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【妊娠中の食生活を見直したい】妊娠中のオススメ/避けるべき食事

「妊娠中の食生活ってどうすればいいの?」
「何を食べたらだめなんだろう?」

妊娠を機に、赤ちゃんの栄養になることを考えて、食生活を見直そうと思っている方も多いのではないでしょうか。普段食べるものから気を付けることで、母体だけでなく赤ちゃんの健康に配慮することはとても大切です。

今回は、妊娠中の食生活の基本、避けるべき食べ物、つわりのときの食事についてご紹介していきます。

そもそも妊娠中はどのくらいの食事をしたらよいのか?

そもそも、妊娠中と妊娠前で食事量を変える必要はあるのでしょうか。自然に考えると、お腹の中に赤ちゃんがいるのですから、その分の食事量が増えて然るべきです。具体的には、妊娠前と比べて、妊娠中は500kcalほど多くエネルギーを摂取する必要があるようです。

しかし、これは妊娠後期の話です。妊娠初期はそれほどエネルギー摂取量を増やす必要はありません。それよりも、バランスのとれた健康的な食事を心がけることが大切になります。

妊娠中に摂取エネルギー量を増やすことは、食が細い人にはなかなか難しいことかもしれません。そうなりますと、手軽にエネルギーをとれる甘いものやお菓子を食べてしまうかもしれませんが、それらは妊娠中には決してよい食べ物ではありません。

油分や脂肪分が多いものは、妊娠中は控えるようにしたほうがよいといわれています。もしも、どうしても甘いものが食べたい場合は、スイーツではなくサツマイモなどを食べるとよいといわれています。

妊娠中に避けるべきもの

生の食材

体によい食事の代名詞といえば、サラダです。しかし、妊娠中はサラダはあまり食べるべきではありません。それはなぜかというと、生の野菜は体を冷やす効果があるからです。

体の冷えは、体の代謝を落とし、胎児の発育にも少なからず影響を持ちます。そのため、妊娠中は、体が冷える食べ物を避け、体が温まる食べ物を摂るようにしましょう。

カフェインとアルコール

また、よくいわれることですが、妊娠中はアルコールやカフェインを控えるようにしましょう。どちらも人体に刺激となるものですので、胎児にも影響を及ぼします。 コーヒーや紅茶を飲むことが習慣となっている人は、カフェインが添加されていないタイプのコーヒーや紅茶を飲むようにしましょう。

昨今は、そういった商品も増えてきており、かつ味もよくなってきています。妊娠中だけでもデカフェの商品を摂取するように気をつけましょう。

レバーやうなぎ

健康な食生活を意識すると、ついつい贅沢品を避けてしまいがちです。しかし、贅沢品といわれるものの中にも、妊娠中の栄養素をしっかりと補ってくれる適切な食べ物があります。その代表例が、うなぎです。

うなぎは、ビタミンAが豊富であり、また良質なタンパク質を摂取することに適しています。妊娠中であっても、うなぎは摂るべき食材として挙げられます。同じように、レバーも栄養素が豊富であるため、妊娠中は意識して摂ってほしいと思います。

レバーには鉄分も豊富に含まれているため、貧血の予防にも役立ちます。

つわりがひどいときの食事について

妊娠初期、妊娠後期はつわりに悩まされる人も多いと思います。つわりがひどいと吐き気が強く、満足に食事を摂取することができません。しかし、そういった中であっても食事は胎児の体をつくるのに必要なものとなりますので、食べやすい方法を工夫しつつ、栄養素を摂取してください。

つわりがひどいときは、固形物ですべての栄養素を補おうとせず、ドリンクやサプリメントを利用することが大切になってきます。それらのものであれば、吐き気がひどくとも、摂取しやすいためです。

ドラッグストアや薬局で売っている市販のサプリでも構いませんが、必ず注意書きを読むようにしてください。妊娠中には摂取することをすすめていないサプリメントも中には存在します。そういったものは必ず避けるようにしてください。

葉酸の大切さについて

妊娠中に最も必要な栄養素としては葉酸が挙げられます。葉酸は、胎児の体をつくるのに必要な栄養素のためです。葉酸を摂ることにより障害等を防ぐことができるという報告もあげられています。

しかし、葉酸は生の野菜などに豊富に含まれています。前述したように、生の野菜は体を冷やす効果があるため、妊娠中にはあまり食べてほしくない食物になります。

生の野菜以外にも、葉酸は納豆やレバーなどからも摂取することができますが、一日に必要な量をしっかりと摂ろうとするとなかなか大変です。そういったときには、葉酸サプリがおすすめです。

葉酸サプリの選び方

葉酸サプリを選ぶ際には、いくつかコツがあります。まず、葉酸サプリには、葉酸のみが含まれているものと、葉酸以外にもさまざまな栄養素が含まれているものが存在します。そのうちのどちらを選ぶかは、普段の食生活と大いに関係があります。

普段の食事で、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することができている人は、葉酸のみが含まれているサプリでよいでしょう。逆に、普段の食事でさまざまな栄養素をバランスよく摂取することができていない人は、葉酸以外にもさまざまな栄養素が含まれたサプリを選ぶことで、日々の栄養素を補っていくことができます。

また、葉酸サプリを選ぶ際は、なるべく無添加のものを選ぶようにしましょう。葉酸サプリの中には、さまざまな添加物が含まれているものもあります。そういったものは劣化する恐れは少ないのですが、その反面、添加物を大量に摂取することになってしまいます。

大量の添加物を摂取することは、胎児に対して決してよい影響をもたらしません。そのため、葉酸サプリは無添加のものを選んでおくのが無難でしょう。

また、葉酸サプリは継続して飲むことで効果を発揮します。経済的に苦しい思いをせずに飲み続けられる価格帯の葉酸サプリを選ぶことも大切になってきます。

妊娠を機に食生活を見直そう

このように、妊娠を機に食生活を見直すことは、胎児の健康のためにも必要不可欠なものです。無理をしない程度で構いませんので、健康的な食生活を心がけてみてください。

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