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葉酸の一日の摂取量は?葉酸サプリも併用するべき?

「葉酸は摂取したらどんな効果があるの?」
「葉酸はどのくらいの量をどうやって摂取したらいいの?」

妊活をしていたり妊娠がわかったりすると、それを機に葉酸を摂取しようと考える方は多いです。そんな葉酸は、実際にどんな効果があり、どのように摂り入れていけば良いのかを詳しく見ていきましょう。

ここでは、葉酸がもたらす効果や必要摂取量、葉酸を含む食べ物や、摂り入れるときの注意点についてご紹介します。

葉酸の摂取量と女性にもたらす効果とは?

葉酸の一日の摂取量の目安と効果は、通常期、妊娠初期、妊娠後期、授乳期で違います。それぞれの摂取量の目安と効果をご説明します。

通常期

通常期の葉酸の一日の摂取量は240ugです。主に、不妊症への効果が大きく、葉酸の細胞分裂促進効果により受精卵の細胞増殖をサポートして着床障害を防ぎます。

また、子宮内膜を強化して妊娠しやすい状態へと導いてくれます。子宮内膜がふかふかしていると着床しやすくなるので妊娠率が上がります。

妊娠初期

妊娠初期の葉酸の一日の摂取量は640ugです。妊娠初期はお腹の赤ちゃんを成長させるためにかなりの葉酸が必要になります。

お腹の赤ちゃんには血液で栄養が送られるので、造血作用を持つ葉酸が特に必要になるのです。

また、葉酸には細胞増殖を促進させる作用があるので、赤ちゃんの成長のサポートに重要な栄養素なのです。赤ちゃんの細胞増殖が行われるときに、基となるのがDNAですね。

そのDNAの成分の核酸を作るときに葉酸が必要になりますので、不足しないように摂取しましょう。葉酸不足になると、赤ちゃんの神経管の一部が塞がることで神経管閉鎖障害を発症するリスクが高まるので注意しなければいけません。

妊娠後期

妊娠後期の葉酸の一日の摂取量は440ugです。妊娠初期は赤ちゃんの細胞増殖に使われた葉酸ですが、妊娠後期になると細胞分裂に葉酸が使われます。

また、細胞分裂のためには母体からの十分な血液が必要なので、お母さんの貧血を予防する栄養素として活躍してくれます。

葉酸不足になると鉄分不足による一般的な貧血ではなく、致死性がある悪性貧血を起こす恐れがあり、胎児も危険な状態に陥るので注意しなければいけません。

さらに、妊娠後期は胎盤の動きが悪くなることで死産や早産、帝王切開、未熟児などの原因になる妊娠中毒症が起こりやすい時期でもあります。

葉酸は妊娠中毒症の予防にも役立つので、毎日440ugを目安に摂取しましょう。

授乳期 

授乳期の葉酸の一日の摂取量は340ugです。妊娠初期から比較すると半分ほどの摂取量ですが、母乳の原料になる血液を作るために葉酸が必要です。また、ママの貧血予防にも葉酸が役立ちます。

授乳中は母乳に血液が取られてしまうので貧血が起こりやすくなるのです。このように、時期によって葉酸の摂取量や効果が違いますので、頭に入れておきましょう。

種類別!葉酸を多く含む食べ物

葉酸は、野菜や果物だけではなく海藻類や肉・魚などさまざまな食べ物に含まれています。
(文部科学省 食品成分データベースより)

野菜類

野菜類の食品の葉酸含有量
食品名 葉酸含有量
枝豆(茹で) 260μg
あさつき(茹で) 200μg
モロヘイヤ 250μg
ブロッコリー(茹で) 120μg
ほうれん草(茹で) 110μg

*100g当たり

果物

果物の葉酸含有量
食品名 葉酸含有量
ライチ 100μg
いちご 90μg
マンゴー 84μg
パパイヤ 44μg
アボカド 84μg

*100g当たり

海苔類

海苔類の食品の葉酸含有量
食品名 葉酸含有量
焼き海苔 1900μg
味付け海苔 160μg
岩海苔 1500μg
乾海苔 1200μg

*100g当たり

豆類

豆類の食品の葉酸含有量
食品名 葉酸含有量
きな粉 250μg
乾燥大豆 220μg
感想小豆 130μg
納豆 120μg

*100g当たり

肉・魚類

肉・魚類の食品の葉酸含有量
食品名 葉酸含有量
鶏のレバー 1300μg
牛のレバー 1000μg
豚のレバー 810μg
うなぎ(きも生) 380μg
フォアグラ 220μg
生ウニ 360μg

*100g当たり

妊娠中には控えたい食べ物

葉酸は含んでいるけれども、妊娠中には控えたい食べ物があります。何からの危険があるからこそ控えたい食べ物なので、頭に入れておきましょう。

魚の卵

筋子や明太子などの魚の卵には葉酸が含まれていますが、リステリア菌という感染症の原因になる菌も含まれています。リステリア菌によって流産や早産のリスクが高まるので注意しましょう。

レバー、うなぎの肝など

レバーやうなぎの肝にはビタミンAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンが含まれています。脂溶性ビタミンは分解されにくいので体内に蓄積する恐れがあり、過剰に摂取すると胎児の奇形などの原因になることもあります。

パセリ、セロリなど

パセリやセロリにはアピオールという妊娠中絶薬に使われていた成分が含まれています。少量なら問題はないかもしれませんが、なるべく食べないようにしましょう。

カフェイン

コーヒーや緑茶、紅茶などにも葉酸が含まれていますがカフェインも含まれているので控えるべきです。カフェインをたくさん摂ると、お腹の赤ちゃんの成長の妨げになり、発育障害のリスクが高まるので気をつけましょう。

葉酸を含む食べ物を食べるときの注意点

葉酸を含む食べ物を食べる際には、葉酸量が一日の摂取量を大幅に超えないように気をつけましょう。厚生労働省では、一日に1,000μg以上の葉酸を摂取しないように注意を呼びかけています。

仮に、葉酸を過剰摂取すると次のような症状が起こります。

葉酸過敏症
葉酸を摂りすぎることで熱が出たり、かゆみや蕁麻疹、呼吸困難のような症状が出る葉酸過敏症のリスクが高まります。
ビタミンB12欠乏症
ビタミンB12欠乏症は血液中のビタミンB12が不足している状態のことで、葉酸を多く摂りすぎるとビタミンB12が消費されることで欠乏症になります。
葉酸とビタミンB12は、共に造血のために働く栄養素なので、どちらかが不足すると血液が造れなくなります。

葉酸だけが足りている状態では、ビタミンB12不足で巨赤芽球性貧血が起こり、貧血症状だけではなく下肢のしびれたり運動が困難になる症状が出ます。
それが、ビタミンB12欠乏症なのです。

このように葉酸を過剰に摂取しすぎても恐ろしい症状が出てしまうので気をつけましょう。

葉酸はサプリメントで摂取することができる?

食べ物だけで葉酸を摂取していると、摂取量がわかりにくく過剰摂取や摂取量が足りないといった問題が出てきます。そんなときに便利なのが、「○カプセルで○μg」と1日の摂取量が決まっている葉酸サプリメントです。

さらに、葉酸は熱に弱いので、食べ物から摂取する場合は生で食べたほうが効率的ですが、食べ物に含まれる葉酸は天然の葉酸なので吸収率は約30〜50%と非常に低いです。葉酸サプリに含まれている葉酸は、人間の体内で吸収されやすい構造にした合成葉酸です。

厚生労働省も、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性に対して、食べ物からの天然葉酸とともにサプリの合成葉酸を一日に400μg摂取するようにすすめています。

つまり、厚生労働省が発表している一日の葉酸摂取量は、食べ物からの天然葉酸の量を指しており、それに加えて一日に400μgの合成葉酸を葉酸サプリから摂取することをすすめているのです。

例)通常期の場合・・・食べ物からの葉酸摂取量は240ug+葉酸サプリで400ug

ちなみに、葉酸サプリに含まれている合成葉酸の吸収率は約80%とすごく高いです。

まとめ

最後に、葉酸がもたらす効果や摂取方法についてまとめます。ポイントは4つあります。

  • 葉酸の摂取量の目安と効果は、妊娠の経過時期によって異なるが、主に不妊症改善・胎児の成長促進に効果がある。
  • 野菜・果物・海苔類・豆類・肉魚類は葉酸を多く含むが、魚卵・レバー・カフェイン等は妊娠中控えるべき。
  • 葉酸を過剰摂取すると、葉酸過敏症・ビタミンB12欠乏症のリスクがある。
  • 厚生労働省は、食べ物とサプリの両面からの葉酸摂取を推奨している。

妊活や妊娠期には欠かせない葉酸を豊富に含む食材やサプリは多くありますが、過剰摂取には注意が必要です。天然葉酸と合成葉酸をうまく併せて摂取することで、健やかな妊娠・出産を目指していきましょう。

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