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葉酸が多い食品とは?野菜、肉、果物どれがおすすめ?

「葉酸を摂取するのに野菜って本当に効果的なの?」
「どの野菜を食べるのが一番良いんだろう?」

葉酸を摂取するために野菜が良いらしいとは聞くけど、どんな野菜を選ぶべきか、そもそも本当に野菜だけでいいのか分からないという人は多いのではないでしょうか?
野菜によって含まれる葉酸の量は大きく異なるため、事前に違いをしっかり把握しておくことが必要です。

ここでは、葉酸を多く含む野菜や含有量の違い、野菜以外の方法で葉酸を効率的に摂取する方法についてご紹介していきます。

葉酸はどんな食品・野菜に多く含まれているの?

まず葉酸が多く含まれている食べ物を挙げると、

  • 葉野菜
  • 果物
  • 大豆食品
  • レバー、卵

葉酸は主に「葉野菜」に多く含まれていて、中でもほうれん草・モロヘイヤは含有量が多く、食べやすいため多くの妊婦さんに好まれています。

その他には、野菜と近しいイチゴやアボカドといった果物、納豆や枝豆といった大豆食品にも含まれています。

「葉酸」という言葉のイメージから想像しがたいですが、実はレバー、卵、ホタテといった動物性食品にも多く含まれています。

このような自然の食べ物から摂れる葉酸は「天然葉酸」と言われています。

一方で、薬局でよく見かける葉酸サプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

天然葉酸って何?

自然の食べ物に含まれる「天然葉酸」の特徴は次のようなものがあります。

  • 天然由来なので安全
  • 天然葉酸は水や熱に弱い
  • 身体への吸収率が低い(約50%)

天然葉酸は水・熱に非常に弱いため、葉酸を上手く摂取するには調理方法に気をつけないといけません。例えば、調理過程で加熱したり、水でざぶざぶ洗ってしまうと、葉酸が元々の半分以下に減少してしまいます。

また、天然葉酸は身体への吸収率が低く50%しかないので、先に述べたような食べ物から葉酸を摂ろうとすると、かなりの量を食べないといけません。

天然葉酸の必要な摂取量は次のようになります。

天然葉酸の必要量
葉酸が必要な時期 必要量
妊娠中 240μg
産後 240μg

上の表の通り、天然葉酸は妊娠中から産後までずっと必要な栄養素です。

葉酸は、妊娠中では赤ちゃんの先天異常を予防のために、産後はお母さんの母乳づくりをサポートするために必要となってきます。また、天然葉酸は、妊娠中~産後どの時期も必要な量は同じ240μgです。

参考記事:妊娠中はいつから葉酸を摂取する?時期ごとに異なる葉酸の適切摂取量

天然葉酸を摂るための食べ物選びのポイント

水・熱に非常に弱いという天然葉酸の特徴を考えると、葉酸を摂りやすい食べ物と、摂りにくい食べものに分かれます。

効率的に葉酸を摂取するためには、

  • 葉酸が逃げない調理方法で食べられる
  • 一度に多く食べられる

といった食べ物を選ぶのがおすすめです。葉酸が逃げないおすすめの調理方法は、サラダとスープです。葉酸は水に非常に弱いですが、スープにすれば水に溶けだした葉酸も取ることができます。

葉酸以外の栄養素が豊富な食べ物を選ぼう!

食べ物から葉酸を摂る場合、「葉酸以外にどんな栄養素が含まれているか?」というのもポイントです。

葉酸を摂りつつ、妊婦の方に効果がある栄養素が同時に摂れたら嬉しいですよね。具体的に摂れると嬉しい栄養素にはこんなものがあります。

妊婦が摂ると良い栄養素
栄養素 効果
ビタミンC 葉酸をサポートして鉄分の吸収を促進
βカロチン 胎児の細胞分裂を助ける
カリウム むくみを解消
カルシウム 胎児の骨や歯を作るもとになる

葉酸を多く含む野菜とは?

これまで紹介したポイントを踏まえて、葉酸を摂るのにおすすめな野菜を紹介していきます。

野菜 葉酸の含有量/100g 妊婦に必要な栄養素
ブロッコリー 210μg(生)120μg(ゆで) βカロチン、ビタミンC、カリウム
枝豆 260μg カリウム、ビタミンA、鉄分
ほうれん草 210μg(生)110μg(ゆで) 鉄分、βカロテン
モロヘイヤ 250μg(生)
67μg(ゆで)
βカロテン
かぼちゃ 42μg ビタミンA、ビタミンC
芽キャベツ 240μg(生)220μg(ゆで) βカロチン、カリウム、ビタミンC、食物繊維

この中で特におすすめなのが「ほうれん草」と「ブロッコリー」です。

ほうれん草は葉野菜の中でも葉酸の含有量はトップクラス。スープやサラダといった葉酸を逃がさない食べ方にもマッチしていますし、食べやすい野菜です。また、胎児の発達をサポートする「βカロテン」が含まれているのも、妊婦の方にとっては嬉しいですよね。

ブロッコリーはもともとの葉酸の量が非常に多いので、茹でて食べても、他の野菜よりも葉酸を摂取することができます。ブロッコリーにはβカロテンが入っているだけでなく、葉酸の働きをサポートするビタミンC、むくみを解消するカリウムも含まれています。

大豆、果物、動物性食品ではどの食材を食べるべき?

記事のはじめで紹介しましたが、天然の葉酸は野菜だけでなく、動物性食品、大豆食品、果物からも摂ることができます。

果物

  • マンゴー
  • アボカド

果実は、生のまま食べられるので葉酸が逃げずたくさんとれるのがメリット。甘いものや酸っぱいものは、妊娠中でも食べやすいのもポイントです。

動物性食品

  • レバー
  • うに
  • うなぎ

動物性食品は非常に多くの葉酸を含んでいますが、食べ過ぎると、胎児の奇形の原因になる恐れがあります。

ビタミンA(レチノール)の含有量が非常に多く、妊活中や妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形の原因になるといわれています。

大豆食品

  • 豆乳
  • 納豆
  • 枝豆

しかし、豆乳は大豆イソフラボンが非常に多く含まれているので注意が必要。

イソフラボンは多くとりすぎるとホルモンバランスが乱れ、胎児の発育に影響を及ぼすリスクがあります。

葉酸を摂るために食べるなら、イソフラボンが少ない納豆、枝豆がおすすめです。

《参考資料》
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A | 食品安全委員会

葉酸は野菜ジュースでもとれる?

葉酸についてよくある質問が「葉酸が野菜に入っているなら、野菜ジュースでも大丈夫なの?」です。

答えは「葉酸は含まれていますが、量が不十分。糖分・塩分も多く含まれているためおすすめできない」です。

一般的な紙パックの野菜ジュース(200ml)に含まれている葉酸は約10~50μg。必要な葉酸量は約400μgですので、野菜ジュースだけでは不足してしまいます。

野菜ジュースには糖分や塩分が多く入っており、ついつい摂りすぎてしまうことがあります。妊娠中の糖分の過剰摂取は、体重増加や妊娠糖尿病、塩分の過剰摂取は、血圧上昇、妊娠高血圧症候群に繋がることがあることから、妊娠中の野菜ジュースはおすすめできません。

野菜をきちんと食べても葉酸不足になる可能性が!

ここまでは、野菜から摂取できる天然葉酸の話をしてきましたが、実は天然葉酸だけでなく、サプリメントから「合成葉酸」も摂る必要があります。

  • 食事から摂れる天然葉酸は体への吸収率が低い
  • 食事だけでは安定した葉酸摂取ができない
  • 妊娠初期はつわりなどの影響で思うように食べられない

という理由から、天然葉酸に加えて合成葉酸も積極的に摂取することがおすすめです。

合成というと危険なイメージがありますが、天然由来の原料を使った安全性の高いサプリメントも販売されていますし、厚生労働省の資料に「天然だけでなく、サプリメントから合成を摂りましょう」と記載されていることから、決して危険なものではありません。

妊娠中~産後に、葉酸はどれくらい必要?

葉酸を摂るために、野菜やサプリメントを摂取する際は、下の推奨量を参考にしてみてください。

さきほどもお伝えした通り、天然葉酸は、妊娠中~産後までどの時期も必要な量は変わりません。ただ、合成葉酸は時期によって必要量が変動してくるため注意が必要です。

天然葉酸の必要量
葉酸が必要な時期 必要量
妊娠初期~産後 240μg
合成葉酸の必要量
葉酸が必要な時期 必要量
妊娠初期 400μg
妊娠中期 240μg
妊娠後期 240μg
産後 240μg

葉酸を多く含む食材まとめ

最後に、葉酸についてのポイントをまとめます。ポイントは次の3つです。

  • 葉酸を摂るのにおすすめな野菜は「ブロッコリー」「ほうれん草」
  • 野菜だけでなく、野菜類、肉・魚類、果物類にも葉酸は含まれている
  • 食品からの天然葉酸の摂取と、サプリからの合成葉酸の摂取を同時に行うことがおすすめ

葉酸を食品から摂取しようと思っても、それだけでは不十分です。食品とサプリを併せることで、効率よく葉酸を摂り入れてみてはいかがでしょうか。

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