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妊活中の食事で妊娠力を高める2つの栄養素とおすすめの食べ物まとめ

「妊活中の食事はどんなことに気を付ければいいんだろう?」
「避けた方がいい食べ物ってあるのかな?」

いよいよ妊活を始めたいと思ったら、まず見直すべきは食事です。毎日口にする食事の食べ方や食材について、ポイントを知っているのと知らないのとでは、妊娠しやすい体に近づけるかどうかに大きく差が出ます。

ここでは、妊活中の食事のポイント、避けるべき食べ物などについて紹介していきます。

妊娠しやすい体を目指す【前に】知っておきたいこと

疑問に思っている短髪の女性

まずはじめにご紹介すると、

妊活中の食事では「○○を食べればOK!」といった食事方法や食材はありません。

その代わりに、ものすごく基本的な食事法や栄養バランス、生活習慣が重要となってきます。そのため、今妊活中で妊娠をしやすい体をつくりたい、と思っている方は、まず基本的ものから見直すことがおすすめです。具体的には、

  • なるべく食事の時間を決めること
  • 朝食をしっかりとること
  • バランスよく食べること
  • よく噛んで食べること
  • 夜遅くに食べないこと

といった「え、こんなことから?!」と言いたくなるような基本的なことを意識し、健康的な体を作ることで、妊娠しやすい体の基礎が作られます。

しかし、食生活を制限するあまりストレスを溜めてしまわないよう注意しましょう。ストレスを溜めることも、ホルモンバランスが崩れる原因となり、赤ちゃんを迎えにくい体へと導いてしまいます。好きなものを食べたり、時には外食などに頼ったりすることも忘れず、妊活ライフ自体を楽しむようにしましょう。

妊活中におすすめ!妊娠しやすい体をつくる食べ物

女性も男性も妊娠力を高めるために、それぞれが食べると特に良いとされている食べ物があります。それは、

  • 女性→葉酸
  • 男性→亜鉛

を豊富に含む食べ物です。葉酸は卵子の質を高め、亜鉛は精子の質を高める働きがあります。基礎的な食習慣を整えることと並行しながら、これらの栄養素を含む食べ物を積極的に取り入れていくと、より妊娠しやすい・させやすい体に近づきます。

【女性のための栄養素】葉酸はどんな働きがある?

妊活中、葉酸や亜鉛などの栄養素を含む食べ物を取り入れるべきだということは分かりました。では、これらの栄養素はどのように妊活中の体に働きかけ、妊娠しやすい体へと導くのでしょうか。その具体的な働きや効果についてご紹介します。

葉酸は流産のリスクを減らし、赤ちゃんの健康な未来を作る

葉酸は、卵子の質を高めるために必要だとお話しました。そもそも卵子の質を上げることは、質の高い受精卵をつくることに繋がります。そして受精卵の質が高いと妊娠しやすく、妊娠した後も流産のリスクが低い状態になります。卵子の質を高めるために、卵巣への血流量を増やす必要があるのですが、そこで活躍するのが葉酸です。

葉酸は血を作り、卵子とママを元気にする

葉酸には造血作用があるため、血流を増やして卵子を活発にするよう働きかけるのです。逆に、葉酸が不足することで貧血を起こすことがあります。妊活中に貧血を起こせば、子宮に送られる血液量が不足し、妊娠しにくい体になってしまいますので注意が必要です。

葉酸は胎児の健康な体を作る

また、胎児の臓器とその他の器官の形成を助ける働きもあります。葉酸をしっかりと摂取していくことは、胎児の先天的な奇形を防ぎ、赤ちゃんの健康的な誕生に繋がるのです。そのため、葉酸は妊娠後から摂り始めるのではなく、妊娠前から基準量を摂取し、準備しておくことが大切です。

男性も飲むとメリットが!

実は、「女性のための栄養素」として紹介してきた葉酸ですが、男性の体づくりにもよい働きがあります。夫婦で妊活をしている場合は、旦那さんにも葉酸を飲むように頼んでみるものGoodです!

男性が葉酸を飲むメリットについては、下の記事で詳しく紹介しています、ぜひチェックしてみてください!
男性も葉酸を摂取すべき?妊活に対する葉酸の効能と効果的な摂取方法

葉酸を摂るならどの食材がおすすめ?

では、葉酸を含む食べ物にはどんなものがあるのか、ご紹介していきます。

具体的におすすめなのは、

枝豆
・葉酸の含有量がトップクラス(100g当たり260μg)
・さや付きであるために、茹でる際の加熱による葉酸の消失が少ない
ほうれん草
・葉酸が多く含まれている(100g当たり210μg)
・茹でた後は100g当たり110μgに減少してしまうが、食べやすい
・貧血対策になる鉄分も多く含まれている

この他には、アスパラガス(100g当たり190μg)、いちご(100g当たり90μg)、納豆(1パック当たり60μg)などが挙げられます。

副菜として一品追加したり、普段と少し変えた野菜を使ったレシピにしてみるだけで、体内に摂り入れられる葉酸の量は増えていきます。体内の血流量も少しずつ増え、卵子の質の向上を確実に促していくでしょう。

葉酸を多く含んでいる食材について詳しく知りたい方は、下の記事もチェックしてみてください!
葉酸が豊富に含まれている食材と効率的に葉酸を摂取する食事方法

一日どれくらい必要?答えは「一日480μg」

厚生労働省によると、妊活中や妊娠中の女性が推奨されている葉酸の摂取量は、一日480μgといわれています。成人の男女が一日に摂ると良いとされる葉酸の量が240μgであるのに対して、およそ2倍の葉酸を摂取する必要があるということになります。耐用上限量は、男女ともに18歳以上で1000μg、70歳以上で900μgです。

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

これらの数値を目安にしながら、枝豆やほうれん草などの葉酸が豊富な食材を取り入れたメニューにし、意識的に摂取していきましょう。

【男性のための栄養素】亜鉛はどんな働きがある?

サラダを混ぜる

亜鉛は妊活男性の精子を元気にする

亜鉛は、細胞分裂を促すため、新陳代謝のサイクルが早い髪や肌を健やかに保つ働きがあります。この亜鉛を妊活中の男性が積極的にとるべきなのは、亜鉛が生殖機能にも深く関係しているからです。亜鉛を摂取すると、精子の細胞分裂が促され数が増えたり、精子一つ一つの運動率が向上したりします。精子の数の多さと運動率の高さは、妊娠のさせやすさに大きく影響するため、とても大切な働きといえます。

そもそも女性の膣内に射精された精子は、卵管に到達するまでに99%が死滅してしまい、生き残り受精卵となる精子はほんのわずかです。そのため、精子の元気がなく、もともとの数が少ない場合は、妊娠させにくい状態といえます。逆に、亜鉛が不足することで、細胞分裂が活発な精子の機能が低下し、男性の精子形成の機能低下を引き起こします。

性欲減退にも影響があると言われているため、妊活中の男性には必要不可欠といえるでしょう。

亜鉛を含む食べ物

亜鉛を多く含む食材は、牡蠣(100g当たり13.2mg)、煮干し(7.2mg)、豚レバー(6.9mg)などです。これらは亜鉛を多く含む食材として代表的なものです。他にも、するめ(5.4mg)、牛もも肉(4.4mg)、卵黄(4.2mg)などがあります。

牡蠣などの食材によっては旬の時期もあるため、年中を通して食事に加えることは難しいかもしれません。お味噌汁のおだしを煮干しに変えたり、炒め物の豚肉を牛もも肉に変えたり、少しの工夫を習慣にしてみることから始めてみましょう。

男性の亜鉛の摂取目安量は10mg

成人男性が推奨されている亜鉛の摂取量は10mg、70歳以上で9mgです。また、成人女性が推奨されている摂取量は8mg、70歳以上で7mgとなっています。耐用上限量は、成人男性の場合40mg~45mg、女性の場合18歳以上で35mgとなっています。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

この摂取量を目安に食事を意識していくと、精子の数と質は向上していき、以前より確実に妊娠させやすい体が作られていくでしょう。男性の不妊対策に欠かせない栄養素とされる亜鉛ですが、普段から体内の様々な働きを助ける役目を持っているため、女性も摂取することで妊娠力をアップさせることができます。

妊活中の食事で妊娠力を下げる2つのNGポイント

妊活中は避けるべき食べ物と飲み物

逆に、取り入れるべきでない食べ物と飲み物があります。下にまとめておきましたので、ぜひチェックしてみましょう!

避けるべき食べ物・飲み物とNG理由
食材 NGな理由
生野菜 ・体を冷やし、血流が悪くなる恐れが
・なるべく「温野菜」で食べるのがおすすめ
揚げ物・ジャンクフード ・高カロリーなので、脂質で血流がドロドロになる恐れが
・母乳の味にも影響が
アルコール ・厚生労働省の資料にも「胎児の成長に悪影響」と記載されている
・好きな方は、妊活中からストップする努力を!
カフェイン ・体を冷やしたり、赤ちゃんの体内に成分が摂り入れられたりする恐れが
・好きな方は、妊活中からストップする努力を!

摂取量の目安を過剰に超えるのはNG

妊活中は身体によいものをひたすら食べておけば安心、というわけではなく、実は栄養分の過剰摂取による弊害も懸念しなければなりません。

先ほど述べたように、葉酸にも亜鉛にも耐用上限量というものがあり、それを超えると体が耐えられなくなってしまいます。葉酸の場合、妊活中一日480μgという摂取量の目安より過剰に摂取してしまうと、葉酸過敏症になり、熱やかゆみ、呼吸困難のような症状が出る恐れがあります。亜鉛の場合も、一日当たりの摂取量の目安を超え上限に達すると、吐き気や低血圧を引き起こす可能性があります。

このように、栄養が豊富な食事を意識しすぎるあまり、過剰に摂取してしまうことは危険です。食材選びやメニュー決めには注意を払い、摂取量の目安は守るようにしましょう。

妊活中は食生活を正し葉酸を摂取することが大事!

最後に、妊活中の食事についておさらいしましょう。ポイントは4つあります。

  • 妊活中、基礎的な食生活と食べ物の2軸について意識することが、妊娠力の高い体作りの基本となる。
  • 女性は特に葉酸、男性は特に亜鉛を豊富に含む食べ物を積極的に取り入れると、妊娠力が上がる。
  • 葉酸を含む食べ物は枝豆・ほうれん草、亜鉛を含む食べ物は牡蠣・豚レバーなどである。
  • 身体を冷やす食べ物やカフェインは妊活中避けるべきだが、葉酸などの栄養素の過剰摂取にも十分な注意が必要。

妊活中、良い食べ物と避けるべき食べ物を把握し、妊娠しやすい・妊娠させやすい体作りを目指しましょう。

しかし、葉酸などの栄養素の摂取量をコントロールするのは難しいため、厚生労働省も推奨している葉酸サプリメントの利用を検討してみることもおすすめです。

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