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妊娠中どれくらい葉酸を摂取すべき?1日の必要摂取量&人気サプリ3選

「妊娠中に葉酸が必要なのはどうしてなんだろう?」
「どうやって摂取すればいいんだろう?」

妊娠中に葉酸が必要なのはよく聞く話ですが、なぜ必要と言われているのか、1日にどれくらいの量を摂ればいいのかまでは、知らない方も多いのではないでしょうか。

ここでは、妊娠と葉酸の関係や必要摂取量、葉酸が含まれる食材やサプリについて説明し、どのように摂取していけばいいのかをご紹介いたします。

そもそも葉酸とは何なのか

そもそも葉酸とは何なのでしょうか。葉酸はビタミンの一種です。葉酸は、血液を作るのに必要不可欠なものであり、葉酸が不足してしまうと貧血が起こることがあります。

その反面、葉酸を過剰に摂取することで発症する疾患は現在のところ特にあると考えられていません。また、葉酸は水に溶けやすいので体内への蓄積性が低く、一度摂った葉酸もすぐに体外へ排出されてしまいます。

そのため、葉酸は定期的に摂取することが望ましいといわれています。

妊娠と葉酸の関係

葉酸は、胎児の体の形成に必要不可欠な働きをします。また、葉酸をしっかりと摂取していくことで、胎児の先天的な奇形を防ぐこともできます。そのため、葉酸は妊娠後から摂り始めるのではなく、妊娠前からしっかりと基準量を摂取していく必要があります。

他にも、葉酸には造血作用があります。女性の中には普段から貧血である人も少なくありません。そういった方にもしっかりと葉酸を摂っていただきたいと考えます。

厚生労働省によると、妊婦が一日に摂取するべき葉酸の量は480μgといわれています。成人の男女が一日に摂るべき葉酸の量が240μgであるのに対して、妊娠中または妊娠前はおよそ2倍ほどの葉酸を摂取する必要があるということになります。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)より」

葉酸が豊富に含まれている食材を知ろう

葉酸は、天然の食材からもしっかりと摂取することができます。ここでは、葉酸が豊富に含まれている食材を挙げていきたいと思います。どれも、普段から購入することができるものですので、妊娠をする前から頭に入れておき、合理的に葉酸を摂取していくようにしましょう。

はじめに、葉酸が豊富な食材としてよく挙げられるものは、枝豆です。

納豆
枝豆は、100gの中に葉酸が260μgも含まれています。言ってしまえば、枝豆を200g摂取するだけで、妊婦が一日のうちに必要な葉酸の摂取量のすべてを賄うことができます。
また、枝豆はカロリーも低いため、妊娠中に余分な脂質や油分を摂ることにつながりません。そういった意味でも、枝豆は妊娠中にぜひとも食べてほしい食材です。ただし、冷えた枝豆を食べてしまうと、体の冷えにつながりますので、そこには気をつけてください。

他には、アスパラガスが挙げられます。

アスパラガス
茹でたアスパラガスは、100g当たり180μgの葉酸を摂取することができます。また、さまざまな料理に利用することが可能であるため、毎日食べても飽きにくいところも大きな魅力があります。

ほうれん草も葉酸が豊富に含まれています。

ほうれん草
茹でたほうれん草は、100g当たり110μgの葉酸が含まれています。ほうれん草はお浸しにして食べることも多いと思いますが、冷たいお浸しは体を冷やしてしまうので、そこには注意してください。また、ほうれん草は油で炒めることで、茹でるよりも葉酸を多く摂取することができます。

野菜以外でも葉酸が豊富に含まれている食材があります。それはイチゴやライチです。イチゴは100g当たり90μg、ライチは100g当たり100μgの葉酸が含まれています。

しかし、果物はあまり冷やしすぎると体の冷えにつながります。ただ、果物を食べることで妊娠中の食事制限のストレス解消の効果もあります。葉酸が豊富に含まれた果物は効果的に利用していきましょう。
(文部科学省 食品成分データベースより)

葉酸サプリも組み合わせて、葉酸を摂取していくべき

このように、天然の食材から葉酸はしっかりと摂ることができます。しかし、天然の食材だけで、1日当たりに必要な葉酸のすべてを補おうとすると、計画的な献立が必要となります。

妊娠中は、ただでさえ、つわり等があり、体調を崩すことが多いです。その中で、1日当たりに必要な葉酸のすべてを毎日摂取し続けることは、かなりの困難が伴います。そういったときは、すべての葉酸を天然の食材から摂取しようとするのではなく、葉酸サプリを使うようにしてください。

そうすることで、大きなストレスを感じることなく、妊娠中に大切な栄養素である葉酸をしっかりと摂取していくことが可能です。

厚生労働省も、天然葉酸と合成葉酸の双方を摂ることをすすめています。こういった観点からも、葉酸サプリを活用して一日のうちの必要な葉酸量を摂取していくことはおすすめです。

おすすめの葉酸サプリ

葉酸サプリを使用し始めようとしても、最初のうちはどういったサプリを使用してよいかわからないと思います。そういったときにおすすめなのが、下記の葉酸サプリです。

これらは、どれも一日のうちに必要な葉酸の摂取量をしっかりと賄うことができるものです。葉酸サプリ初心者の方は、下記の3つの葉酸サプリのうちの1つをまず試してみてください。そうして、自分の身体に合った葉酸サプリをゆっくりと探していってください。

  • ベルタ葉酸サプリ
  • はぐくみ葉酸
  • オーガニックレーベル葉酸

葉酸は普段から必要な栄養素であり、妊娠前や妊娠中は普段以上に大切な栄養素です。また、葉酸は天然の食材とサプリの両方から摂っていくことが求められます。自分に合った葉酸サプリを見つけることは、健康的な妊娠を行うために非常に大切です。

葉酸サプリの中にはお試しセットを用意しているものもあります。それらのプランがある葉酸サプリは、初心者にも始めやすいと思います。経済的に無理をしない範囲で、葉酸サプリを試してみてくださいね。

葉酸サプリを活用し、母体も胎児も健康な妊娠を目指していきましょう。

まとめ

最後に、妊娠中の葉酸についてまとめます。ポイントは大きく3つあります。

  • 葉酸は胎児の体の形成・造血作用があるため、妊活中・妊娠中は通常時よりも多量の葉酸が必要。
  • 葉酸の1日の必要量は、通常時240μgに対し、妊婦は2倍の480㎍となる。
  • 妊娠中はつわり等で体調を崩しやすいため、食事からだけでなくサプリも併用することがおすすめ。

葉酸は人体に欠かせない栄養素でありますが、妊娠中は胎児へも影響するためより必要なものとなります。葉酸が豊富に含まれる食材とサプリを併せて摂り入れ、自身と胎児の健康を守るよう意識してみてはいかがでしょうか。

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