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母乳に良い食事と栄養5選&授乳中に控えるべき食べ物と飲み物

「どんなものを食べれば栄養のある母乳になるんだろう?」
「控えたほうがいい食事とかあるのかな…。」

授乳中の食事はすべて、赤ちゃんに与える母乳に反映されます。赤ちゃんがしっかり成長できる質のよい母乳を作るためには、どのように食事に気を付ければいいのか気になりますよね。

今回は、授乳中に必要な栄養素、おすすめの食べ物や飲み物、効率的に栄養補給できる方法をご紹介いたします。

授乳中の食事管理の重要性

授乳中は、赤ちゃんに与える母乳のためにも特に食事管理に気をつけなければいけません。また、乳腺炎を防止するためにも食事管理が重要です。乳腺炎が重症化すると、痛みや発熱で授乳できなくなるので大変です。

授乳中の食事管理の基本は栄養バランスのよい食事ですが、授乳中だから気をつけたい食品や摂りたい食品があります。バランスのよい食事は、血流を促進して質のよいおいしい母乳を作ってくれます。

栄養もたっぷり含んでいるので赤ちゃんの健やかな成長にもつながります。

母乳がおいしくないと赤ちゃんのご機嫌が悪くなるので、授乳中の食事管理は徹底したいですね。もちろん、一日3食が基本です!バランスのよい3食を基本として、徹底した食事管理で赤ちゃんによい母乳を飲ませてあげましょう。

授乳中に摂るとよい栄養

授乳中は、母体の健康や母乳の質を守るために、次のような栄養素を積極的に摂りましょう。

炭水化物

炭水化物は母乳の成分になるので積極的に摂らなければいけません。ただし、糖質が高すぎるものはダメなので、お米から摂るのがおすすめです。

炭水化物が不足すると母乳の出が悪くなるだけではなく、母体が低血糖になってしまう恐れもあります。

鉄分

母乳は血液から作られるため、血液が不足しないように鉄分をしっかり摂りましょう。出産直後は出産による出血が原因で貧血になりやすくなっています。

また授乳中は血液から母乳を作るため、慢性的な貧血になるママは多いもの。
貧血が続くと体力不足や精神的な不安定を招くので、鉄分をしっかり摂るように意識しましょう。

葉酸

葉酸は、妊活中や妊娠中だけではなく出産後の授乳中にも必要な栄養素です。赤血球の生成を促すことで血液量を増やしたり、貧血を予防してくれます。

カルシウム

カルシウムは特に赤ちゃんの骨や歯を成長させるために必要な栄養素です。さらに、授乳中は慣れない育児でイライラが起こりやすくなるので精神安定作用を持つカルシウムが必要です。

タンパク質

タンパク質は血液を作る材料になるので、母乳に欠かせない栄養素の一つです。タンパク質には、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質があるので、バランスよく食事に摂り入れましょう。

授乳中の食事におすすめな食材

栄養バランスを考えた食事を基本とする中で、さらに積極的に摂取したいのが前項でご紹介した栄養素を含む食べ物です。

白米

炭水化物は、母乳の主成分なので不足すると母乳が出にくくなってしまいます。また、母乳で炭水化物の糖質を消費するため、炭水化物不足で母体が低血糖を起こす可能性があります。

炭水化物の中でも白米が一番消化がよいのでおすすめです。

低脂肪の肉や魚

母乳のもとになる血液を作るのに必要なのがタンパク質です。肉や魚にはタンパク質が含まれているので、授乳中は積極的に食べるべきです。

ただし、脂質が多いと乳腺炎のリスクが高まるので、低脂肪の肉や魚を摂りましょう。

根菜類

ごぼうや大根などの根菜類は、体を温める作用があり、血行を促進してくれるので母乳づくりがスムーズになります。

枝豆や焼き海苔、モロヘイヤなど

枝豆や焼き海苔には、授乳中に欠かせない葉酸がたくさん含まれています。血液量を増やすためには葉酸が必ず必要なので積極的に摂りましょう。

ほうれん草やレバーなど

鉄分を含むほうれん草や小松菜、レバーなども貧血防止や母乳のために必要です。特に授乳中は母乳に血液が使われるので、貧血になりやすいため、貧血防止に鉄分が役立ちます。

海藻類

ひじきやもずくなどの海藻類には、血液をサラサラにする効果があるので、血流が促進されて母乳ができやすくなります。また、鉄分も多く含んでいるので血液量が増加する分、母乳量も増えます。

大豆

大豆は母乳を作る血液の原料になる植物性タンパク質なので、肉や魚と併用して摂りたい食品です。また、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが含まれているので、女性ホルモンを調整して母乳を出やすくしてくれます。

スープやお味噌汁など

母乳の8割は水分でできているため、水分不足になると母乳の出が悪くなり乳腺炎のリスクが高くなります。

普通に水分を摂るのはもちろんですが、さらにスープやお味噌汁などの水分が多い食べ物をセレクトすると母乳の出がよくなります。

授乳中におすすめな飲み物

授乳中におすすめなのは食べ物だけでなく、飲み物もあります。特に授乳中は水分が必要なので、栄養素を多く含む飲み物選びも徹底していきたいですね。おすすめの飲み物をご紹介します。

ローズヒップティー

ローズヒップティーはノンカフェインで、ビタミンAやビタミンC、カルシウム、鉄分などが含まれています。血行を促進したり、ホルモンバランスを整えて十分な母乳づくりのサポートをしてくれます。

たんぽぽ茶・コーヒー

コーヒーのような味がするけれどもノンカフェインのたんぽぽ茶・コーヒーは、授乳中のママにとてもおすすめな飲み物です。

たんぽぽ茶・コーヒーは、たんぽぽの根を焙煎したものでビタミンAやビタミンC、鉄分やカリウムなどをたっぷり含んでいます。

血中の脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにするので、血流がよくなり母乳が作られやすくなります。

ルイボスティー

ルイボスティーもノンカフェインでありながらカリウムやマグネシウムを多く含むので、授乳中のママの水分補給に最適です。

授乳中に控えたい食べ物と飲み物

授乳中には、控えたほうがよい食べ物や飲み物もあります。

菓子パン

母乳にとって炭水化物は必要ですが、菓子パンには脂質や糖質がたくさん含まれるので、血液をドロドロにします。

血液がドロドロになると母乳が詰まりやすくなるので菓子パンはNGです。

お餅

白米に比べるともち米はカロリーが高いです。高カロリーな食べ物は血液をドロドロにするので母乳もドロドロになります。乳腺炎の原因にもなるので控えましょう。

生野菜

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので血液をサラサラにしてくれますが、生野菜は体を冷やすので血流が悪くなる恐れがあります。野菜を食べるときは、なるべく温野菜にして食べましょう。

揚げ物やジャンクフード

揚げ物やジャンクフードには、脂質がたくさん含まれており高カロリーです。脂質が多い食べ物は、血流をドロドロにするので乳腺炎のリスクが高まります。

また、母乳の味も悪くなるので赤ちゃんが嫌がり、成長の妨げにもなります。

アルコール

アルコールは母乳を通じて赤ちゃんの体内に入ると、脳や成長に悪影響を及ぼすので控えましょう。

カフェイン

カフェインも母乳を通じて赤ちゃんの体内に入ってしまいます。すると、カフェインの作用で寝つきが悪くなるので控えましょう。

授乳中におすすめなおやつ

授乳中は育児の疲れや不規則な生活によりストレスフルになりやすいです。そんな中で甘いものを我慢するのは大変ですね。

どうしても甘いものが食べたいときは、次のようなおやつがおすすめです。

寒天ゼリー

寒天は食物繊維が多く、低カロリーです。きな粉や黒蜜をかけると立派なおやつになるのでおすすめです。

フルーツ

フルーツには果糖が含まれているので食べ過ぎに注意しなければいけませんが、ベリー系のフルーツなら比較的糖質が少ないのでOKです。食物繊維やビタミンもたっぷりなのでおすすめです。

ナッツ

ナッツは高カロリーで脂質も高いので敬遠されがちですが、脂質の中に不飽和脂肪酸が含まれているので食べ過ぎなければ血液をサラサラにして良質の母乳にしてくれます。

また、血流促進作用を持つビタミンEも含まれているので血流改善でおいしい母乳を作ってくれます。

授乳中はサプリで栄養補給がおすすめ

授乳中に必要な栄養素は把握できても、実際にそれを食事に反映していくのは大変ですね。特に、授乳中の葉酸は1日に340μg摂取するようにと厚生労働省が推奨しています。

しかし、ほうれん草の100g中(茹でてお茶碗1杯分)には210μgしか含まれていないので、1日に340μgも摂取するのは大変です。

その他のカルシウムやタンパク質、ビタミンなども摂らなければいけないので、食事の献立を決める時点で気が遠くなりそうですね。

そこでおすすめしたいのがサプリメントです。サプリメントだけに依存するような栄養摂取はもちろんNGですが、栄養バランスをある程度整えた食生活の中で、例えば、葉酸サプリを摂ると授乳中でもしっかり栄養補給ができます。

最近の葉酸サプリには、ビタミンやカルシウム、鉄分などもバランスよく含まれているので、そういう点でもかなりおすすめです。おいしい母乳で赤ちゃんが健やかに成長できるように、授乳中もしっかり栄養補給していきましょう。

まとめ

最後に、授乳中の食事についてまとめます。ポイントは4つあります。

  • 授乳中にとるべき主な栄養素は以下である。
    【炭水化物・鉄分・葉酸・カルシウム・タンパク質】
  • おすすめの主な食材・飲料は以下である。
    【白米・低脂肪の肉や魚・野菜類・たんぽぽ茶・ルイボスティー】
  • 授乳中控えるべき主な食材・飲み物は以下である。
    【菓子パン・生野菜・アルコール・カフェイン】
  • 授乳中におすすめのおやつは以下である。
    【寒天ゼリー・フルーツ・ナッツ】

赤ちゃんの直接の栄養になることを考え、おすすめの食材とNGな食材をしっかり把握しておきましょう。また、葉酸サプリを利用するなどして栄養バランスのとれた食生活を目指しましょう。

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