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妊娠中の体づくりは食事と運動をバランスよく!3つの方法とメリット

「妊娠中、どんなことに気を付けて何をすればいいんだろう?」
「健康的な赤ちゃんを無事に出産したい…。」

難産や、生まれてくる赤ちゃんの健康状態について、不安でいっぱいの妊娠中だからこそ、するべきことが多くあります。これを知ってこの時期の過ごし方を見直すのと見直さないのとでは、赤ちゃんやママ自身の未来が大きく変わるでしょう。

この記事では、妊娠中の体づくりの重要性から、食事面でやるべきこと、運動面でやるべきこと、その他配慮すべき生活習慣について詳しく説明していきます。

妊娠中に体づくりをするといい2つの理由

【理由1】胎児と母体の健康・安産のため

妊娠中、不安要素として一番大きいのは「赤ちゃんを無事に出産できるか」「生まれてくる赤ちゃんは健康か」ということかもしれません。母子ともに危険にさらされることなくスムーズに出産を終えられ、生まれてくる赤ちゃんとママが健康な状態であれば何よりです。

妊娠中の体づくりは、こういった不安要素を取り払い、母子の健康と安産の準備のために行うものです。

安産を望むなら〇〇な体型が良い

安全なお産が望める体型というのは、一言でいえば、痩せすぎても太りすぎてもいない標準的な体型です。しかし体型には個人差があるので、自分がどのような体型であればいいのか把握しましょう。

妊娠前の体型によって、妊娠期に増やした方が良いとされる体重量は変わります。厚生労働省によると、「低体重(痩せ)」体型の人は9~12kg、「ふつう」体型の人は7~12kgを妊娠期に増やすと良いとされており、「肥満」体型の人は個別に数値を設定することを推奨されています。

妊娠期、これらの数値よりも痩せすぎ・太りすぎの状態であるとき、難産になる可能性が高まり、母子の命や健康を脅かす危険が高まります。

次に、妊娠前の自分の体型は「低体重(痩せ)」「ふつう」「肥満」のどれなのかを確認しましょう。どれに当てはまるかは妊娠前の「BMI値」によって決まります。BMIとはBody Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略称で、個人の体型の肥満度を表す指標のことです。このBMIは体重(kg)/身長(m)の2乗で求められ、BMIが18.5未満は「低体重(痩せ)」、18.5以上25.0未満は「ふつう」、25.0以上は「肥満」という区分になります。
(厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」より)

自分の体型がどれに当てはまるのか、妊娠してからどれくらい体重を変化させるべきなのかを確認し、安産を望める理想的な体型を目指しましょう。

体重管理で防げる難産や病気のリスク

体重管理を怠り、痩せすぎたり太りすぎたりしてしまうと、難産や母子の健康が危ぶまれるリスクが高まります。では、一体どのようなリスクがあるのでしょうか。

具体的には、痩せすぎていると、低出生体重児分娩・切迫流産・切迫早産の危険が考えられます。逆に太りすぎていると、前期破水・妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)・巨大児分娩・帝王切開分娩・分娩時の出血量過多・羊水混濁・胎児心拍数異常の危険があります。
(厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」より)

これらは、赤ちゃんが無事に生まれてくることができなかったり、生まれた赤ちゃんに障害が残ったり、破水などのトラブルが原因となり母体が感染症を起こしたりする事態に繋がります。

妊娠中の体重管理をしっかり行うことは、母体と胎児の命が危ぶまれる難産のリスクを下げ、両者の健康を守ることに直結します。妊娠中の体作りは、怠ると大きなリスクが伴う非常に重要なことなのです。

【理由2】産後ママの健康のため

産後のママの体には、様々な変化が起こります。

例えば、後陣痛と呼ばれる症状があります。これは、出産時に大きくなった子宮が元に戻ろうとする「子宮復古」が原因で起こる腹痛のことで、初産の人よりも出産経験者の方が痛みが強いと言われている症状です。

このように、産後起こる変化の症状と原因は、人によって個人差はあるものの、ママの悩みのタネとなるのは確かです。一体どのようなことが原因で、どのような症状がみられるのでしょうか。

ホルモンバランスが乱れる

妊娠期にたくさん分泌されていた女性ホルモンは、産後正常値に戻ろうとします。よって体内では女性ホルモンが減少をはじめ、ホルモンバランスが崩れやすい状態となります。

ホルモンバランスの乱れによる症状は、産後うつ・抜け毛・めまい・蕁麻疹・便秘などが挙げられます。中でも産後うつは、ホルモンバランスの乱れによって起こる代表的な変化で、イライラしたり、気分が落ち込んだり、何をするにも億劫に感じたりと、人によって症状が異なります。

産後太りが始まる

産後、目に見えて起こる大きな変化といえば、産後太りが原因となる体型の変化でしょう。産後に基礎代謝が下がること、骨盤が歪んでいること、子宮内の胎児を守るため妊娠中に蓄えた皮下脂肪が溜まったままであること、などが原因と考えられます。

特に骨盤の歪みは、産後太りを促すだけでなく、腰痛・尿漏れ・痔・頭痛などの諸症状も引き起こす可能性があります。妊娠中に多く脂肪を溜めてしまうことも、体型を元に戻すのにかかる時間を長くするだけのため、避けておくべきでしょう。

妊娠中から、ホルモンバランスを整える栄養素を摂ること、骨盤の歪みがすぐに戻りやすいよう周辺の筋力を鍛えておくこと、皮下脂肪を溜めすぎないことなどを習慣にしておけば、これらの諸症状を無くしたり、軽減したりすることができます。

妊娠中の体づくりは、このように産後のママの体を健康に美しく保つためにも必要なことなのです。

妊娠中の体づくりでやるべき3つのこと

【やるべきこと1】食事の管理

まず、体の基礎ともなる非常に大事な部分であるため、基本的な食生活について気を付けることは必須です。その上で、必要な栄養素をしっかり摂り入れることも忘れてはいけません。ここでは、食事に関して気を付けるべきポイントを2つご紹介します。

1日の食事は3食・バランス・時間・食べ方に注意

食生活の良し悪しは、お腹の中の赤ちゃんに直接影響するものと考え、普段乱れた食生活を送っている人は特に意識して改善しましょう。

油物や糖分などに偏った食事ではなく、野菜を取り入れバランスの取れた食事にすること、つわりでのどを通らない時もあるかもしれませんが、なるべく1日3食を食べること、食事の時間を決めて夜遅くに食べないこと、よく噛んで食べることなどが挙げられます。

例えば、体に良いものをバランスよく1日3食食べていたとしても、食べる時間が夜中であったり、よく噛まず飲み込んだりしていては、せっかく摂り入れた栄養も十分に吸収されません。基本的な食生活を全体的に正していくことを目指しましょう。

ただし、食生活を改善しようと頑張るあまりストレスを溜めてしまっては、逆にマイナートラブルを引き起こす原因となります。無理をしない程度に、できることから少しずつ確実に習慣化していきましょう。

葉酸を一日約480μg摂取する

妊娠中は食生活の基礎を正すのと並行し、できるだけ多くの栄養素を体内に摂り入れ、パワーに変えていく習慣をつけましょう。特に必要な栄養素としては、葉酸が挙げられます。

葉酸には、

  • 細胞分裂を促す
  • 血を造る
  • ホルモンバランスを整える

などの働きがあり、妊娠期のママの体を助ける栄養素として重要とされています。

葉酸は食事とサプリの両方で摂る

しかし、普段の食事のみで葉酸を摂取しようとしても、必要量を満たせない可能性が高いです。食品に含まれる葉酸は調理過程で一部消失されることが多く、体内に入ってからも吸収されるのは一部だけであるためです。

妊娠中の女性がとるべき葉酸量は一日約480μgと言われていますが、これを満たすためには野菜などを取り入れた食事と併せて、葉酸サプリを利用するのがコツです。葉酸サプリの利用は厚生労働省も推奨しているため、効率的に葉酸を摂取するには有効な手段といえます。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

【やるべきこと2】運動面の管理

次に、運動面から妊娠中の体づくりをサポートすることが大切です。食事はあくまで体内に取り込む作業になりますから、同時に運動で余分なものを取り除く作業も必要となってきます。ここでは、おすすめの運動に関してのポイントを2つご紹介します。

おすすめの運動とその効果

1つ目のポイントとして、妊娠期におすすめの運動法と得られる効果を押さえましょう。

妊娠中におすすめの運動方法3選

1.ウォーキング
お腹がそこまで大きくなく、無理せず動ける時期は、ウォーキングがおすすめです。散歩や買い物をしながらでもできて、続けやすい有酸素運動といえます。適度な水分補給はもちろん大切ですが、緊急時にも対応できるよう母子手帳や保険証、診察券などの携帯も忘れないようにしましょう。

2.水泳
だんだんお腹が重くなり腰痛になりやすい時期は、体に負担がかかりにくい水泳がおすすめです。妊娠中、プールや海に入ってもいいのかという疑問もありますが、妊娠中期くらいの安定期に入っており、医師の許可があれば基本的にはOKです。

しかし、衛生面や緊急時に備えた設備面から、環境が整っている安全な場所かを事前に確認することは必要です。施設によっては助産師さんが常駐している場合や、逆に妊婦のお断りをしている場合もあるため、要チェックしておきましょう。

3.ヨガ
妊娠も後期に入り、足に負担がかかりやすく立って行う運動が辛い時期は、ヨガでゆっくりとポーズをとり、ストレッチをしながら運動することがおすすめです。マタニティヨガと呼ばれるこの運動は、ゆっくり息を吐いて呼吸をするので、呼吸法を学ぶ時間にもなります。姿勢が正され、妊娠期に起こりやすい肩こりや冷えなどのマイナートラブルも改善されるだけでなく、瞑想により胎児とのコミュニケーションをとるという目的もあります。

また、妊婦さん同士がヨガに集まることで、情報交換や交流の場としてストレス発散にもつながるというメリットがあります。

適度な運動は妊娠中・出産時・産後にメリット

妊娠中の運動は、血行を良くし、むくみやつわりの症状を緩和させること、胎児の発育を促進すること、心身をリラックスさせることに繋がります。

有酸素運動によって、血液循環と脂肪燃焼を促し、妊娠中の太りすぎを防止することは、先述したように体重増加による出産時・出産後のリスクを軽減することにもなります。皮下脂肪を溜めすぎることは、産後太りを解消しにくい原因にもなるため、できる範囲で脂肪を燃やしておきましょう。

また、骨盤やお腹周りの筋肉を鍛えておくと、出産時十分に腹圧をかけられるので、赤ちゃんが産道を通るのをサポートし、長時間分娩を避けることができます。さらに、産後の骨盤の歪みもすぐに戻りやすくなるので、腰痛や産後太りなどの症状を解消しやすくなるでしょう。

お腹の成長具合や体調によって取り入れる運動を工夫しながら、継続して運動を行うようにしましょう。妊娠中に続けた運動は、出産時や出産後に、赤ちゃんだけでなくお母さんとなる女性自身の体の安全と健康に繋がります。

妊娠中の運動には注意が必要

2つ目のポイントとして、運動をやる上での注意事項を把握しましょう。

妊娠中の運動は通常時よりも危険を伴います。どのような運動も医師の相談のもと始めるようにしましょう。時期によっては、やっていい運動とやってはいけない運動が異なる場合もあるため、自分一人の安易な判断で、負荷を上げたり新しい運動を追加したりすることは避けましょう。

過激な運動や無酸素運動は、母体にも胎児にも負担がかかり、悪影響を及ぼす恐れがあるため危険です。筋トレは、骨盤を開くスクワットがおすすめですが、お腹を支える足に負担をかけ思わぬケガに繋がらないよう、慎重に取り組む必要があります。

事前に医師と相談をすること、時期や体調を考慮しながら無理のない範囲で実践することを前提に、妊娠中の運動を習慣化していきましょう。

【やるべきこと3】その他生活習慣の管理

最後に、食事面と運動面以外の生活習慣について気を付けるべきポイントをご紹介します。

とても基本的なことですが、質の良い睡眠をとること、アルコールやタバコを控えること、体を冷やさないこと、ストレスを溜めないことなどが挙げられます。

母乳育児を検討している場合は、胸のケアを習慣に取り入れるとよいでしょう。入浴中に左右の胸のマッサージをして母乳の分泌を促進したり、赤ちゃんの吸引力に負け傷ついてしまわないようクリームなどでケアしたりしておくことが大切です。授乳をしやすい状態を作っておくことでスムーズに授乳生活をスタートできるでしょう。

また、産後鬱の予防として、妊娠中から不安要素を取り除くことも有効です。ストレスを溜め込むことは、母体にも胎児にも悪影響です。ママの体のことや赤ちゃんのこと、産後の生活などについて不安に感じることは、できるだけ家族や医師に相談し、一人で抱え込まないようにしましょう。

妊娠中の体づくりで押さえるべき5つのポイント

最後に、妊娠中の体づくりについておさらいしましょう。ポイントは5つあります。

  • 妊娠中の体づくりの目的は、安全な出産・胎児と母体の健康・産後のママの健康のためである。
  • 妊娠中の体づくりとして、食事面・運動面・その他生活習慣面において気を付けるべきポイントがある。
  • 食事は基本的な生活習慣を整え、サプリも利用しながら葉酸を摂り入れると良い。
  • 運動は医師の相談のもと、有酸素運動や筋トレを無理のない範囲で取り入れると良い。
  • その他生活習慣について、授乳に備えたケアやストレスを溜めない工夫を習慣にしていくと良い。

妊娠中は心身ともに不安定になる時期です。食事も運動も完璧に管理することを目指すのではなく、周りの人に頼ったり、効率的なサプリメントを利用したりするなどして継続する習慣をつけていきましょう。

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