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葉酸は取りすぎ注意?葉酸を効果的に摂取する方法

「葉酸は摂れば摂るほどいいものなの?」
「効率よく葉酸を摂取する方法が知りたい。」

妊活において葉酸が大事な栄養分であることはなんとなく知っているけど、実際にどれくらい摂取すればいいのか分からない人も多いと思います。摂りすぎによる副作用などもあるのか心配ですよね。

そこで今回は、摂取量の目安や過剰摂取のリスク、効率的な摂取方法について説明します。

そもそも葉酸とはどんな栄養素なのか

葉酸と聞いて、その効能を事細かに説明できる人は決して多くないでしょう。葉酸はビタミン、ミネラル、たんぱく質と比較すると、その存在があまり人々の間に浸透してはいません。しかし昨今では、妊娠との関係において葉酸の重要性が着目され始めており、葉酸の認知度が徐々に高まってきているのではないでしょうか。

しかしながら、具体的な葉酸の効能ということになると、多くの人はあまり説明できないのではないでしょうか。そこで、今回ははじめに葉酸の具体的な効能を見ていきましょう。これを知ることで、葉酸がいかに人体にとって必要な栄養素なのかがわかると思います。

まず、葉酸は大きな病気に対して効果を発揮します。葉酸には血液に関係する効果があるため、動脈硬化などを予防する働きがあるのです。また、前立腺がん、子宮頸がんの予防にも役立つとされています。さらに、認知症の予防にも役立つとされています。

これらは、現代における大病なので、それらに対して予防の効果を発揮する葉酸は、やはり人体に必要な栄養素であるということができるでしょう。

ほかにも、葉酸は日常生活における小さな悩みの改善に役立つ働きをします。葉酸には強い造血作用があるため、貧血や冷え性の改善が期待できるのです。

例えば、貧血は赤血球や鉄分の欠乏により起こりますが、適切な量の葉酸を毎日摂取していることにより、体内の赤血球が正常に健康的に作られるようになり、悪性貧血の予防に役立ちます。

また、冷え性は、手足の末端まで血液がしっかりと循環していないことから起こります。葉酸には血液の流れをよくする効果があるため、冷え性の改善に役立つというわけです。 これらの効能に加えて、葉酸は妊娠時にも非常に大きな役割を果たします。

まず、葉酸は胎児の臓器の形成を補助する役割があるため、適切な量の葉酸を妊婦が摂取することにより、胎児の先天的な奇形を予防することが可能です。

さらには、葉酸には子宮内膜を強化する働きや、受精卵を強化する働きがあります。これらのことから、不妊で悩んでいる方の一部には、そもそも葉酸の量が足りていないから不妊が起こっている人がいると考えられます。

いかがでしょうか?葉酸には、このように人体をサポートする非常にさまざまな役割があります。葉酸が不足してしまうことが原因となりうるこれらの症状は、日常生活に支障きたすことに繋がりかねません。

厚生労働省による葉酸の摂取量の目安

厚生労働省によると、葉酸の摂取量は人により異なります。まず、一般的な成人の男女であれば、1日当たり240㎍の葉酸が必要となっています。他に10歳の子どもであれば、1日当たり180㎍の葉酸が必要です。

これらは非常に一般的な数値ですが、妊婦の場合は葉酸の必要な量が大きく変化します。これは、妊婦が摂取する葉酸の一部が、胎児に使われるためであると考えられています。妊活中の女性は1日当たり440㎍の葉酸が必要です。

妊娠初期から妊娠3カ月にかけては、同じく440㎍の葉酸が必要です。これが妊娠4カ月を過ぎますと1日当たり480㎍の葉酸が必要となってきます。そして産後の授乳期には、1日当たり340㎍の葉酸が必要です。

葉酸の過剰摂取によるいくつかのリスク

このように、人体に非常にさまざまな恩恵をもたらしてくれる葉酸ですが、過剰摂取にだけは気をつけましょう。葉酸が人体にとってよいものであるがために、ついついサプリを多用しすぎてしまい、結果として葉酸の過剰摂取になってしまう人は少なくありません。

しかし、どのような栄養素に関しても同じことですが、適切な量を大きく超えた過剰摂取は人体にとって悪影響をもたらしてしまうことが多くあります。

葉酸の摂取により起こるリスクとしては葉酸過敏症というものが挙げられます。葉酸過敏症の症状は、むくみ、不眠、かゆみ、じんましん、吐き気、呼吸障害などです。呼吸障害等は非常に重い症状になる場合もあるため、葉酸過敏症には十分な注意が必要です。

一般的に葉酸過敏症となる葉酸の目安量は、1日当たり1,000㎍です。これを超える量の葉酸は1日に摂取しないでください。

このような葉酸の過剰摂取による副作用について詳しく知りたい方は下の記事もぜひチェックしてみてください。

参考記事:葉酸サプリの副作用とは?副作用を避ける効果的な方法を紹介

天然の食材からも葉酸を摂取することは可能

このような葉酸ですが、サプリから摂取しようと考えている人は非常に多いと思います。しかし、葉酸は天然の食材からも摂取することが可能です。 例えば、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆、レバーペーストなどは葉酸が多く含まれている食材です。

これらの食材を意識して摂取することで、葉酸は天然の食材からもしっかりと摂取することができます。

葉酸はサプリで補うと便利

しかし、1日に必要な葉酸のすべてを天然の食材から摂取することは非常に難しいといえるでしょう。というのも、天然の葉酸は、体内での吸収率が決して高くないためです。

つまり、天然の葉酸をいくら体内に入れても、食材に直接含まれているほどの葉酸は吸収されないということです。そのため、葉酸は葉酸サプリを利用して効率的に摂取していくことが求められます。

葉酸サプリに含まれている合成の葉酸は、天然の葉酸に比べて、体内における利用率が圧倒的に高いという特徴があります。そのため、葉酸サプリを利用して葉酸を摂取していくと、1日当たりに必要な量の葉酸をしっかりと摂取できるのです。

葉酸の補給ができるオススメのサプリ

葉酸を効率的に補給することのできるサプリとしては、以下のものをおすすめいたします。どれも体によい成分ばかりを配合し、効率的な葉酸の摂取を可能とするものです。はじめて葉酸サプリを利用する方は、下記のサプリを試してみてください。

  • ベルタ葉酸サプリ
  • はぐくみ葉酸
  • オーガニックレーベルの葉酸

まとめ

最後に、葉酸の摂取量についてまとめます。ポイントは大きく分けて4つあります。

  • 葉酸は、大病・日常的な体の不調・不妊・胎児の先天的奇形の予防に効果がある。
  • 葉酸必要量は、一般男女であれば240㎍/1日、妊活中の女性は440~480㎍/1日となる。
  • 1,000㎍/1日以上の葉酸を摂取すると、過剰摂取となり葉酸過敏症になるリスクがある。
  • 1日に必要な量の葉酸をしっかり摂取できる方法として葉酸サプリが便利である。

葉酸は、特に妊活中の方にとっては必要不可欠な栄養分です。しかし、過剰摂取による弊害のリスクがあることも忘れず、必要量をしっかり守って摂り入れていくよう心がけましょう。

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