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葉酸はいつからいつまで摂るのがベスト?摂るメリット・時期別の必要量も紹介

「葉酸っていつから飲み始めればいいの?」

「妊娠後から飲み始めても間に合うのかな?」

妊活中や妊娠中、葉酸が必要なことは分かっていても、いつから飲めばいいものなのか分からない人は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、いつからいつまで摂るべきなのか、必要な摂取量ついてご紹介していきます。

妊娠中、葉酸サプリはいつから摂るのがベストなの?

疑問に思っている夫婦

結論から言うと、葉酸の飲み始めのベストタイミングは「妊娠する一ヶ月以上前から」です。

※この情報は平成12年に厚生労働省が出した資料をもとに記載しています。
参考:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

「妊娠する一カ月前」というと、まだ妊娠しておらず、妊活をしている時期になります。

では、なぜ葉酸の飲み始めは「1カ月前」なのでしょうか?

これには三つの理由があります。

一つ目の理由は、妊娠初期に起こる先天異常を防ぐため、です。

赤ちゃんには、「神経管閉鎖障害」という先天的な異常を持って生まれてくる可能性があります。

具体的な障害には、二分脊椎、無脳症があり、こうした障害の発症リスクを軽減してくれるのが「葉酸」です。

この先天的異常は、妊娠直後から2~3ヶ月以内に起こるといわれており、その時期までに葉酸をきちんと飲んでいるかが重要となってきます。

ただ妊娠直後は妊娠していることに気が付きにくく、「妊娠したかな」と思って産婦人科の外来に訪れても、妊娠から2~3カ月経っており、先天異常の発見・対応が遅れてしまうという危険性があるのです。

このような事態を防ぐために、時期に余裕を持って、「妊娠する1カ月前」から飲むのがベストタイミングだということです。

二つ目の理由は、妊娠をしやすくする&流産のリスクを減らすため。

こちらは、まだ妊娠をしていない方限定の話です。

葉酸には卵子の質を高めるという役割があります。卵子の質を上げることは、質の高い受精卵をつくることに繋がるため、妊娠しやすく(着床率が高い)、妊娠した後も流産のリスクが低い状態をつくることができるようになります。

関連記事:妊活中の食事で妊娠力を高める2つの栄養素とおすすめの食べ物まとめ

補足:男性はいつから葉酸を飲むべき?

また、妊娠しやすくなるという点については、ママだけでなくパパの葉酸摂取も重要となってきます。

妊活をする場合、男性は「3ヵ月以上前から」摂りはじめるといいと言われています。

葉酸は精子の質を向上させるという研究結果がありますが、射精される精子は約80日前の細胞がもとにされるため、3ヶ月以上前から摂取するのがおすすめです。

妊娠後から葉酸を飲み始めても間に合う?

妊娠中の女性2

ここまでを読んで
「妊娠前から飲むべきなんて知らなかった...妊娠後に飲んでも無駄なのかな」
「妊娠後2~3カ月までに葉酸飲んでいなかった...先天的異常がこわい」

という方もいますよね?

でも大丈夫です。妊娠後から飲みはじめても効果は望むことができます

出産後から飲み始めた場合の効果については、厚生労働省の資料にも「一方、妊娠が判明してからの摂取でも効果がみられたとする報告もある。」と記載されていることから、きちんと効果があることが明らかです。

葉酸には、先天性障害を防ぐだけでなく

  • 質の高い母乳づくり
  • つわりの軽減

といった、妊娠中に受けられる効果も持っているため、妊娠中でまだ飲んでいない方はすぐに飲みはじめるのがおすすめです。

また、葉酸を飲んでいなくても必ず先天的異常になるわけではありません

また、先天的異常に関しては、葉酸はあくまでも先天的異常のリスクを軽減するものですので、飲まなかったからといって必ず先天的異常になるわけではないので注意が必要です。

もし葉酸を摂らなかったら、赤ちゃんに危険性ある?

葉酸をまったく摂取しないことは、赤ちゃんへ危険を与える・成長を妨げる可能性があるため、おすすめできません。

たとえば、次のようなリスクを発生させることにもつながってしまいます。

1. 赤ちゃんへのリスク:神経管閉鎖障害の発症リスクが高まる

厚生労働省の資料にはこの発症リスクについて記載されています。

妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んであるため、この時期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが示唆されています。

引用:葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

この神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄を作るもととなる「神経管」と呼ばれる細胞の一部がふさがってしまい、正しく成長できなくなる症状のことです。

これを発症してしまうと、生涯にわたり治療やリハビリが必要になってしまう可能性がある、というかなり重大なものになります。

2. お母さんへのリスク:質の高い母乳を作りにくくなる

葉酸には赤ちゃんの先天異常を予防できるだけでなく、造血作用という、体内での赤血球の形成を助け、血液づくりをサポートする機能もあります。

実は、赤ちゃんが飲む母乳はその血液でできているため、葉酸の造血作用によって母乳の質を高めることができます。

逆にいうと、葉酸が足りないと十分に血液をつくることができなくなってしまい、母乳の質を下げてしまう恐れがあります。

関連記事:質の高い母乳の作られ方!授乳中に食べるべきでない食べ物とは?

3. お母さんへのリスク:貧血

葉酸が不足すると、よい母乳が作られなくなるだけでなく、貧血のリスクも高くなってしまいます。

先ほど紹介したように、葉酸には造血作用、血を作る作用があります。ですので、葉酸が不足してしまうと赤血球の形成が上手くいかず、その結果貧血のリスクが高くなります。

貧血対策=鉄分、はよく知られていますが、鉄分だけでなく葉酸も摂取していきましょう。

葉酸はいつまで飲み続けるべき?

疑問に思っている女性

飲みはじめのベストタイミングは「妊娠の一か月前」でした。

では、いつまで葉酸を摂るべきなのでしょうか?

葉酸は、妊娠後期から出産後、授乳期まで取り続けるべきと言われています。

それぞれの時期で、 お母さんと赤ちゃんの状態が変化していくので、葉酸が発揮する役割も異なっていきます。

つづいては、それぞれの役割を紹介していきますね。

《妊娠後期の葉酸の役割》つわりの軽減

妊娠後期にお母さんを悩ませるのが「つわり」です。

このつわりの軽減に葉酸が関係していることをご存知でしょうか?

葉酸には、自律神経を抑える効果があるため、「つわり」の原因のひとつと言われている「ストレス」を軽減することができます。精神的な負担が軽減するのは、お母さんだけでなく赤ちゃんへもいい影響があります。

《出産後の葉酸の役割》質の高い母乳

さきほども述べたように、葉酸は質の高い母乳をつくることにも関係しています。

母乳の質の高さは、出産後の赤ちゃんにとって大切な栄養素の質にも関係してくるため、出産したあとでも葉酸を摂る必要があります。

ちなみに、厚生労働省の食事摂取基準には「授乳婦」も通常以上の量を摂るべきと記載されていることから、授乳期の葉酸の重要性が伝わってきますよね。

妊娠の時期によって、摂るべき摂取量は変わる?

疑問に思っている夫婦

葉酸は時期によって役割が変わっていきますが、お母さんが摂らないといけない量も変わっていきます。

下の図は、時期ごとの必要な葉酸の量をまとめたものです。一番右に「特に必要」と書いてある時期は、厚生労働省の資料に「特に必要」と取り上げれられているものです。

時期別 葉酸の必要量
時期 必要量 備考
婚活期 400µg 特に必要
妊娠期前半 640ug 特に必要
妊娠期後半 440µg
授乳期 100µg

ただ、これはあくまで推奨されている量ですので、多少の飲みすぎは問題ありません。葉酸は足りない方がリスクがある、と言われているので積極的に摂取していきましょう。

参考記事:葉酸が欠乏するとどんな影響がある?欠乏させないオススメの摂取方法

しかし、過剰摂取してしまうと葉酸の副作用がでてしまうためバランスが必要です。

詳しくは、「葉酸サプリに副作用はあるの?過剰摂取の危険性とは?」のページをご覧ください!

まとめ

最後に、葉酸を摂取する時期についてまとめます。ポイントは3つあります。

  • 飲みはじめのベストは「1ヵ月前から」
  • 妊娠後期、出産後も葉酸は必要
  • 妊娠の経過ごとに、必要な葉酸の摂取量は変わる

葉酸がもたらす効果は、摂取する本人だけでなく赤ちゃんにも大きく影響します。これまであまり意識したことがないという方は、効率的に葉酸を摂取できる葉酸サプリを利用するなどして、今日から習慣に変えてみてはいかがでしょうか。

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