葉酸サプリナビ

1日あたりの葉酸の摂取量(女性・男性・妊娠時期別)

「葉酸の摂る量について調べてみたけど、複雑でわからなかった...」
「葉酸が必要な時期と量を簡単におしえてほしい」

「妊娠中に葉酸は必要!」ということはわかっていても、どれだけ必要なのかをきちんと正確に知ることは難しいですよね...

ネット上の記事を見ても、400μgと書いてあったり、240μgと書いてあったり、女性と男性で量が違っていて、「結局どれなの?」と言いたくなります。

ということで今回は分かりやすいように、1日に必要な葉酸の摂取量を

  • 女性:妊娠時期ごと
  • 男性

に分けて、簡単にまとめていきます!

データを正しくお知らせするために、厚生労働省や医療機関の情報を参考にし紹介していきます!

【女性】一目でわかる!一日に必要な葉酸摂取量

1日の葉酸の摂取量

はじめに女性向けに葉酸の必要量を紹介していきます。妊活中から出産後に必要な量をまとめたの上の図です。

まず、ヨコを見ると「妊活中」「妊娠中」「授乳中」と分かれていますね。ヨコは文字通り、「時期によって必要な葉酸の量が変化していきますよ」ということを示しています。次にタテを見ていくと、「食事から摂る葉酸」「サプリから摂る葉酸」に分かれています。妊娠中の方にもあまり知られていないことですが、葉酸には2種類があり、2種類とも時期によって必要な量が変化します。

1度に紹介すると複雑になってしまうので、まずは「食事から摂る葉酸」について詳しく紹介していきます!

【女性】食事から摂る葉酸はどれくらい?

まず量について紹介すると、妊娠時期それぞれに必要な葉酸の量は、妊活中が240μg、妊娠中が480μg、授乳中が340μgになっています。

ただ、この数値を見てもなんだかイメージがわきませんよね...では、普通の生活で摂れているのはどれくらいなのでしょうか。厚生労働省の資料から、20代、30代が普段取っている葉酸の量を見てみると

  • 20-29歳:264μg
  • 30-39歳:263μg

という結果になりました。ということは、上の図で紹介した「妊娠中の240μg」は普段の食生活でカバーできているため、「○○をたくさん食べる」といったことはしなくて良い、ということです(上の表のポイント1)。逆に、妊娠中、授乳中は普段の食事に加えて「食事から」ももっと葉酸を摂らないといけない、ということになります(ポイント2)。

【女性】サプリから摂る葉酸はどれくらい?

サプリメントからの葉酸摂取量

葉酸の過剰摂取によるいくつかのリスク

このように、人体に非常にさまざまな恩恵をもたらしてくれる葉酸ですが、過剰摂取にだけは気をつけましょう。葉酸が人体にとってよいものであるがために、ついついサプリを多用しすぎてしまい、結果として葉酸の過剰摂取になってしまう人は少なくありません。

しかし、どのような栄養素に関しても同じことですが、適切な量を大きく超えた過剰摂取は人体にとって悪影響をもたらしてしまうことが多くあります。

葉酸の摂取により起こるリスクとしては葉酸過敏症というものが挙げられます。葉酸過敏症の症状は、むくみ、不眠、かゆみ、じんましん、吐き気、呼吸障害などです。呼吸障害等は非常に重い症状になる場合もあるため、葉酸過敏症には十分な注意が必要です。

一般的に葉酸過敏症となる葉酸の目安量は、1日当たり1,000㎍です。これを超える量の葉酸は1日に摂取しないでください。

このような葉酸の過剰摂取による副作用について詳しく知りたい方は下の記事もぜひチェックしてみてください。

参考記事:葉酸サプリの副作用とは?副作用を避ける効果的な方法を紹介

天然の食材からも葉酸を摂取することは可能

このような葉酸ですが、サプリから摂取しようと考えている人は非常に多いと思います。しかし、葉酸は天然の食材からも摂取することが可能です。 例えば、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆、レバーペーストなどは葉酸が多く含まれている食材です。

これらの食材を意識して摂取することで、葉酸は天然の食材からもしっかりと摂取することができます。

葉酸はサプリで補うと便利

しかし、1日に必要な葉酸のすべてを天然の食材から摂取することは非常に難しいといえるでしょう。というのも、天然の葉酸は、体内での吸収率が決して高くないためです。

つまり、天然の葉酸をいくら体内に入れても、食材に直接含まれているほどの葉酸は吸収されないということです。そのため、葉酸は葉酸サプリを利用して効率的に摂取していくことが求められます。

葉酸サプリに含まれている合成の葉酸は、天然の葉酸に比べて、体内における利用率が圧倒的に高いという特徴があります。そのため、葉酸サプリを利用して葉酸を摂取していくと、1日当たりに必要な量の葉酸をしっかりと摂取できるのです。

葉酸の補給ができるオススメのサプリ

葉酸を効率的に補給することのできるサプリとしては、以下のものをおすすめいたします。どれも体によい成分ばかりを配合し、効率的な葉酸の摂取を可能とするものです。はじめて葉酸サプリを利用する方は、下記のサプリを試してみてください。

  • ベルタ葉酸サプリ
  • はぐくみ葉酸
  • オーガニックレーベルの葉酸

まとめ

最後に、葉酸の摂取量についてまとめます。ポイントは大きく分けて4つあります。

  • 葉酸は、大病・日常的な体の不調・不妊・胎児の先天的奇形の予防に効果がある。
  • 葉酸必要量は、一般男女であれば240㎍/1日、妊活中の女性は440~480㎍/1日となる。
  • 1,000㎍/1日以上の葉酸を摂取すると、過剰摂取となり葉酸過敏症になるリスクがある。
  • 1日に必要な量の葉酸をしっかり摂取できる方法として葉酸サプリが便利である。

葉酸は、特に妊活中の方にとっては必要不可欠な栄養分です。しかし、過剰摂取による弊害のリスクがあることも忘れず、必要量をしっかり守って摂り入れていくよう心がけましょう。

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