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葉酸が豊富に含まれている食材と効率的に葉酸を摂取する食事方法

「食事から葉酸を取り入れるのはむずかしいのかな…。」
「効率的に葉酸を摂取したい。」

他の栄養素と比較すると、葉酸の摂取方法は分かりにくく、食生活においてどのような点に気を付ければいいのか悩む方は多いのではないでしょうか。

ここでは、葉酸が豊富に含まれる食材とその調理方法、摂取すべき量、効率的な摂取方法についてご紹介いたします。

葉酸は人体に必要な栄養素

葉酸は決して知名度の高い栄養素ではありませんが、人体にとっては欠かすことのできない非常に大切な栄養素です。それは妊娠していない人であっても、妊娠中の人であっても変わりません。葉酸はさまざまな側面から人体の機能をサポートしてくれます。

例えば、葉酸は、血液の生成に欠かすことのできない栄養素です。葉酸には強い造血作用があるため、適切な量の葉酸が確保されていると、赤血球が健康的に作られます。こうして作られた赤血球は、貧血の予防に大きな効果を発揮します。

また、葉酸には血液の流れを良好にする効果があります。多くの女性は冷え性に悩まされていますが、それは、四肢の末端まで血液がうまく届いていないからです。毎日適切な量の葉酸が確保されることにより、冷え性の改善ができます。

また、葉酸はビタミンの一種でもあるため、ストレス解消の効果や、疲労回復の効果も持ち合わせています。慢性的な疲労に悩まされている人は、適切な量の葉酸を摂取することによりそれが改善されるかもしれません。

さらに、葉酸には、前立腺がんや子宮頸がんを予防する効果もあるとされています。また血液との関係が深いことから、動脈硬化等にも予防の効果を発揮するのが葉酸です。このように、葉酸は日常的な悩みの改善から大きな病気の予防まで、さまざまな側面で体をサポートしてくれます。

葉酸が豊富に含まれている食材は意外と身近にある!

このように、葉酸には非常にさまざまな効果があり、葉酸が不足してしまうと人体にはさまざまな影響が起こります。そのため、日々の食事を通して、できる限り葉酸を摂っておくのはとても必要なことです。

日々の食生活で十分な量の葉酸を摂るためには、葉酸が豊富に含まれた食材を摂取する必要があります。葉酸は、必ずしもすべての食材に含まれているような栄養素ではないので、意識して食材を選んでいく必要があるのです。

葉酸を摂取するのに最適ともいえる食材といえば、枝豆です。茹でた枝豆は、100gあたり260㎍の葉酸が含まれています。これは他の食材と比べても非常に高い含有量です。
(文部科学省 食品成分データベースより)

また、枝豆はさやがあるため、火を通しても葉酸が消失しにくいという特徴を持っています。おつまみとしても欠かすことのできない枝豆ですが、非常に高い栄養素を持っているうえ葉酸の含有量も非常に高いのです。葉酸を普段の食事から意識して摂りたい人は、枝豆を利用してみるのが最もおすすめです。

他に葉酸を摂取しやすい食材としては、納豆が挙げられます。納豆は1パック当たり60㎍ほどの葉酸を含んでいます。納豆は朝食の補助としても多くの人に食べられていますので、朝からしっかりと葉酸を摂取できるという点において非常に魅力的な食材です。

ただし、天然の食材から葉酸を摂取しようとするときに気をつけていただきたいのは、葉酸は熱を加える調理方法により消失する恐れが非常に高いということです。また、包丁等で食材を切った場合その断面からも葉酸が流れていきます。

そのため、天然の食材から摂れる葉酸の量は、実質的には、天然の食材に含まれている量よりも少なくなると考えるべきでしょう。

葉酸は妊活中にも欠かすことはできない

このような葉酸ですが、妊娠中は、さらに意識して葉酸を摂る必要があります。といいますのも、妊娠中は通常時と比較して、より多くの葉酸が必要とされているからです。

通常時が成人男女1人当たり一日に必要な葉酸の量が240㎍であるのに対して、妊娠中もしくは妊娠前は、一日に必要な葉酸の量が480㎍を超えます。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

これは、葉酸が胎児の臓器等の器官の生成に大きな役割を果たすため、妊婦は通常時よりも多くの葉酸を必要とするのです。また、妊娠と葉酸の関連で注意していただきたいのが、葉酸は妊娠発覚時点から意識して摂り始めるのではなく、妊娠前から意識して摂り始める必要があるということです。

一般的には、妊活を始めた時点から通常時よりも大量の葉酸を摂っておくのがよいとされています。

一日に摂取すべき葉酸の量

一日に必要な葉酸の量は人により異なります。先述したことと重複しますが、成人の男女であれば、1日当たり240㎍の葉酸が必要です。そして、妊活を始めた時点の女性は1日当たり440㎍の葉酸が必要です。これが妊娠4カ月になると、480㎍まで増えます。

また、産後の授乳期は、1日当たり340㎍の葉酸が必要となります。このように、特に女性は、妊娠との関連で一日に必要な葉酸の量が大きく変化します。自分に必要な葉酸の量を見極め、適切な量を摂取するように心がけましょう。

葉酸サプリを利用することで、効率的に葉酸を補うことができる

以上のように、天然の食材にも豊富な葉酸が含まれているものは存在しますが、調理方法により葉酸が消失してしまいます。そのため、葉酸を摂取しようとする場合は、天然の食材からのみではなく、葉酸サプリを利用して効率的に葉酸を摂取していくことが求められます。

葉酸サプリに使われている合成の葉酸は、天然の葉酸と比べて消失するような機会がないという特徴があります。また、それ以上に、合成の葉酸は、人間の体内における吸収率が高いという特徴を持ちます。葉酸サプリの葉酸は、効率的に葉酸を摂取することに特化したものなのです。

毎日の葉酸、まずはベースとして天然の食材から葉酸を摂取しつつ、足りない分を葉酸サプリで補う必要があります。そうすることで、一日に必要な量の葉酸をしっかりと摂取することが可能です。

まとめ

最後に、葉酸を摂取するための食事についてまとめます。ポイントは大きく分けて3つあります。

  • 葉酸を豊富に含む身近な食材は、枝豆や納豆である。
  • 妊娠時の葉酸の必要摂取量は、通常時240㎍/1日に対し、倍の480㎍/1日となる。
  • 葉酸は加熱や包丁等の調理により消失する恐れがあるため、葉酸サプリで補う必要がある。

普段口にする食材を変えるだけで、より葉酸を摂取できるようになります。また、食事だけでなく葉酸サプリも利用することで、効率よく必要摂取量を補うことを意識してみてはいかがでしょうか。

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