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【妊娠中の不眠】赤ちゃんへの影響と原因からみる8つの対策法

「妊娠中、眠りたいのに眠れない…」
「睡眠不足が赤ちゃんに影響しないか心配…」

妊娠中の不眠症状に悩まされる妊婦の方は少なくありません。赤ちゃんへの影響が気になり、不安でストレスを抱えることがさらに悪化させる原因にもなります。

この記事では、妊娠中の不眠による赤ちゃんへの影響、原因やその対策法を解説していきます。

不安を一つでも解消できるように、参考にしてみてくださいね。

妊娠中の不眠が与える「赤ちゃん・出産への影響」とは?

妊娠中の女性1

まずはじめに、妊娠中の不眠がお腹の赤ちゃん・出産への影響をご説明します。

この項目でチェックしておいて欲しいポイントはこちらです!

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では、ここからそれぞれを詳しくご説明していきます。

ポイント1. 不眠による赤ちゃんへの直接的な影響はなし!その理由とは?

不眠になるとお母さんの体への負担も大きいですが、それ以上に赤ちゃんへの影響が心配ですよね。

自分の体がこんなにつらいということは、
「赤ちゃんも寝られてないんじゃない...?」
「赤ちゃんに悪影響が出ないかな...」
と不安になってしまいますよね。

ただ実のところ、不眠が赤ちゃんに悪影響を与えることはありません。

その理由としては大きく2つ。

  1. お母さんが眠れていようが、不眠に悩まされているかに関係なく、赤ちゃんは自由に睡眠をとることができるから
  2. 赤ちゃんに送られる栄養素は、お母さんの不眠とは関係なく送られ続けるため。

このように、不眠症状により胎児に何かしらの影響が起こることはない事から、不眠だからと胎児への影響を過度に心配する必要はありません。しかし、睡眠時が1日で、最も多くの成長ホルモンが分泌されるタイミングです。質のいい睡眠をしっかりとれるに越したことはありません。

ポイント2. お産の時に痛み・不快感がある可能性が!その理由は?

妊娠初期にひどい睡眠不足になっていた場合、出産に時間がかかる事があるようです。

その理由は、お産に必要なエネルギーが足りないから。お産はかなりのエネルギーが必要と言われていますが、睡眠不足で体力が減っている状態だと、疲労によって力が出ずお産が遅れる事があるようです。

そのため、お産に向けてお母さんの充実した体力が大切です。夜眠れなくても、日中休む等して、短い時間であっても深く眠り、体力をつけておくことをお勧めします。

ポイント3. 不眠で弱っている時は、体調悪化・感染症に気をつけて

お母さんが睡眠不足になってしまうと、お母さんの自律神経のバランスが崩れやすくなってしまいます。

妊娠中は、ただでさえ免疫力が低下して感染症にかかりやすくなっている状態。妊娠中は、飲める薬も限られているので、お母さんが病気にかからないように対策が必要でしょう。その為には、妊娠中、できるだけ人込みを避け、マスクを着用する習慣をつくったり、うがい手洗いを徹底したりするようにしましょう。

また、妊婦健康診査で感染症の検査を行う事ができます。不安な場合はきちんと受診する事をおすすめします。

妊娠中に不眠になる原因ってなに?

ここまでで、不眠が与える影響について紹介してきました。よく眠れていないと体が弱ってしまって、出産や体調に影響が出てしまうことが分かりました。

では、いったい何故、妊娠中に不眠になってしまうのでしょうか??

妊娠時不眠になる主な原因をまとめてみました。

それぞれを詳しくご説明します。

不眠の原因1.女性ホルモンの作用による不眠のメカニズム

妊娠すると、子宮内膜を維持するために欠かせないホルモンである、プロゲステロンという女性ホルモンが活発に分泌されます。

妊娠の継続に対してとても大切な役割をもつプロゲステロンですが、基礎体温が上昇する為、お母さんの体が妊娠前よりもポカポカした状態になります。

その体温の上昇が、夜中の寝苦しさや、疲れ、倦怠感を感じさせ、眠りの質が悪く、浅くなることに繋がってしまいます。

不眠の原因2.つわりによる不眠と改善の為の工夫

妊娠2,3ヶ月月ごろの時期から起こりだす「つわり」。吐き気や食欲不振は睡眠中にも関係なく感じる事があります。つらいつわりによる不眠症や、ストレスからくる体調悪化は、悪循環になってしまうことも多いようです。つわりは、規則正しい食事や適度な運動などで少しは楽になります。

一回の食事量を少なくし、食べられる時に食べられるような機会を増やす等、少しの工夫をしてみましょう。バナナや、おにぎり、飴などの手軽に食べられるものや、ミネラルウォーターなど糖分の入っていない飲み物がおすすめです。

不眠の原因3.トイレの回数の増加の理由

夜中トイレにいきたくなる回数が多くなることで、何度も起きてしまい、眠れなくなることがあります。

先ほどご紹介した「プロゲステロン」、これは子宮内膜を維持するために分泌されるだけでなく、利尿作用をもっています。また、妊娠により大きくなってくる子宮自体が、膀胱を圧迫し、頻尿に繋がってしまいます。

このように、つわりや体温の上昇と併せ、夜中に何度もトイレに行きたくなってしまう事から、結果不眠傾向になってしまうのです。

4.将来に対する不安が不眠に

妊娠中におこる身体や精神面の不調は、些細な事でも積もり積もってしまい、「この先体調が治らないかもしれない」「出産後、仕事大丈夫かな...」と苦痛を感じ、不眠になってしまうようです。質のいい睡眠が妊婦さん特有のメンタルを改善する事につながります。漠然とした不安は、1人で抱え込まずに、家族やお医者さんに気軽に相談しましょう。

妊娠中の不眠対策の方法が知りたい

疑問に思っている夫婦

妊娠中は満足に睡眠薬を使うこともできません。しかし、妊娠中の不眠は妊婦を悩ませます。このようなとき、不眠対策に何かよい方法はないのでしょうか。

おすすめの方法をご紹介します。自分のできる範囲でお試しください。

それぞれの方法をご説明していきます。

妊娠中におすすめの軽い運動方法|ヨガ&ウォーキング

ヨガ

夜眠れない時は、昼間の活動量をすこし増やす事が効果的です。

ヨガやウォーキングなどによる適度な疲労感が、睡眠の質をあげるといわれています。

おすすめのヨガとしては、「カパラ・バティ呼吸法」「胸開きのポーズ」「開脚のポーズ」「しゃがみこみのポーズ」「四つん這いのポーズ」があります。

「カパラ・バティ呼吸法」 は特に、分娩時にいきむときのトレーニングにもおすすめです。優しく腹筋を使い、代謝を上げる事もできます。お腹の赤ちゃんが苦しくならないよう、腹圧をかけすぎないように注意しましょう。

  1. あぐらの姿勢で背中を真っすぐ伸ばして、骨盤を立たせるように座ります
  2. へそ下を意識して、鼻からゆっくり「ふっふっふっ」と息を吐く
  3. 息を吐き切ったら、鼻から息を吸って、鼻から「ふっふっふっ」と息を吐くことを繰り返す

ウォーキング

ウォーキングをすることで、軽い運動のみならず、ストレスの発散も期待できます。妊婦さんはなかなか家から出られないなど、行動範囲が限られてきますよね。外の空気を吸う事で、気分も変えることができます。

ウォーキングは安定期となる妊娠16週程度からをお勧めします。赤ちゃんも妊婦さんの体調も安定して来るためです。ウォーキングは正しい歩き方が効率的です。

  • 背筋を伸ばす
  • あごを引く
  • 少し遠くを見つめながら
  • 脇をキュッとしめる
  • 腕は大きくふる
  • つまさきで蹴り上げ、かかとで着地をイメージする

これを意識すれば正しい歩き方になるでしょう。

ただし、長時間歩き続けることは、体に負担になってしまいます。なるべく30分程度に抑えるようにしましょう。もちろん、お医者さんから止められている人は、ウォーキングは控えてください。

妊娠中のおすすめのリラックス方法

あぐらをかいて座る女性

お風呂で身体をあたためる

お風呂で身体と脳をリラックスさせる事で、質のいい眠りを手に入れる事ができます。

お気に入りの入浴剤や、アロマを焚くなど、お風呂を心地よい空間にする為の工夫をすると、より効果的です。

妊娠中は血液量が増加する為、長時間の入浴はめまいなどに繋がる恐れがあり、おすすめできません。10分程度を目安に入浴すると良いでしょう。お風呂に入るのがつらい場合は、足湯だけでもリラックス効果を感じる事ができます。

ホットミルクやハーブティを飲む

ホットミルクには睡眠を促す成分「セロトニン」を増加させる「トリプトファン」が入っており、不眠症解消に効果があると言われています。

砂糖を入れる事でもセロトニンを増加できるので、砂糖入りのホットミルクがおすすめです。

ハーブティはノンカフェインのものを選びましょう。ジンジャーティー、ペパーミントティーがおすすめです。ただし、リコリス、レモングラス、ラベンダーなど、妊娠中に飲まない方が良い。と言われているハーブティがあります。念の為、飲む前に医師や専門家に相談するようにしてください。

深呼吸する

実は深呼吸するだけでもリラックス効果を得ることができます。

深呼吸は鼻から息を吸い口から吐き出す事を意識すると、良い深呼吸になるでしょう。ポイントは空気を吐き切ることです。無料でベッドの上でもできるので、ヨガとあわせて試してみましょう。

テレビやスマホから離れる

不眠の時ってどうしてもテレビや携帯を見てしまいますよね。

テレビや携帯の光は、思っている以上に明るく、脳を覚醒させてしまいます。テレビやスマホから離れてみる事で、上質な睡眠を手に入れる事が出来るでしょう。妊娠中は特に、寝室にはできるだけテレビ、携帯を置かない事です。

寝られるときに仮眠をとる方法

昼寝

妊娠中は体力の消耗が激しい為、あえてゆったりさせる用にホルモンが作用しており、それが日中の眠気やだるさの原因の1つです。昼寝とは言え、ぐっすり眠りにつけなくでも、ソファーに腰を掛けて目を閉じるだけでも睡眠のような効果があり、身体は回復します。

ポイントは、昼寝は30分以内に抑えること。長い昼寝は、夜の睡眠に影響を与えてしまい逆に寝られなくなってしまいます。

自分に合う枕を使う

枕を自分の合うものに替えるだけで、眠りやすくなります。特に抱き枕がおすすめで、おなかが大きくなってからも使えて便利です。

また、寝る姿勢は「横向き」がおすすめ。横向きになり、足を少し曲げる体勢はリラックスできるのでおすすめです。

妊娠中の不眠についてのよくある質問

疑問に思っている女性

最後に、妊娠中の不眠についてよくある質問に簡単に答えていきます。

Q. 妊娠中の不眠に対する睡眠薬は服用してもいいの?

睡眠薬は基本的にやめておきましょう。日本産婦人科医会の資料「妊婦の薬物服用」では、睡眠薬は「妊娠にあたって是非とも避けたい薬剤」と分類されています。

それでも、睡眠薬を使いたいほど眠れない場合は、何よりも先に専門医の診察を受けるようにしてください。くれぐれも自己判断で睡眠薬を服用せずに、医師と相談したうえで不眠症状に対策していってください。

Q. 妊娠に気が付かず、睡眠薬飲んじゃった...大丈夫?

もし妊娠に気が付かず、睡眠薬を飲んでしまったケースでも、あまり心配する必要はありません。

日本産婦人科医会の資料「妊婦の薬物服用」にも、赤ちゃんに悪影響を与える可能性は極めて少ないため、妊娠に気が付いたタイミ
ングで服用を止めましょう、と紹介されています。

妊娠しはじめ(妊娠超初期)に体に起こる症状は、生理前と似ているため、妊娠に気が付かず飲んでしまうことがあります。このような場合でも、焦らず服用をストップすることが重要です。

Q. 妊娠中の不眠に効果がある漢方はある?

漢方
漢方の中には、不眠に効果があるとされてるものもあります。また、漢方は医薬品よりも安全と言われており、妊婦の方でも飲むことが可能です。

ただし漢方も睡眠薬同様、万が一の危険性があるため、自己判断で服用せずに医師と相談の上で服用するようにしましょう。

【不眠に効果がある漢方についての参考サイト】
不眠・不眠症 : 悩み別漢方 | ツムラ

【まとめ】妊娠中の不眠の原因と対策法

最後に、妊娠中の不眠についてまとめます。

ポイントは大きく分けて4つあります。

  • 不眠の原因は、妊娠後女性のホルモンのバランスが変わり、眠気を催すホルモンも分泌されることにある。
  • 不眠による胎児への影響はないが、不眠により母体が体調を崩さないように注意が必要。
  • 不眠の対策法として、軽めの運動や、リラックスをするための工夫をし、ライフスタイルを変えることが秘訣となる。
  • 妊娠中の睡眠薬、漢方の服用は、まず医師に相談が必要。

不眠の解消のためにはまず、原因を理解することが大切です。そして眠れないことに焦らず、医師に相談したりライフスタイルを見直したりして、対処していくようにしましょう。

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