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葉酸は野菜からしか摂れない?天然葉酸と合成葉酸の違い

昔は、野菜からの葉酸摂取が主流でした。しかし、最近では葉酸サプリが多く販売されているので、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリからの葉酸摂取をするのが主流になっています。

また、食事とサプリとの両方からの葉酸摂取を厚生労働省がすすめていることから、そのように取り組む妊婦さんも増えてきているのです。つまり、野菜などから摂取する葉酸がすべてではないということですね。

ここでは、妊婦さんが摂るべき葉酸の一日の目標摂取量とともに、天然葉酸と合成葉酸の違いや摂取方法についてお話しします。

葉酸とは?

葉酸とは、ほうれん草などに含まれる水溶性のビタミンB群の一種です。ほうれん草の他にもいろいろな食べ物に葉酸は含まれていますが、ほうれん草の葉から発見されたのが始まりでした。

今では、特に女性に必要な栄養素として主に知られており、葉酸の摂取を厚生労働省も推奨しています。葉酸には、細胞増殖や細胞分裂の促進、そしてビタミンB12とともに働く造血作用があります。

この2つの作用は妊活や妊娠、出産後に特に重要で、妊娠しやすい体にする、胎児の成長を促す、母乳を作るなどさまざまな場面で必要なのです。

そのため、妊活中や妊娠中、授乳中の女性にもっとも必要な成分として、2002年より母子手帳にも葉酸の必要性が記載されるようになりました。

妊婦は葉酸を摂取するべき

妊婦が一日に摂るべき葉酸量は妊娠初期と妊娠後期で違います。

  • 妊娠初期・・・640ug
  • 妊娠後期・・・440ug

妊娠初期は、お腹の赤ちゃんが著しく成長する時期なので、母体から栄養を送るための血液量が必要です。葉酸には造血作用があるので、血液量を増やすために不可欠な栄養素です。さらに、妊娠初期段階は赤ちゃんの細胞を増やさなければ成長はありません。

そのために働くのも葉酸であり、葉酸なしでは細胞増殖はあり得ないのです。妊娠後期になると、胎児の成長スピードは初期に比べて落ち着いてはきますが、増殖した細胞を分裂してさらに成長を促すために葉酸が必要です。

妊娠初期も後期も、赤ちゃんに栄養や酸素を送るために大量の血液が使われるので、母体が貧血を起こしやすくなります。母体の貧血防止のためにも、鉄分だけではなく葉酸をしっかり摂取しなければいけません。

葉酸を多く含む食べ物一覧

葉酸を含む食べ物はほうれん草などの野菜だけではありません。野菜類の他にはフルーツや豆類、肉や魚類にも葉酸がたくさん含まれています。
(文部科学省 食品成分データベースより)

○野菜類

・枝豆(茹で) 260μg
・あさつき(茹で) 200μg
・ブロッコリー (茹で)120μg
・ほうれん草 (茹で)110μg
・モロヘイヤ 250μg
・クレソン 150μg
・小ねぎ 120μg
・サニーレタス 120μg
・そら豆 120μg
・にんにくの茎 120μg
・アスパラガス(茹で) 180μg
*100gあたり

○肉・魚類

・鶏のレバー 1300μg
・牛のレバー 1000μg
・豚のレバー 810μg
・うなぎ(きも生) 380μg
・生ウニ 360μg
・フォアグラ 220μg
・豚レバーペースト 140μg
・鶏ハツ 43μg
・鶏砂ぎも 36μg
・牛ミノ 33μg
・牛ハツ 16μg
*100gあたり

○果物

・ライチ 100μg
・いちご 90μg
・マンゴー 84μg
・アボカド 84μg
・パパイヤ 44μg
・さくらんぼ 38μg
・ラズベリー 38μg
・スモモ 37μg
・キウイフルーツ 36μg
*100gあたり

○海藻類

・焼き海苔 1900μg
・味付け海苔 1600μg
・岩海苔 1500μg
・乾海苔 1200μg
・ワカメ(素干し)440μg
・乾燥青のり 260μg
・乾燥あおさ 180μg
・乾燥昆布 170μg
・乾燥ひじき 93μg
・めかぶワカメ 36μg
*100gあたり

○豆類

・きな粉 250μg
・乾燥大豆 260μg
・乾燥小豆 130μg
・納豆 120μg
・フライビーンズ  120μg
・ひきわり納豆 110μg
・ひよこ豆(茹で)110μg
・ひよこ豆フライ 100μg
・大豆(茹で)41μg
*100gあたり

天然葉酸と合成葉酸はどっちを摂るべき?

葉酸には、野菜などから摂取できる天然葉酸とサプリなどに含まれている合成葉酸があります。天然葉酸はプテロイルグルタミン酸と呼び、合成葉酸はプテロイルモノグルタミン酸と呼ばれています。

○デメリットもある!天然葉酸は安全だからよいわけでもない

プテロイルグルタミン酸と呼ばれる天然葉酸は、天然とつくので体にすごくよさそうで、しっかりと吸収してくれそうですが、吸収率は約30%〜50%と非常に低めです。また酸は、私たちが普段の食事から摂っている葉酸ですが、次のようなデメリットがあります。

・熱に弱い
・体内で合成葉酸のプテロイルモノグルタミン酸に変換されてからしか吸収されない

野菜やフルーツ、そのほかの食品から摂取できる天然葉酸は、加熱調理をすると葉酸量が下がってしまうので、目標摂取量を達成するのが非常に困難になります。

グリーンスムージーなど生のもので摂取しない限り、かなり摂取量が低くなってしまうのですね。さらに、体内で天然葉酸からサプリ由来の合成葉酸に消化酵素によって変換されなければ吸収できないので、その段階で吸収率が下がってしまうというデメリットがあるのです。

○吸収率が高い!合成葉酸のメリットとは?

天然葉酸は、体内で合成葉酸に変換されなければ吸収されません。つまり、葉酸サプリに含まれている合成葉酸の状態にならなければ吸収は不可能なので、葉酸サプリで摂取したほうがスムーズなのですね。

その証に、葉酸サプリで合成葉酸を摂取すると約85%の確率で葉酸が吸収されます。これこそが、葉酸サプリに含まれる合成葉酸のメリットなのです。

合成=危険だというイメージを持っている人が非常に多いですが、ここでいう合成は化学合成物質を使った合成とは限りません。例えば、ララリパブリックの葉酸サプリは国産の野菜から摂れた葉酸を加工して、厚生労働省が推奨する合成葉酸に変換しています。

合成葉酸とは、単純に天然葉酸を吸収されやすい構造へと変換した合成を指す場合がほとんどで、現に厚生労働省は吸収率が高い合成葉酸を葉酸サプリから摂取することを推奨しています。

天然葉酸も合成葉酸も摂取しよう!

厚生労働省では、合成葉酸の摂取をすすめるだけではなく、天然葉酸と合成葉酸を一緒に摂取することをすすめています。

一日に野菜やフルーツなどから400μgの葉酸を摂取したとしても、天然由来の葉酸の吸収率は30%から50%ですから、多くても200μgしか摂取できていません。また、その確率も定かではないので葉酸の摂取量を測定するのが困難です。

一方、サプリ由来の合成葉酸は吸収率が約85%なので400μgのほとんどが吸収されるため、食品からの葉酸摂取に加えることで一日の目標摂取量を達成できるのです。

そうした理由から、厚生労働省では食品からの天然葉酸の摂取と、サプリからの合成葉酸摂取を同時に行うことを推奨しています。

また、プレママが忙しい中で栄養バランスが整ったレシピを考えるのは大変ですね。そうしたサポートも含めた健康補助食品として葉酸サプリでの葉酸摂取もすすめられているのです。

まとめ

妊婦さんの葉酸摂取量は、妊娠初期と後期でかなり量が違うので、一日の目標摂取量をしっかり把握したうえで正しい摂取を心がけましょう。十分な葉酸が摂取できなくなると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まったり、母体も危険な状態になるケースもあります。

天然葉酸と合成葉酸の特質を知って、正しく葉酸摂取できるように心がけましょう。

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