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母乳に良い食事と栄養5選&授乳中に控えるべき食べ物と飲み物

「どんなものを食べれば栄養のある母乳になるんだろう?」
「控えたほうがいい食事とかあるのかな…。」

授乳中の食事はすべて、赤ちゃんに与える母乳に反映されます。赤ちゃんがしっかり成長できる質のよい母乳を作るためには、どのように食事に気を付ければいいのか気になりますよね。

今回は、授乳中に必要な栄養素、おすすめの食べ物や飲み物、効率的に栄養補給できる方法をご紹介いたします。

授乳中の食事管理をしないと「乳腺炎」に!

授乳中は、赤ちゃんに与える母乳のためにも特に食事管理に気をつけなければいけません。

また、乳腺炎を防止するためにも食事管理が重要です。乳腺炎が重症化すると、痛みや発熱で授乳できなくなるので大変です。

乳腺炎とは
乳汁を分泌する乳腺で炎症が起こる症状。
この乳腺炎は、炎症を起こす原因によっての2種類がある。

  1. うっ滞性乳腺炎
  2. 乳腺の中に乳汁が溜まって(うっ滞して)起こる

  3. 化膿性乳腺炎
  4. 乳腺や乳管(乳汁の通り道)に細菌が感染して起こる

授乳中の食事管理の基本は栄養バランスのよい食事ですが、授乳中だからこそ気をつけたい食品や摂りたい食品があります。バランスのよい食事は、血流を促進して質のよいおいしい母乳を作ってくれます。

栄養もたっぷり含んでいる母乳が赤ちゃんの健やかな成長にもつながります。

母乳がおいしくないと赤ちゃんのご機嫌が悪くなるので、授乳中の食事管理は徹底したいですね。もちろん、一日3食が基本です!バランスのよい3食を基本として、徹底した食事管理で赤ちゃんによい母乳を飲ませてあげましょう。

母乳のために授乳中に摂るとよい栄養素

赤ちゃんに哺乳瓶で授乳している妊婦2

授乳中は、母体の健康や母乳の質を守るために、次のような栄養素を積極的に摂りましょう。

炭水化物

炭水化物は母乳の成分になるので積極的に摂らなければいけません。ただし、糖質が高すぎるものはダメなので、お米から摂るのがおすすめです。

炭水化物が不足すると母乳の出が悪くなるだけではなく、母体が低血糖になってしまう恐れもあります。

鉄分

母乳は血液から作られるため、血液が不足しないように鉄分をしっかり摂りましょう。出産直後は出産による出血が原因で貧血になりやすくなっています。

また授乳中は血液から母乳を作るため、慢性的な貧血になるママは多いもの。
貧血が続くと体力不足や精神的な不安定を招くので、鉄分をしっかり摂るように意識しましょう。

葉酸

葉酸は、妊活中や妊娠中だけではなく出産後の授乳中にも必要な栄養素です。赤血球の生成を促すことで血液量を増やしたり、貧血を予防してくれます。

カルシウム

カルシウムは特に赤ちゃんの骨や歯を成長させるために必要な栄養素です。さらに、授乳中は慣れない育児でイライラが起こりやすくなるので精神安定作用を持つカルシウムが必要です。

タンパク質

タンパク質は血液を作る材料になるので、母乳に欠かせない栄養素の一つです。タンパク質には、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質があるので、バランスよく食事に摂り入れましょう。

授乳中の食事におすすめな食材

野菜盛り合わせ2

栄養バランスを考えた食事を基本とする中で、さらに積極的に摂取したいのが前項でご紹介した栄養素を含む食べ物です。

白米

先ほどもお伝えしたように、炭水化物は、母乳の主成分なので不足すると母乳が出にくくなってしまいます。また、母乳で炭水化物の糖質を消費するため、炭水化物不足で母体が低血糖を起こす可能性があります。

炭水化物の中でも白米が一番消化がよいのでおすすめです。

低脂肪の肉や魚

母乳のもとになる血液を作るのに必要なのがタンパク質です。肉や魚にはタンパク質が含まれているので、授乳中は積極的に食べるべきです。

ただし、脂質が多いと乳腺炎のリスクが高まるので、低脂肪の肉や魚を摂りましょう。

【注意点】魚類の食べ過ぎは、水銀量が増えるためNG

良質なたんぱく質と低脂肪な「魚」はおすすめな食材ですが、食べ過ぎには注意が必要な食材です。

なぜなら、「魚」には微量な水銀が含まれているため、食べ過ぎると赤ちゃんに悪影響を与えるまでの量になってしまいます。

厚生労働省が、摂ってもよい魚の量、種類を下の資料にまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。
参考資料:お魚について知っておいてほしいこと|厚生労働省

根菜類

ごぼうや大根などの根菜類は、体を温める作用があり、血行を促進してくれるので母乳づくりがスムーズになります。

枝豆や焼き海苔、モロヘイヤなど

枝豆や焼き海苔には、授乳中に欠かせない葉酸がたくさん含まれています。血液量を増やすためには葉酸が必ず必要なので積極的に摂りましょう。

ほうれん草やレバーなど

鉄分を含むほうれん草や小松菜、レバーなども貧血防止や母乳のために必要です。特に授乳中は母乳に血液が使われるので、貧血になりやすいため、貧血防止に鉄分が役立ちます。

海藻類

ひじきやもずくなどの海藻類には、血液をサラサラにする効果があるので、血流が促進されて母乳ができやすくなります。また、鉄分も多く含んでいるので血液量が増加する分、母乳量も増えます。

大豆

大豆は母乳を作る血液の原料になる植物性タンパク質なので、肉や魚と併用して摂りたい食品です。また、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが含まれているので、女性ホルモンを調整して母乳を出やすくしてくれます。

スープやお味噌汁など

母乳の8割は水分でできているため、水分不足になると母乳の出が悪くなり乳腺炎のリスクが高くなります。

普通に水分を摂るのはもちろんですが、さらにスープやお味噌汁などの水分が多い食べ物をセレクトすると母乳の出がよくなります。

授乳中におすすめな飲み物

葉酸ドリンク

授乳中におすすめなのは食べ物だけでなく、飲み物もあります。特に授乳中は水分が必要なので、栄養素を多く含む飲み物選びも徹底していきたいですね。おすすめの飲み物をご紹介します。

ローズヒップティー

ローズヒップティーはノンカフェインで、ビタミンAやビタミンC、カルシウム、鉄分などが含まれています。血行を促進したり、ホルモンバランスを整えて十分な母乳づくりのサポートをしてくれます。

たんぽぽ茶・たんぽぽコーヒー

コーヒーのような味がするけれどもノンカフェインのたんぽぽ茶・コーヒーは、授乳中のママにとてもおすすめな飲み物です。

たんぽぽ茶・コーヒーは、たんぽぽの根を焙煎したものでビタミンAやビタミンC、鉄分やカリウムなどをたっぷり含んでいます。

血中の脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにするので、血流がよくなり母乳が作られやすくなります。

ルイボスティー

ルイボスティーもノンカフェインでありながらカリウムやマグネシウムを多く含むので、授乳中のママの水分補給に最適です。

母乳のために授乳中に控えたい食べ物と飲み物

授乳中には、控えたほうがよい食べ物や飲み物もあります。

菓子パン

母乳にとって炭水化物は必要ですが、菓子パンには脂質や糖質がたくさん含まれるので、血液をドロドロにします。

血液がドロドロになると母乳が詰まりやすくなるので菓子パンはNGです。

お餅

白米に比べるともち米はカロリーが高いです。高カロリーな食べ物も血液をドロドロにするので母乳もドロドロになります。乳腺が炎症してしまう原因にもなるので控えましょう。

生野菜

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので血液をサラサラにしてくれますが、生野菜は体を冷やすので血流が悪くなる恐れがあります。野菜を食べるときは、なるべく温野菜にして食べましょう。

揚げ物、ジャンクフード、お菓子

揚げ物やジャンクフード、お菓子には、脂質がたくさん含まれており高カロリーです。脂質が多い食べ物は、血流をドロドロにするので乳腺炎のリスクが高まります。

また、母乳の味も悪くなるので赤ちゃんが嫌がり、成長の妨げにもなります。

母乳とは関係ないが、避けたい食べ物と飲みもの

続いては、母乳の質や味とは関係がありませんが、お母さんの体調や健康に悪い食べ物を紹介していきます。

アルコール

アルコールは、厚生労働省のガイドラインにも「授乳中はNG」と記載されています。

妊娠中の飲酒は胎児の発達を阻害し、胎児性アルコール症候群を引き起こすことがあります。またアルコールは授乳中の母乳に入り、乳児の発達を阻害します。

引用:飲酒のガイドライン | e-ヘルスネット 情報提供

アルコールは母乳を通じて赤ちゃんの体内に入ると、脳や成長に悪影響を及ぼすので控えましょう。

生ハム、ナチュラルチーズ、パテ、スモークサーモン

こちらは母乳とは関係がありませんが、妊娠中に

  • 生ハム
  • ナチュラルチーズ
  • パテ
  • スモークサーモン

上の食べ物は特に注意が必要です。

普段からよく口にする食べ物ではありませんが、これらの食べ物は、リステリア食中毒の原因となる「リステリア菌」が付着している可能性があります。

リステリア食中毒、菌について厚生労働省の資料には

妊娠中は、一般の人よりもリステリア菌に感染しやすく、赤ちゃんに影響がでることがあります。
リステリア菌は、食品を介して感染する食中毒菌で、塩分にも強く、冷蔵庫でも増殖します。

引用:食べ物について知っておいてほしいこと

と記載されています。菌を防ぐのは難しく、妊娠中は感染しやすいため食べるのは控えましょう。

カフェイン

カフェインも母乳を通じて赤ちゃんの体内に入ってしまいます。すると、カフェインの作用で寝つきが悪くなるので控えましょう。

それでも

「コーヒー、紅茶、ココアが好きなんだけど、まったく飲んじゃだめなの?」

という方もいますよね?

実はカフェインも全くダメというわけではなく、食品安全委員会の資料にも「普段よりも制限しましょう」と記載されています。

具体的に、資料内に記載されている欧州食品安全機関の調査によると

妊婦が飲んでもいいカフェイン量目安
  • 授乳中の女性 200 mg/日
  • 目安:コーヒーカップ2杯

※1杯(150mL)当たり90mgで計算

授乳中の方はコーヒーカップ2杯分まで、という制限になっています。

授乳中におすすめなおやつ

自宅で野菜を吟味する妊婦

授乳中は育児の疲れや不規則な生活によりストレスフルになりやすいです。そんな中で甘いものを我慢するのは大変ですね。

どうしても甘いものが食べたいときは、次のよう、、、なおやつがおすすめです。

寒天ゼリー

寒天は食物繊維が多く、低カロリーです。きな粉や黒蜜をかけると立派なおやつになるのでおすすめです。

フルーツ

フルーツには果糖が含まれているので食べ過ぎに注意しなければいけませんが、ベリー系のフルーツなら比較的糖質が少ないのでOKです。食物繊維やビタミンもたっぷりなのでおすすめです。

ナッツ

ナッツは高カロリーで脂質も高いので敬遠されがちですが、脂質の中に不飽和脂肪酸が含まれているので食べ過ぎなければ血液をサラサラにして良質の母乳にしてくれます。

また、血流促進作用を持つビタミンEも含まれているので血流改善でおいしい母乳を作ってくれます。

母乳のための栄養補給は「葉酸サプリ」がおすすめ

授乳中に必要な栄養素は把握できても、実際にそれを食事に反映していくのは大変ですね。

特に、重要な栄養素なのに取り続けるのが難しいのが「葉酸」。授乳中の葉酸は1日に340μg摂取するようにと厚生労働省が推奨しています。

しかし、ほうれん草の100g中(茹でてお茶碗1杯分)には210μgしか含まれていないので、1日に340μgも摂取するのは大変です。その他のカルシウムやタンパク質、ビタミンなども摂らなければいけないので、食事の献立を決める時点で気が遠くなりそうですね。

そこでおすすめしたいのがサプリメントです。サプリメントだけに依存するような栄養摂取はもちろんNGですが、栄養バランスをある程度整えた食生活の中で、例えば、葉酸サプリを摂ると授乳中でもしっかり栄養補給ができます。

最近の葉酸サプリには、ビタミンやカルシウム、鉄分などもバランスよく含まれているので、そういう点でもかなりおすすめです。おいしい母乳で赤ちゃんが健やかに成長できるように、授乳中もしっかり栄養補給していきましょう。

これはOK?NG?よくある質問

最後に、これは大丈夫なの?と疑問に思われることが多い食材について紹介していきます。

はちみつ

はちみつは授乳中に食べても問題ありません。

よく「はちみつにはボツリヌス菌が混入しているから危ない」と聞いたことがあったり、「ハチミツを食べた子供が亡くなった」というニュースを見て、授乳中もNGと勘違いする人が多いです。

たしかに、はちみつにはまれにボツリヌス菌が含まれており、ボツリヌス症を引き起こすリスクがあります。

しかし、お母さんが授乳中にハチミツを食べても、ボツリヌス菌は赤ちゃんに感染することはありません。ですので授乳中にハチミツは食べてもOKです。

一方で生後1歳未満の乳児は、ボツリヌス菌に感染する可能性があるため与えてはいけません。

参考:ハチミツによる乳児のボツリヌス症|消費者庁

母乳のための授乳中の食事と栄養についてまとめ

最後に、授乳中の食事についてまとめます。ポイントは4つあります。

  • 授乳中にとるべき主な栄養素は以下である。
    【炭水化物・鉄分・葉酸・カルシウム・タンパク質】
  • おすすめの主な食材・飲料は以下である。
    【白米・低脂肪の肉や魚・野菜類・たんぽぽ茶・ルイボスティー】
  • 授乳中控えるべき主な食材・飲み物は以下である。
    【菓子パン・生野菜・アルコール・カフェイン】
  • 授乳中におすすめのおやつは以下である。
    【寒天ゼリー・フルーツ・ナッツ】

赤ちゃんの直接の栄養になることを考え、おすすめの食材とNGな食材をしっかり把握しておきましょう。また、葉酸サプリを利用するなどして栄養バランスのとれた食生活を目指しましょう。

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