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便秘解消にはコレ!妊娠中のつらい便秘の対策法

妊娠中には、ホルモンのバランスが変化しますので、体のさまざまな部分に不調を感じることがあります。そんな妊娠中に起きやすいトラブルの1つに便秘があげられるでしょう。

妊婦の3人に1人は便秘に悩まされているといわれるほど、妊婦の便秘問題は深刻です。何日も出ないことでストレスを感じないためにも、妊娠中の便秘対策はしっかりと行うことが肝心です。そこで、妊娠中に便秘になりやすい原因を詳しく説明し、その対処法についても解説していきます。

どうして妊娠中に便秘になってしまうの?

疑問に思っている女性
妊婦は便秘になりやすいといわれていますが、妊娠中に便秘になる理由はひとつではありません。ホルモンが関係している場合や、お腹が大きくなり腸が圧迫されることが理由となるもの、さらに鉄剤の影響も考えられます。妊娠中に便秘になる原因を詳しく知っておくと、対処は可能です。つらい便秘を少しでも和らげるためにも、便秘になる理由を知っておきましょう。ここからは、妊娠中に便秘になる3つの理由について詳しく紹介します。

1.妊娠中はホルモンが関係して便秘になりやすい!

妊娠中に便秘になりやすい理由の1つ目にあげられるのが、ホルモンバランスの変化です。妊娠中にはプロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンが大量に分泌されます。プロゲステロンは、子宮内膜を厚くして受精しやすい状態を作るだけではなく、妊娠の維持を助ける役割も担っているホルモンです。

また、子宮の筋肉の収縮をおさえ、胎児が育ちやすい環境を作る働きも持っています。そのため、妊娠には欠かせないホルモンであるといえるでしょう。ただ、プロゲステロンは子宮だけでなく胃腸の筋肉も緩めてしまいますので、大量に分泌されることで胃腸のぜん動運動を低下させてしまいます。さらに、プロゲステロンは水分を蓄えてしまう作用もあることから排便を困難にし、便秘を引き起こしてしまうのです。

2.お腹が大きくなってきたら要注意!腸の圧迫による便秘

妊娠してしばらくは便秘に悩まされることがなかった人でも、週数がすすむにつれて便秘になってしまうことがあります。妊娠後期になると3日も出ないという人もみられるほど、妊娠中期以降の便秘に悩んでいるという人は多いものです。妊娠中期以降に便秘になりやすい理由の2つ目には、

おなかが大きくなったことにあります。おなかが大きくなると、赤ちゃんがいる子宮が周辺の臓器を圧迫しますので、胃腸の調子が悪くなりがちです。子宮が直腸を圧迫し、便が通過しづらくなってしまうことが理由となり、便秘になりやすくなってしまいます。さらに、週数が進むにつれ、大きくなった子宮に圧迫された小腸や大腸は背中の方に移動し、大腸で便が進みにくくなってしまうのです。大腸では水分が吸収されてしまいますので、便が大腸に留まる時間が長くなる分だけ水分が吸収され、便秘を引き起こします。

妊娠中に便秘になりやすい3つ目の理由には、鉄剤による副作用があげられます。妊娠すると子宮が大きくなり、全身をめぐる血液量が平均で1.5倍程度増加します。血液の量が増えても血液中の赤血球の量が増えるわけではありません。そのため、貧血になりやすいといえるのです。貧血を予防するためには鉄分を多く含む食事をとる必要がありますが、つわりなどで思うように食事がとれない場合もあるでしょう。そんなときには、鉄剤が処方されることがあります。しかしながら、鉄剤には便秘になりやすいといった副作用があるのです。そのため、貧血によって鉄剤を処方されている場合には便秘になりやいといえるでしょう。

3.貧血気味の人は注意!鉄剤が影響するケースも

妊娠中に便秘になりやすい3つ目の理由には、鉄剤による副作用があげられます。妊娠すると子宮が大きくなり、全身をめぐる血液量が平均で1.5倍程度増加します。血液の量が増えても血液中の赤血球の量が増えるわけではありません。そのため、貧血になりやすいといえるのです。貧血を予防するためには鉄分を多く含む食事をとる必要がありますが、つわりなどで思うように食事がとれない場合もあるでしょう。そんなときには、鉄剤が処方されることがあります。しかしながら、鉄剤には便秘になりやすいといった副作用があるのです。そのため、貧血によって鉄剤を処方されている場合には便秘になりやいといえるでしょう。

妊娠中の便秘は赤ちゃんに影響する?

妊娠中の便秘は赤ちゃんに影響するのイメージ画像
妊娠中に便秘になり、何日も出ないことでつらい思いを抱えていると、便秘が赤ちゃんに悪い影響を及ぼすかもしれないと心配する人もいるでしょう。しかし、妊娠中の便秘そのものが赤ちゃんに影響することはありません。そのため、便秘が続くからといって心配することはないのです。ただ、すっきりと排泄ができないことで、腹痛を感じることもあるでしょう。便秘からくるおなかの痛みで救急搬送される人もいるほど、つらい症状が出ることもあるのです。また、便秘によって切れ痔になってしまうことも考えられます。そうなってしまうと、妊娠生活を楽しめなくなってしまうでしょう。妊娠生活を快適に過ごすためにも、便秘は早めに解消することが大切です。

妊娠中の便秘の対処法は?

妊娠中の便秘の対処法のイメージ画像
つらい便秘を少しでも和らげ、妊娠生活をエンジョイするためには、便秘の対処法を知っておくことが大切です。便秘の対処法には、排便のリズムを整える方法や、適度な運動を取り入れる方法、しっかりと水分補習を行うことやリラックス、それに加え、体を冷やさないなどがあります。これらの対処法を、無理のない範囲で自分にできることから実践していきましょう。

ここからは、妊娠中に実践したい便秘対策法を5つあげ、それぞれについて詳しく説明します。
つらい便秘を少しでも和らげ、妊娠生活をエンジョイするためには、便秘の対処法を知っておくことが大切です。便秘の対処法には、排便のリズムを整える方法や、適度な運動を取り入れる方法、しっかりと水分補習を行うことやリラックス、それに加え、体を冷やさないなどがあります。これらの対処法を、無理のない範囲で自分にできることから実践していきましょう。ここからは、妊娠中に実践したい便秘対策法を5つあげ、それぞれについて詳しく説明します。

1.排便もリズムが大事!排便リズムを整えよう

便秘対策として重要となるのが、排便のリズムをしっかりと整えておくことです。排便のタイミングが来ても便意を我慢してしまうと、排便のタイミングを逃してしまうことがあります。そうなることで、うまく便が出せなくなることがあるのです。そのため、決まった時間に出すリズムを整えることは大切だといえるでしょう。排便を決まった時間に誘導することで、すっきりと出やすくなります。そのためには、朝起きて朝食を食べたらトイレに行く習慣を身につけておきましょう。ほんのささいなことですが、習慣づけることで排便のリズムが整い、便秘になりにくくなります。

2.適度な運動は排泄を促す!

便秘対策には適度に運動をし、腸に刺激を与えることも大切です。ただ、おなかの赤ちゃんのため激しい運動は避け、無理のない範囲で行います。散歩やストレッチなどは取り入れやすいため、習慣づけてみましょう。妊娠経過が順調である場合には、しっかりとしたウォーキングや、マタニティビクスなどを取り入れると、血行が良くなり排泄も促されます。

また、妊娠するとおなかが重くなることからおなかを出した姿勢をとりがちです。姿勢が悪くなってしまうと骨盤内の血液循環が滞ることから便秘になりやすくなります。普段から姿勢に気を付けると、骨盤内の血液循環も改善され、便秘の解消にもつながるでしょう。

3.やっぱり大事!しっかりとした水分補習

妊娠中には、つわりなどのおう吐によって水分が足りなくなりやすくなることが多くみられます。また、新陳代謝が活発になることから体温が上昇し、汗もかきやすいといえるでしょう。さらに、頻尿になることもあり、普段よりも体が水分を必要とします。その他にも、妊婦は血液量が増えますので、普段よりも多くの水分が必要です。

これらの理由から、妊婦は脱水状態になりやすいといえるでしょう。便は水分が足りなくなると固くなり、体外に排出されにくくなります。そのため、便秘対策には水分補給が非常に重要です。いつもの調子で水分をとっていてはすぐに足りなくなってしまいますので、積極的な水分補給を心がけましょう。

4.リラックスも便秘対策に効果的

何日も排便がなく、すっきりとしない気分でいると便秘を気にしすぎてしまうこともあるでしょう。便秘を気にしすぎるあまりにストレスがたまってしまうと、便秘がちになってしまうのです。腸の働きと自律神経には深いつながりがあり、排便はストレスの影響を受けることがあります。ストレスを感じているときは交感神経が活発となりますが、リラックスしているときには副交感神経が活発になります。

腸のぜん動活動は、副交感神経が支配していますので、排便を促すにはリラックス状態を保たなければいけません。自律神経のバランスを整えるためにも、おおらかな気持ちで便秘とつきあい、リラックスを心がけましょう。

5.冷えは便秘にも大敵!体を冷やさないようにしよう

現代女性の多くが冷え性といわれていますが、冷えは便秘になりやすい理由のひとつでもあります。なぜなら、体が冷えてしまうと腸の動きを悪くしてしまうからです。排泄が促されないことで便秘となってしまいますので、できるだけ体を冷やさないように心がけましょう。運動不足や冷たいものの取りすぎなども冷えにつながります。そのため、生活習慣の改善も大切です。

また、夏場にはシャワーで済ませてしまう人も多くみられますが、のぼせない程度のお湯につかりゆっくりと体を温めましょう。さらに、半身浴やフットバスなどを取り入れるのもいいでしょう。その他にも、水中散歩も冷え性対策として取り入れられています。妊婦の水中散歩には冷えの改善だけでなく、むくみがとれることや、血圧が下がるといった効果も期待できるのです。

便秘対策にはコレ!妊娠中の便秘対策に役立つ成分


便秘対策には食生活の改善も重要です。不規則な食生活や栄養のバランスが偏っている場合には、便秘になりやすいといえるでしょう。また、便秘対策に効果が期待できる食品や栄養素というのもいくつかあります。それらを積極的に摂取することで便秘解消や予防につながるともいえるでしょう。ここからは、便秘解消や予防のために積極的に摂取してもらいたい栄養素や成分を4つピックアップして紹介していきます。

1.食物繊維が便秘解消に効果あり

妊娠中の便秘に解消には、食物繊維の摂取が肝心です。なぜなら、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維には便をやわらかくする働きがあるからです。水溶性食物性は水に溶ける性質を持ち、食品の水分を抱き込むことで体内に取り入れた食品をゼリーのような状態にする働きを持っています。そうすることで便がやわらかくなり、スムーズに体外へと排出されるのです。また、食物繊維には不溶性食物繊維もあります。水に溶けませんので、水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激することで腸のぜん動運動を盛んにする働きを持っています。便のかさも増すことから、出しやすくなるともいえるでしょう。

2.マグネシウムにも便をやわらかくする働きが期待できる

水溶性食物繊維と同じように、腸内の水分を集めることで便をやわらかくする作用が期待できる成分には、マグネシウムもあります。マグネシウムは体内で吸収されにくい性質があり、水を集めやすい物質に変化するのが特徴です。また、腸の内容物を膨張させることで腸を刺激して排便を促します。そのため、マグネシウムには不溶性食物繊維と同じような働きも期待できるでしょう。

3.腸内環境を整えるオリゴ糖

オリゴ糖には、腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内にはビフィズス菌などの善玉菌が存在していますが、オリゴ糖が大腸に到達することで、善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。増殖した善玉菌は醗酵することによって乳酸を産み、その乳酸が大腸の働きを活発にするのです。腸内環境が整えられると排泄が促されますので、便秘解消に効果が期待できるでしょう。

4.便の通りをスムーズにする良質のオイル

便秘になる理由には、水分不足だけでなく脂質不足もあげられます。そのため、脂質も適度に摂取しなければいけません。なかでも、オリーブオイルや亜麻仁油といった良質なオイルは便秘対策として古くから使われてきました。

なぜなら、これらのオイルには大腸で便をやわらかくして排便をスムーズにする効果が期待できるからです。オリーブオイルに含まれるオメガ9のオレイン酸は、小腸では吸収されず、大腸まで届きます。そのため、大腸で効果的に便の排出を促すのです。

5.乳酸菌もチェック!善玉菌にも効果が期待できる

乳酸菌などの善玉菌には人間の腸に住み着いて腸内環境を整える働きを持っています。腸内環境が整っていないことには、便の排出がうまく促されませんので、積極的に乳酸菌を摂取しましょう。また、乳酸菌が腸内に多いと悪玉菌の増殖をおさえます。さらに、善玉菌を増やす役割も担いますので、乳酸菌には便秘解消の高い効果が期待できるのです。

積極的に摂取したい!便秘対策に効果的な食べ物や飲み物

便秘対策に効果的な食べ物や飲み物のイメージ画像
妊娠中に便秘になりやすい理由や、便秘対策に効果が期待できる成分がわかったところで、実際に便秘対策に効果が期待できる食べ物や飲み物を説明していきましょう。妊婦でも問題なく食べられる食品や、ノンカフェインの飲み物など、妊娠中でも安心して口にできるものだけを厳選して紹介します。食べやすくなる食べ方や、飲み方もあわせて説明しますので、積極的に取り入れて便秘を改善させましょう。

1.こんな食べ物が便秘対策に効果的!食べ物編

これまでの説明で、妊娠中の便秘対策には食物繊維や善玉菌が力を発揮することがわかりました。それに加えて、ビタミンやミネラル補給も非常に大切です。ただ、それらの栄養素の摂取を可能にする食品が思いつかないという人も多いでしょう。そこで、ここからは食物繊維や善玉菌を補給できる食品や、ビタミンやミネラルの摂取が可能な食べ物の種類を4つ紹介していきます。

食物繊維が豊富!全粒穀物や雑穀

玄米やオートミールなどの全粒穀物や雑穀は、便秘対策に効果が期待できる食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。また、未精製であることからふすまや胚芽といった栄養素も豊富に含まれています。ふすまには、食物繊維の他にもビタミンB群や鉄、マグネシウム、カリウムといったミネラルが豊富です。貧血になりやすい妊婦に必要な鉄も豊富で、便をやわらかくする働きをもつマグネシウムも含まれていますので、積極的に摂取するのがいいでしょう。

腸内環境を整える野菜・果物

野菜や果物、さらに海藻類からは抗酸化物質やビタミンが補給できますので、便秘対策として積極的に摂取するのがいいでしょう。抗酸化物質は、腸内で悪玉菌の発生をおさえますので、腸内環境を整える役割を果たします。また、ビタミンは便をやわらかくし、体外への排出を促す働きもあるのです。さらに、悪玉菌が増えすぎないことで、病気にもかかりにくくなることから妊娠中には積極的に取り入れたい食品でしょう。その他にも、海藻や果物には便のスムーズな腸内通過を助ける水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

さらに、野菜やきのこ類は腸のぜん動活動を活発にする不溶性食物繊維を多く含んでいるのです。

これらの抗酸化物質や食物繊維が多く含まれた食品は便秘改善に効果が期待できます。

ナッツや良質のオイルも便秘対策として取り入れたい食品

くるみやアーモンドといったナッツ類には食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘対策として摂取したい食品です。ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維ですので、腸内で便のかさ増しをし、腸を刺激することで排便を促します。また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は良質な脂肪のひとつです。不飽和脂肪酸は便をコーティングし、スムーズに排便する手助けを行います。さらに、便に水分を蓄える働きもあることから、便が固くなりにくいのも特徴です。ただ、おつまみなどの加工されたナッツには油や塩が多く使われています。油や塩分の取りすぎになってしまわないよう、無塩や素焼きのナッツを選ぶことも大切です。

乳酸菌が豊富な発酵食品

乳酸菌を多く含む発酵食品の積極的な摂取も、便秘対策に効果が期待できます。なぜなら、乳酸菌には腸内で良い働きをする善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあるからです。乳酸菌を多く含む食品として知られているのは、ヨーグルトでしょう。良質のたんぱく質も多く含むヨーグルトは、便秘解消の強い味方です。ただ、人によって相性のいい乳酸菌は異なりますので、ある程度続けても便秘が改善されないと感じる場合には、別の商品を試してみましょう。

また、納豆やキムチ、味噌といった発酵食品にも乳酸菌は含まれています。納豆には、食物繊維もバランスよく含まれていますので、便秘対策としてできるだけ食べておきたい食品です。ただ、キムチや味噌は塩分が高いことから食べすぎには注意しましょう。

2.便秘対策には飲み物も見なおそう

便秘の解消には、効果が期待できる飲み物を積極的に飲む方法もあります。水分補給は便秘対策にもなりますので、便秘対策に効果的な飲み物を積極的に飲んで、便秘を解消させましょう。ただ、胎児はカフェインの排出機能が低いため、妊娠中のカフェインには制限があります。そこで、妊婦も安心して飲むことが可能で便秘対策ができる飲み物を3つ紹介しましょう。おいしく飲めて便秘対策にもなる一石二鳥の飲み物です。
5-2-1.乳酸菌とビタミンが豊富!ローズヒップティー
ノンカフェインの飲み物として知られるハーブティーのなかでも、ローズヒップティーは便秘対策に効果があるといわれています。その理由となるのは、ローズヒップに含まれるペクチンという成分です。ペクチンは、腸内に入ると乳酸菌のえさとなり、乳酸菌を増やすことで腸内環境を整える働きをもっています。また、ローズヒップに含まれるビタミンCにはストレスへの抵抗力を高める働きがあり、便をやわらかくしスムーズに排出させる水溶性食物繊維まで含まれているのです。

また、お茶を出すときに使用した実には、豊富なビタミンやリコピンなどが含まれています。そのまま食べることも可能ですので、食べてみるのもいいでしょう。はちみつを溶かしたり、ハイビスカスティーをブレンドしたりとさまざまな飲み方が楽しめるのもローズヒップティーの魅力です。

腸を潤す黒豆茶

黒豆を煎じて飲む黒豆茶は、中医学で腸を潤す潤腸作用があるといわれています。また、血液をつくる補血といった作用も期待できますので、妊娠中の貧血対策としても効果が期待できるお茶です。さらに、食物繊維も豊富でオリゴ糖も含まれていることから、便が硬く出にくい人に特に効果があるといわれています。そういった理由から、便秘の解消にぴったりのお茶であるといえるでしょう。

さらに、ノンカフェインですので妊娠中でも安心して飲めます。黒豆茶は、昔から漢方としても使われてきた食品です。血流が促されることから体を温める働きもあり、妊娠中の冷えやむくみを緩和する作用も期待できます。水分補給もできますので、積極的に黒豆茶を取り入れてみましょう。

カフェインは微量だから問題なし!ココアも便秘解消に効果あり

ココアには食物繊維やポリフェノール、マグネシウムなどの栄養が豊富に含まれています。そのため、便秘解消に高い効果が期待できでしょう。しかしながら、カカオ豆が原材料となるココアにはカフェインが含まれています。そのため、どれだけ便秘がひどくてもココアは飲まないほうがいいと考えている人も多くみられます。

しかしながら、妊娠中の1日あたりのカフェインの上限は100mgが目安であるのに対し、ココア1杯に含まれるカフェインは8mgです。1日1杯程度であればココアを飲んでも問題はありません。ただ、あらかじめ砂糖が混ぜられているココアは糖分が高いため、純ココアを選びましょう。甘みが欲しい場合には、整腸作用が期待できるはちみつやオリゴ糖などを混ぜる方法を選びます。そうすることで、さらなる便秘解消効果も期待できるのです。

どうしても出ない場合には病院へ

便秘対策となる方法をどれだけ試してみても、便秘が改善されないこともあります。3日に1回の割合で排便がある場合には、それほどまで便秘にこだわることはないといえるでしょう。ただ、3日をこえても出ない場合には病院で診察を受ける方法もあります。妊婦でも使える安全性の高い便秘薬も売られていますが、自己判断で市販薬を使うのは注意が必要です。病院でも便秘が改善されない場合には下剤を処方されますが、医療機関では酸化マグネシウムなどの塩類下剤を使った治療が行われます。

その理由としては、酸化マグネシウムは体内にほとんど吸収されない働きがあるため、効き目が穏やかであるからです。また、妊婦が大量に下剤を服用すると子宮収縮を誘発する恐れもあります。さらに、強力な刺激性下剤を使用した場合には、流産や早産の危険性も伴うのです。流産や早産になってしまうと赤ちゃんだけでなく、母体にも負担がかかります。

そのため、どうしても出ない場合には医師に相談するのが安全であるといえるでしょう。

便秘だけじゃなかった!妊娠中は下痢になることも

妊娠中にはホルモンの影響や、血液量の増加などにより便秘になる人は多いでしょう。しかし、下痢になりやすい人も少なからず見られます。妊婦が下痢になる理由にも、自律神経が関係しているのです。妊娠中には、自律神経のバランスが乱れがちですので、腸がうまく機能しなくなってしまいます。

その結果、胃腸の調子が悪くなってしまい、妊婦の多くは便秘なってしまうのです。しかしながら、便秘の後に下痢をしてしまう人もいます。便秘と下痢の症状を交互に繰り返す人もみられますが、少しやわらかめの便が出る程度であれば、まず問題はありません。ただ、水のような便が1日に何度も出る場合には医師に相談しましょう。腸が動きすぎることによって子宮口が開きやすくなる可能性もあります。早産の傾向がないかを確認してもらうためにも、早めに受診することが大切です。

妊娠中の便秘は早めの対策が鍵!

妊娠中はさまざまな理由から便秘になりやすいため、普段通りの生活をしていても便秘になってしまうことがあります。妊娠中の便秘は非常に頑固ですので、放置しておくとますます出づらくなってしまうケースも多いのです。そのため、早めに対処することが大切でしょう。便秘を解消するためには、適度な運動を取り入れ、水分補給をしっかりと行うことが大切です。

さらに、ストレスもためこまないようにしましょう。体の中から便秘対策ができる食品などもありますので、積極的に取り入れて便秘対策に努めることが肝心です。それでも出ない場合には、自己判断ではなく医師に相談をします。早めの対策で便秘を上手に解消し、快適なマタニティライフを楽しみましょう。

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