?妊活中は避けたほうがよい食品

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妊活に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊活中にはなるべく食べないほうがいよいと考えられている食品も少なくありません。ここでは、避けたほうがよい食品について紹介します。

1.精製された穀類

精製された小麦粉や精白米を食べると食後に血糖値が急激に上昇したり下降したりするため、食べ過ぎないようにしましょう。精製された穀類を食べ過ぎると脂肪を蓄積しやすくなるため、体重が増加しがちになります。血糖値の急上昇や急降下は、ホルモンバランスの乱れを起こす可能性も否定できません。精製された小麦粉は多くの加工食品や市販の食品に含まれており、知らず知らずのうちに取ってしまいがちです。なるべく食べる量を減らしたり、食べる回数を減らしたりするとよいでしょう。

2.トランス脂肪酸を含んでいる食品

トランス脂肪酸は、マーガリンやパン、ケーキ、揚げ物などの加工食品に含まれている不飽和脂肪酸の一種です。トランス脂肪酸は天然にできるものと油脂を加工したり精製したりする段階でできるものの2種類があります。トランス脂肪酸は食品から取る必要はなく、取り過ぎた場合は健康への影響が出ると考えられている物質です。トランス脂肪酸を多く摂取すると、排卵機能や精子の運動率の低下がもたらされたり、心臓病になる恐れがあったりします。トランス脂肪酸の摂取量は、1日に取るエネルギーの1%以内、約2g以内が目標値です。妊活を考えているなら、なるべく摂取しないようにしましょう。

3.カフェインを含む飲み物

カフェインを含むコーヒーや紅茶を大量に摂取すると摂取量が少ない人と比べて妊娠しにくくなるという研究結果があります。カフェインはコーヒーや紅茶以外の食べ物にも含まれているため、完全な除去は難しいです。しかし、大量に摂取するとめまいや心拍数の増加、不眠症などを招くことがあります。妊活中にコーヒーを大量に摂取すると、不眠症や冷え性になった結果、ホルモンバランスが崩れてしまう可能性もあるでしょう。WHOでは1日に3~4杯まで、英国食品基準庁やカナダ保険省では1日に2杯程度を適量としています。カフェインレスの商品も発売されているため、妊活中はこうした商品を利用するのも1つの方法です。カフェインの許容量は人によって異なるため、不安な場合は医師に相談しましょう。

食べ物から始める妊活!妊活に役立つレシピ

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妊活をするときは、動物性および植物性タンパク質・葉酸・鉄分などをバランス良く取りたいものです。ここでは、妊活をしている人におすすめのレシピを紹介します。

1.妊活に必須な葉酸や亜鉛の補給ができるレシピ

妊活をするうえでは、葉酸や亜鉛の摂取が欠かせません。ここでは、葉酸や亜鉛の補給ができるレシピを紹介します。

葉酸や鉄分、タンパク質が取れるほうれん草の納豆あえ

ほうれん草には葉酸の他、鉄分も多く含まれます。納豆は植物性タンパク質やイソフラボンも含まれる食材です。

・ほうれん草1束
・納豆1パック
・しょうゆ大さじ2分の1~1杯
・ごま油大さじ2分の1・(お好みでいりごま)

1.納豆に付属しているタレをボウルに入れて、納豆を混ぜ合わせましょう。
2.鍋にお湯を沸かし、よく洗ったほうれん草の茎を入れて30秒ほどゆでます。
3.つづいて葉の部分も入れて1分ほど、茎が柔らかくなるまでゆでましょう。
4.水に落として冷ましてから、根の部分を切り、食べやすい大きさに切ります。
5.ほうれん草を納豆の入ったボウルに入れ、しょうゆ、ごま油、好みに合わせていりごまを入れて混ぜ合わせましょう。
6.納豆のタレによって味が違うため、味見をしながらしょうゆを加えて味をととのえます。

鉄分補給ができるレバにら炒め

レバーは鉄分や葉酸を多く含むだけでなく、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含む食材です。さらに、男性ホルモンを促すセレンも多く含んでいます。にんにくやしょうが、ニラなど身体を温める食材も使うので、冷え性の人にも向いたレシピです。

材料(2人分)
・豚レバー100g
・下味(老酒もしくは酒、しょうゆ、ごま油、しょうが汁各小さじ2分の1、塩少々)
・にら100g
・もやし80g
・にんにく1かけ
・しょうが1かけ
・合わせ調味料(しょうゆ大さじ1、酒大さじ2分の1、砂糖小さじ2分の1、こしょう少々)
・サラダ油大さじ2

1.レバーは塊の場合、5~6mmの厚さにスライスして、血の塊を取り除きましょう。氷水を張った水に入れて水を何度か取り替えながら血抜きをします。よく洗い、ざるに上げましょう。
2.レバーの水気をよく取ってボウルに入れ、下味をつけて10~15分置いておきます。
3.ニラを3~4cmの長さに切り、もやしはひげ根を取りましょう。にんにくとしょうがは、千切りにします。調味料を合わせましょう。
4.鍋をよく熱してサラダ油大さじ1を入れて、中火にしたところにレバーの汁気を切って入れます。両面を色づくまで焼いて取り出しておきましょう。
5.鍋の汚れをふき取ってから、サラダ油大さじ1を入れて強火にして、にんにくとしょうがを炒めます。香りが出たところでもやしを炒めましょう。
6.もやしに油が回ったところでレバーを戻してにらを入れてさっと炒め合わせます。にらが鮮やかな色になったら調味料を回しかけて火を止めましょう。

亜鉛を無理なく取れるカキの土手鍋風

亜鉛を多く含むカキを使った鍋料理です。野菜もたくさん食べられて身体も温まります。

材料(2人分)
・カキ150g
・キャベツ2~3枚
・ごぼう20cm
・まいたけ2分の1パック
・にんじん4分の1本
・だし汁2カップ
・片栗粉適量
・合わせ調味料(味噌大さじ3弱、酒大さじ1、みりん大さじ1、きび砂糖大さじ1)

1.カキは片栗粉と塩(分量外)を溶かした水で振り洗いをして、汚れを落としてざるに上げます。野菜は火が通りやすいように食べやすい大きさに切りましょう。根菜類はピーラーを使うとよいです。
2.鍋にだし汁と野菜を入れて火にかけましょう。煮立ったら野菜が柔らかくなるまで煮て、合わせ調味料で味付けします。
3.カキに薄く片栗粉をはたいて鍋に入れ、カキがふくらむまで煮ましょう。

ホルモンバランスを整えられる栄養素を摂取できるレシピ

妊活を成功させるためには、ホルモンバランスを整えることも大切なポイントです。ここでは、ホルモンバランスを整える効果が期待できる食材を使ったレシピを紹介します。

低カロリーで高タンパクな鶏のうなぎもどき

ホルモンバランスを整えるのに効果的なイソフラボンを豊富に含む豆腐、低カロリーで高タンパクな鶏ひき肉を使ったヘルシーなレシピです。

材料(4人分)
・絹ごし豆腐50g
・れんこん50g
・白ねぎ10g
・鶏ひき肉150g
・塩小さじ4分の1
・酒大さじ2分の1
・焼き海苔1枚
・サラダ油大さじ2分の1
・タレ(砂糖大さじ2分の1、みりん大さじ2分の1、酒大さじ4分の1、しょうゆ大さじ2分の1)
・山椒少々

1.絹ごし豆腐はペーパータオルに包んで重しをして体積が半分くらいになるまで水切りをして裏ごしします。れんこんは皮をむいてからすりおろし、水気を絞っておきましょう。白ねぎはみじん切りにします。
2.鶏ひき肉をよく練って、豆腐・れんこん・白ねぎ・塩・酒を加えてさらに練り合わせましょう。海苔の上に広げて包丁の背でうなぎの身のように凸凹を付けます。
3.フライパンにサラダ油を熱し、海苔のほうを下にして焼き、フライパンのふたをして火を通しましょう。裏返してさっと焼いたら取り出します。
4.切り分けて器に盛り、山椒をかけましょう。
5.フライパンの汚れをふき取って、タレの材料を入れて煮詰めて、ハケで4に塗ります。

タンパク質やビタミンEが取れるマグロとアボカドのユッケ風サラダ

マグロにはタンパク質やセレンなど、ホルモンバランスを整える成分が含まれています。アボカドは抗酸化作用があるビタミンEを豊富に含む食材です。

材料(2人分)
・アボカド小1個
・マグロ(すき身で)60g
・ごま油小さじ4分の3
・めんつゆ(3倍濃縮)小さじ3分の2
・にんにく(すりおろして)少々
・レモン5g・卵小1個

1.器にマグロのすき身、ごま油、めんつゆ、にんにくを入れて混ぜ合わせます。
2.アボカドを縦半分に切り、中心の種を取り除きましょう。表面にレモン汁をかけておきます。
3.アボカドをスプーンで1口大にほぐし、空いたところにマグロユッケを詰めましょう。
4.レモンをいちょう切りにして上に飾り、卵を割りほぐして横に添えます。

食事を改善しつつ妊活をするのに適した身体づくりから始めよう!

毎日の食事によって身体は作られます。日々の食生活を見直して、妊活に効果的といわれている食材を積極的に取るようにしましょう。逆に、妊活をするときに避けたほうがよいといわれている食材は、大量に取り過ぎないようにすることが大切です。元気な赤ちゃんを産むために、男女ともに健康になれるような食生活を心がけていきましょう。

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