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妊娠中はいつから葉酸を摂取する?時期ごとに異なる葉酸の適切摂取量

葉酸は妊婦にとって必要不可欠な栄養素です。葉酸を摂取することで、妊婦の健康に繋がり、また、胎児の健康にも繋がります。昨今は葉酸を意識して摂取している人も多いのではないでしょうか。

しかし、葉酸は具体的にいつの時点から、どのくらいの量を摂取するとよいのでしょうか。時期と摂取量を誤っては、せっかくの葉酸の効果を十分に得られなくなってしまいます。

葉酸は妊婦に必要不可欠な栄養素

葉酸は通常時でもとっても必要な栄養素ですが、妊婦にとってはとりわけ必要な栄養素です。葉酸は赤血球を作るために必要な栄養素です。つまり、体内の中の葉酸が不足すると、赤血球を作る力が低下することになります。

このことから、葉酸には貧血予防の効果があるとされています。妊婦でなくても、女性は貧血に悩まされている人も多いです。そのため、葉酸をきちんと摂取することは妊婦にとっても女性にとってもとても重要なことなのです。

また、葉酸は赤血球を作るだけでなく、血液の流れをよくする効果も持っています。女性の多くは冷え性に悩まされていると思いますが、冷え性の一つの原因は血液の流れが悪くなって、体の末端までうまく血液が届かないことです。つまり、葉酸には冷え性改善の効果も期待できるというわけです。

妊娠に関わる葉酸の効果として、まずは葉酸による子宮内膜の保護と強化が挙げられます。これにより、妊娠しやすい体をつくることに繋がります。ほかにも、葉酸には化学流産を防ぐ効果や、妊娠初期の胎児の臓器の形成を促し、先天的な奇形を予防する効果があります。

このように、葉酸は通常人にとって必要不可欠な栄養素というだけでなく、妊活中および妊娠中には絶対に欠かしてはならない栄養素なのです。

妊活中の人はいつから葉酸を摂取するとよいのか

では、妊娠中の人は具体的にいつから葉酸を摂取したらよいのでしょうか?葉酸は適切な時期から適切な量を摂取しないことには、その効果を十分に得ることができないのです。葉酸は通常人にとっても必要な栄養素ではありますが、妊活中および妊娠中は通常時よりも多くの葉酸が必要となります。

ですから、妊活中の人がいつから葉酸を摂取し始めたらよいのかという問題は、いつから通常時よりも多量の葉酸を摂取し始めたらよいのかという問題になるわけです。これを考える際には、妊活から妊娠までを具体的に想定しなければなりません。先にも述べたとおり、葉酸は胎児の臓器その他の器官の形成を補助します。

つまり、胎児の臓器その他の器官の形成が始まる頃には、通常時よりも多くの葉酸が摂取されていなければなりません。しかし、妊娠というものは、妊娠した時点ですぐさま気がつくことのできるものではありません。

妊娠は、生理が来ないことにより気づかれることが多いので、妊娠したか否かがわかるのは、実際の妊娠後4週間程度経過してからであることが多いのです。

そのため、葉酸を通常時よりも多量に摂取し始める時期というのは、妊娠が発覚してからでは遅く、妊活を始めた時期から常に葉酸を摂取しておき、実際の妊娠に備える必要があります。葉酸には、妊娠を補助する働きもあるため、妊娠前から意識して摂取していきたいですね。

葉酸の摂取量は妊娠時期により異なる

妊娠発覚後の葉酸の摂取量は、妊娠周期により異なります。妊娠の経過ごとに具体的な葉酸の摂取量をまとめると、下記のようなものになります。

妊娠時期ごとの葉酸の適切な摂取量
妊娠時期 適切な葉酸の摂取量
妊活中 440μg
妊娠〜妊娠3ヶ月 440μg
妊娠4ヶ月〜出産 480μg
産後(授乳期) 340μg

通常時の葉酸の摂取量が240μgであることを考えると、妊娠中はその倍ほどの葉酸が必要となります。

葉酸を摂取しやすい食材を知ろう

このように、妊活中および妊娠中には特に必要とされる葉酸ですが、どのような食材から摂取することができるのでしょうか。葉酸が豊富に含まれている食材を知っておくことで、効率的に葉酸を摂取することが可能となります。

また、葉酸の摂取に関しては、厚生労働省より天然のものとサプリ等に含まれる合成のものの両方から摂取していくことがすすめられています。

葉酸をサプリで補うのは便利な方法ですが、やはり天然の食材からも葉酸を摂取していく必要があるのですね。葉酸が豊富に含まれている食材としては、以下のものがあります。

ほうれん草
ほうれん草は葉酸が豊富に含まれている食材の代表格です。これらの野菜の葉に豊富に含まれていることから「葉」酸と名づけられたくらいです。生のほうれん草には、100g当たり210μgの葉酸が含まれています。葉酸は熱に弱いのですが、茹でた後のほうれん草100g当たりにも110μgの葉酸が含まれています。
枝豆
おつまみとしてよく食べられる枝豆にも葉酸は豊富に含まれています。枝豆100g当たり260μgもの葉酸が含まれているのです。また、枝豆はさやに入っていることから、茹でたときに葉酸が失われにくいところも魅力的です。
納豆
日本人の朝食としてお馴染みの納豆には、1パック当たり60μgの葉酸が含まれています。納豆を朝に食べることで、一日に必要な葉酸の摂取量を満たしやすくなります。

(文部科学省 食品成分データベースより)

サプリで葉酸を補うことのメリット

葉酸を摂取することのできる天然の食材は多々ありますが、天然の食材から一日に必要な葉酸のすべてを摂取しようとするのは難しいです。それは葉酸が熱を加えることにより消失しやすくなる性質があるためです。

また、妊活中および妊娠中には通常時よりも多くの葉酸が必要になるため、なおさら天然の食材からのみで摂取量を満たすのは難しいです。

そんなときは、ぜひとも葉酸サプリを利用して、葉酸を補ってください。葉酸サプリを利用することで、葉酸をより効率的に摂取することができます。葉酸サプリには、葉酸以外にもさまざまな栄養素が入ったものがあるため、妊活中および妊娠中に必要な栄養素のトータルサポートをしてくれます。

自分に足りていない栄養素を見極めて、上手に葉酸サプリを活用していきましょう。

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