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葉酸だけじゃダメ!妊娠中に必要な栄養素を5つ紹介

「妊娠中に必要な栄養素ってなんだろう?」
「何を食べれば摂取できるんだろう?」

妊娠中に栄養を取ることが大事とは言われるけど、実際にどの栄養素が必要なのか、それをどのようにして取り入れればいいのかまでは、よくわからない人もいるのではないでしょうか?

ここでは、妊娠中に摂取するべき栄養素と、それを含む食品についてご紹介します。また、つわりのときの対策として、食品以外から効率的に栄養素を摂取できる方法についても解説していきます。

妊娠中に摂取したい栄養素5種!

鉄分

妊娠中の女性は、へその緒を通じて胎児に栄養と大量の血液を送っています。そのため、通常時よりも血液量が足りなくなり、貧血になりやすい状態となっています。

貧血になると、ふらつきや意識の消失が起こることもあり、お腹の大きな妊娠中は貧血によるふらつきでバランスを崩し、大切な頭やお腹をぶつけてしまう危険性があります。

特に、妊娠中期以降には鉄分不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」になりやすいです。鉄分には、動物性のヘム鉄、植物性の非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄のほうが吸収率がよいため、できればヘム鉄を積極的に摂りましょう。

ヘム鉄は鶏レバーや豚レバー、牛の赤身肉などに含まれています。

1. カルシウム

カルシウムは、胎児の骨や歯を形成するのに大切な栄養素です。カルシウムも、へその緒を通じて胎児へ送られますが、もしも胎児に送る分のカルシウムが不足すると、妊婦さんの骨からカルシウムが溶け出して胎児に送られることになりますので、骨粗しょう症の原因となります。

カルシウムは、妊娠中と通常時で特に必要な分量は変わりませんが、不足しないように気をつけましょう。カルシウムを多く含む食品は、乳製品や大豆製品、海藻やゴマです。

2. タンパク質

タンパク質は、胎児の脳、筋肉や血液、内臓の生成に大切な栄養素です。タンパク質が不足すると、胎児の発育不全となるほか、妊娠中毒症を引き起こす原因にもなるといわれています。

タンパク質は、大豆製品に多く含まれている植物性のタンパク質、乳製品や動物の肉、魚などに含まれている動物性のタンパク質がありますが、どちらもバランスよく摂取するようにしましょう。

3. 食物繊維

妊娠すると、体内のホルモンバランスが大きく変化します。また、胎児を育てるために妊娠周期と共に子宮が大きくなり、腸が圧迫されます。そして、お腹の赤ちゃんに影響がないかなどの不安から、なかなかいきめなくなることも加わり、妊娠中は便秘になりやすくなります。

食物繊維は、腸を刺激して腸の働きを活発にしてくれる不溶性食物繊維と、硬くなってしまった便を軟らかくしてくれる水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維はごぼうなどの根菜類や豆類に、水溶性食物繊維は海藻やこんにゃくなどに多く含まれていますので、バランスよく摂りましょう。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種です。葉酸は、妊娠初期に胎児を生成するための細胞分裂のときに必須の栄養素です。もしも、葉酸が不足すると、胎児の細胞分裂や増殖が妨げられ、神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなることがわかっています。

ほかにも、葉酸には貧血や流産の防止効果もあるといわれています。葉酸は、ほうれんそうやモロヘイヤなどの葉物野菜から、海藻類や納豆、レバーなどに多く含まれています。

妊娠中の栄養素の中でも特に意識するべきは「葉酸」

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素の中でも特に摂取しにくいのが「葉酸」です。なぜなら、他の栄養素は普段の食事の中で摂取することができますが、葉酸の場合は、食事からの摂取がとても難しい栄養素だからです。

葉酸はビタミンB群の栄養素ですが、水溶性です。また、熱にも弱いためにせっかく葉酸を多く含む食材を選んでも、調理の過程で失われてしまうのです。では、生で食べればよいか?と思うかもしれません。

けれども、葉酸は人間の胃酸にも弱く、食べても含有している葉酸を実際に吸収できるのは、食材によって20%~80%と開きがあります。

また、妊娠中は妊娠していないときよりも葉酸を多く摂取しなければいけません。厚生労働省が推奨する一般女性の1日当たりの葉酸の摂取量は240μg、妊娠中の女性の場合は480μgと、倍にもなります。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

葉酸を効率よく摂取するには、葉酸サプリを使う

食材に含まれている葉酸は「天然葉酸」と呼ばれています。食事からの摂取が難しく、またどのくらいの量を実際に摂取できたかがわからない天然葉酸に代わって、葉酸を効率よく摂取できるのが、「合成葉酸」からできた葉酸サプリです。

天然と合成なら、天然のほうが体によさそう…、とイメージされるかもしれません。けれども、実は「天然葉酸のほうが合成葉酸よりもよい」といった科学的根拠は証明されていません。だからこそ、厚生労働省も、葉酸サプリによる葉酸摂取を推奨しています。

また、葉酸サプリを妊娠前から摂取することによって、神経管閉鎖障害の発症リスクを70%抑えることができるというデータもあります。

葉酸サプリなら、他の栄養素も摂れる! つわりのときもOK!

葉酸サプリにもいろいろな製品がありますが、ほとんどが葉酸だけでなく他の栄養素もカバーしていることです。葉酸と一緒にヘム鉄やビタミン、カルシウムなどを配合しているものも多いので、妊娠中に不足しがちな他の栄養素も一緒に摂取できます。

また、「つわり」の症状に悩まされる妊婦さんも多いです。つわりは妊娠4週から安定期と呼ばれる16週から20週前後まで続くといわれていますが、つわりの有無や、いつ終わるのかなどは個人によってさまざまです。

そして、つわりの中でも、食事をとることができない、特定のものしか食べられないなどの症状がありますので、どうしても栄養素をバランスよく摂ることができなくなります。

他の栄養素もカバーしている葉酸サプリを選べば、つわりのときの栄養バランスも気にせず摂取できます。つわりのときは無理せず、食べられるものを食べられるだけで大丈夫です。不足しがちな栄養素の摂取は葉酸サプリに任せましょう。

いろいろな製品のある葉酸サプリ

葉酸サプリは、いろいろな製品があります。街のドラッグストアだけでなく、インターネット購入も可能です。お得な定期購入を行っている製品や、天然由来成分のもの、含有している栄養素もさまざまです。

葉酸サプリを選ぶときには、葉酸サプリを実際に使用した人の口コミが書かれていることも多い、おすすめランキングなどを参考にするのも有効です。

まとめ

最後に、妊婦に必要な栄養素についてまとめます。ポイントは大きく分けて4つです。

  • 妊娠中、摂取すべき栄養素は5種類ある。
    【鉄分、カルシウム、タンパク質、食物繊維、葉酸】
  • 葉酸の摂取量は、一般女性の場合240μg/1日、妊娠中の女性の場合480μg/1日なので、妊婦は葉酸を積極的に摂取することが必要。
  • 食材に含まれる天然葉酸を摂取するより、葉酸サプリから合成葉酸を摂取した方が効率的。
  • 食事バランスが崩れがちなつわりの時期は、葉酸サプリで他の栄養素をカバーすることががおすすめ。

妊娠中は、様々な栄養素をバランスよく摂取しなければいけない時期です。葉酸サプリを活用し、効率よく栄養素を摂り入れることを心がけてみてはいかがでしょうか。

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