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食事や生活習慣など気にすることがたくさん!妊活中に心がけたいことまとめ

妊活という言葉はよく耳にするけれど、実際どんなことをするのかよくわからないという人はいませんか。赤ちゃんが欲しいけれどなかなか授からないという人も、そろそろ赤ちゃんが欲しいと思い始めた人も、どちらも行えるのが妊活です。妊活といっても、何か特別なことをするのではないかと身構える必要はありません。この記事では、妊活について知りたい女性を対象に、妊活の進め方や進めるうえで意識したいこと、注意点などについて解説します。

妊活とは何か

まずは、妊活を不安なく始められるように、妊活の目的と妊活を始める前にしておくべき準備について解説をします。事前に必要な知識を身に付け妊娠に臨む心構えができていれば、スムーズに活動を行えるからです。この段落では、妊活をスタートさせるために必要なことを理解していきましょう。

妊活とは

妊活中の夫婦イメージ(乾杯)
妊活とは「赤ちゃんを授かるために行動を起こすこと」をいいます。ですから、ただ始めるだけなら誰でもできることといえるでしょう。しかし、妊活を成功させるとなると、それなりの知識と心構えが必要です。そのため、赤ちゃんを真剣に欲しいと願っている人と、何となく授かればいいと思っている人とでは、妊活への取り組み方が違ってきます。
世の中には、赤ちゃんを欲しいと願いながら定期的に夫婦生活を送っていても、妊娠しない女性は少なくありません。夫婦ともに健康で、赤ちゃんを望んでいるにもかかわらず不妊に悩んでいるカップルの割合は、全体の10~15%もいるというのが現状です。ですから、赤ちゃんを授かるために母体を整える活動も妊活の1つと位置づけられています。

妊活前の準備事項

妊活を効率よく行うために事前準備を行いましょう。スムーズに始められるうえに、妊娠できる可能性を高めることにもつながります。ここでは妊活を始める前にしておきたいことや理解しておきたいことについて解説します。

生理周期・排卵日を把握する

妊活を始める前の準備として、自分の生理周期と排卵日を把握しましょう。女性の場合、妊娠できるときとできないときがあります。生理周期には「卵胞期」「排卵期」「黄体期」の3つの時期があり、黄体期と卵胞期の間が「生理期間」です。
卵胞期は、卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌が増えるので、卵子を大きく育て、子宮内膜を作る時期です。十分な大きさまで育った卵子は排卵されます。排卵後は黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が増えて黄体期に入るので、子宮内膜の厚み増し、着床に適した状態です。しかし、受精しなかった場合には、子宮内膜は不要となって剥がれ落ちてしまいます。剥がれ落ちた子宮内膜を血液とともに外に排出する働きが生理です。生理周期1サイクルの長さは人によって異なりますが、だいたい25~38日といわれています。妊活の場合、排卵期に合わせて精子を送り込む必要があるため、生理周期の把握はとても重要です。

喫煙と飲酒は控える

妊活するにあたって、喫煙と飲酒の習慣がある人は準備段階で習慣の見直しをしましょう。妊婦がタバコを吸ったり、お酒を飲んだりすると、胎児の成長に大きな影響を与えるからです。まず、タバコにはニコチンやタールをはじめ、有害物質が多く含まれています。そのうち40~60種類は発がん性物質です。また、喫煙に伴って一酸化炭素が体内に入ると、酸素と結びついて安定した形になろうとするため、血中の酸素が奪われてしまいます。子宮へ送られる酸素量を著しく減少させるため、子宮内発育遅延や低出生体重児、流産、早産の発生リスクを高める原因になることは間違いありません。
一方、アルコールに関しては、少量のアルコールなら胎児に影響はないといわれています。しかし、飲酒量が増えると胎児性アルコール症候群になる可能性が高まるので、妊娠前にやめておいたほうが無難です。愛煙家やお酒が好きな人は妊娠してからいきなりやめられない可能性もあります。体調を整えるためにも妊活に入るタイミングでやめておいたほうがよいでしょう。

夫婦の方針を決めておく

妊活は女性が1人で頑張ってもうまくいきません。夫婦で協力することが重要です。妊活を開始してすぐに妊娠できる場合ばかりではありません。生理不順で排卵期が読みにくかったり年齢的な問題で妊娠しにくかったりすると、何年にも及ぶケースがあります。頑張って妊活しても妊娠しないと心が疲れてくるため、妊活に臨む姿勢がバラバラだと些細なことでもけんかになりかねません。なかなかうまくいかないときも、2人で乗り越えていくために、夫婦で妊活の方法やルールを決めておくのがおすすめです。たとえば、どれくらいの期間妊活をするか、妊活をしても結果が出ないときは不妊治療を行うのかなど、細かいところまで決めておき、夫婦として妊活の取り組み方や考え方を共有しておきましょう。

病院を受診する

妊活を始めるにあたって、産婦人科を受診して検査を受けておくようにしましょう。産婦人科の受診は妊娠してからでもよいのではないかと思うかもしれませんが、女性が妊娠できる年齢には上限があります。赤ちゃんを授かりたいのであれば、できるだけ早めに専門家の意見を聞いておくことが大事です。生理周期や血液の成分、子宮の状態などを確認してもらうことで、妊活で妊娠が可能か、不妊治療が必要かといったことがある程度わかります。妊活では妊娠が難しいという場合には、妊活ではなく不妊治療に切り替えるという選択も必要になるでしょう。不妊治療では、血中ホルモン測定や頚管粘液検査、子宮鏡検査、精液検査などを行い、子宮やホルモン分泌に異常がないかなどの検査を行ったうえで不妊治療を進めます。

妊活中に心がけたい食事

妊活中の食事イメージ(サラダ)
妊活中は、空腹を満たすためだけの食事をしてはいけません。母親が口にしたものが赤ちゃんの体を作るために使われます。健康な赤ちゃんを授かるために、食事に対する考え方も改めましょう。この段落では、妊活中に心がけたい食事について解説します。

食事で心がけたいこと

妊活中の食事は、自分の体を維持するためだけの食事ではありません。では、どのような点に注意して食事をすればよいのでしょうか。赤ちゃんを授かるために、食事のうえで心がけたいことは何なのかをこの段落では解説します。

栄養バランスの良い食事をとる

妊活中の食事で心がけたいことは栄養バランスです。妊活によいといわれる栄養素も、偏った摂り方をすると逆効果になります。妊活中は、栄養バランスの取れた食事で健康状態を維持することが大切です。ダイエットのために糖質を抜くなど、特定の栄養素を摂らないという食べ方はよくありません。白米や玄米などの主食は抜かず、たんぱく質は脂肪の少ない赤身肉や鶏の胸肉、ささみなどで摂るのがおすすめです。ビタミン豊富な緑黄色野菜、淡色野菜などもしっかり食べるように心がけましょう。

三食しっかり食べる

妊活中は、3食しっかり食べることも心がけましょう。一度にたくさん食べるのではなく、3食に分けてバランスよく食べることが大事です。そうすることで、1日中エネルギー切れを起こす心配がなくなり、必要な栄養も補給しやすくなります。忙しくてゆっくり朝食を摂る暇がない場合でも、牛乳や野菜ジュースなど時間をかけずに栄養を摂れるものを選んで少しでも口にするようにしましょう。また、睡眠中は代謝が減るため、寝る前の食事は脂質として蓄積されやすくなります。夕食は就寝の3時間前までに済ませておくようにしましょう。

食べ過ぎには注意する

妊活中は食べ過ぎに注意が必要です。肥満は不妊の原因の1つですし、無事妊娠できても、流産や妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。また、間食の習慣がある人は、量を控えめにするだけでなく、内容も見直すようにしましょう。スナック菓子は塩分や脂肪が多く、甘いお菓子は砂糖がたっぷり使われています。スナック菓子や甘いお菓子はできるだけ控えて、繊維質の多いふかしたサツマイモや乳酸菌が豊富なヨーグルト、ビタミンを摂取できる果物などに置き換えるのがおすすめです。

足りない分はサプリメントで補う

妊活中は、自分の体を維持したうえで、赤ちゃんの体を作らなければなりません。そのため、通常よりも多くの栄養を必要とします。栄養バランスを考えて摂取しなければならないうえに、普段の2倍以上の摂取が必要になる栄養素もあり、食事だけですべての栄養素を摂るのは大変です。妊娠がわかってからだけでなく、受精卵が着床しやすい体にするためにも、妊娠前から栄養の摂取には気を配る必要があります。食事だけでは摂り切れない栄養素はサプリメントや栄養ドリンクで補うようにしましょう。

女性が積極的に摂取したい栄養素

数ある栄養素の中でも、妊活中の女性が積極的に摂取したい栄養素が3つあります。葉酸と鉄とカルシウムの3つです。この段落では、女性がこれら3つの栄養素を積極的に摂るように心がけなければならない理由について解説します。

葉酸

葉酸は女性にとって妊娠する前からしっかり摂っておきたい栄養素の筆頭です。葉酸とはビタミンB群の仲間で、ホウレンソウやモロヘイヤ、枝豆などに多く含まれます。葉酸は胎児の脳や中枢神経系を作る際に使われ、赤血球を形成する際には補助的な役割もするため、妊娠のごく初期から必要になる栄養素です。欠乏すると悪性の貧血症状が出たり、胎児が神経管閉鎖障害になったりする可能性があるといわれているため、妊活中から妊娠中にかけてしっかり摂取する必要があります。
葉酸は通常時でも不足しがちな栄養素ですし、妊娠時は通常時の約2倍もの量が必要です。どのようなものに多く含まれるのかをきちんと把握して、意識して多めに摂るように心がけましょう。

鉄分

女性が妊活中に意識して摂りたい栄養には鉄分もあります。もともと日本の女性には鉄分不足の人が多いので、貧血気味の人は意識的に多く摂る必要があります。鉄分は血液を作るために必要不可欠な栄養素です。妊娠すると、母体と赤ちゃん両方の血液も作るために通常の2倍以上の鉄分が必要になります。母体の血液は、赤ちゃんに酸素や栄養分を送る大事な働きをする重要なものです。通常時は貧血とは無縁だった人でも、妊娠すると貧血気味になることが少なくありません。妊活中から鉄分をしっかり摂取しておきましょう。鉄分は肉や魚、レバーなどに多く含まれます。緑黄色野菜にも含まれますが、植物由来よりも動物由来の鉄分のほうが吸収率がよいのでおすすめです。

カルシウム

妊活中の女性が積極的に摂取したい栄養素にはカルシウムもあります。カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作るための栄養素だからです。カルシウムの量が足りないと、母体のカルシウムが赤ちゃんの体を作るのに使われてしまいます。せっかく妊娠しても、赤ちゃんの体を作るためにカルシウム不足になって、お母さんの骨がボロボロになってしまったのでは元も子もありません。出産後、元気に子育てをするためにも、しっかりカルシウムを摂っておきましょう。ただし、カルシウムだけを摂っても、すぐに体外に流出してしまいます。カルシウムの定着にはマグネシウムが不可欠です。カルシウムは牛乳や小魚、マグネシウムはアーモンドや藻類に多く含まれています。カルシウムとマグネシウムは2対1の割合で摂取するのが効果的です。

男性が積極的に摂取したい栄養素

妊活中に男性も積極的に摂取したいサプリメント
妊活の際に栄養をしっかり摂取しなければならないのは女性だけではありません。元気な精子がなければ、いくら卵子や母体の状態がよくても受精の確率が減少してしまいます。この段落では男性が積極的に摂取したい栄養素について解説します。

亜鉛

妊活中の男性が積極的に摂取したい栄養素の1つが亜鉛です。亜鉛は、人体に含まれる微量元素の中では、鉄に次ぐ量を誇り、骨や肝臓、腎臓、筋肉の中に含まれます。新陳代謝や、たんぱく質の合成、DNAの転写、ホルモンの生成などに深くかかわっているため、生殖や生命維持には欠かせません。
皮膚や粘膜を健康な状態で維持したり、味覚を正常に保ったりするためにも使われます。妊活という観点でいうと、精子の形成や発育にも大きくかかわっている物質です。受精の確率が高い元気な精子を多く作り出して子宮に送り込むためには、しっかり摂取しておく必要があります。亜鉛が多く含まれる食材は藻類や牡蠣、うなぎなどです。妊活を始める前に、亜鉛不足を解消しておきましょう。

ビタミンE

妊活中の男性に積極的に摂ってもらいたい栄養素にはビタミンEもあります。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、抗酸化作用や動脈硬化の予防効果が高いことで知られています。油に溶けやすいので、炒め物などでビタミンEが溶け込んだ油も一緒に消費できるような食べ方をするのがおすすめです。ビタミンEと同様に抗酸化作用が高いビタミンにはAやCもあり、それらを同時に摂取するとより効果を高められます。精巣の機能や精子の運動性を高めたり個数を増加させたりする働き、生活習慣病や老化を防ぐ作用などもあるので、勢いのよい精子を作り出すためには欠かせないビタミンです。
アーモンドや植物油などに特に多く含まれています。ただし、細胞膜の酸化を防ぐため積極的に摂りたい栄養素ではありますが、余った脂溶性ビタミンは体の脂肪の中に蓄積するので、過剰摂取には注意が必要です。ただ単に多く摂取すればよいというわけではありません。欠乏性だけでなく、過剰摂取にも注意しましょう。

妊活中に心がけたい生活習慣

妊活中は、食事以外にも生活習慣に気を付けなければならないことがいろいろあります。妊娠中は避けたほうがよい行動などもあるので、妊活を始めるなら生活習慣の見直しをしておきましょう。この段落では、妊活中に心がけたい生活習慣について解説します。

基礎体温をつける

妊活イメージ(基礎体温)
妊活中は毎日基礎体温を測り、記録することが大事です。女性の場合、生理周期のどの時期にあたるかによって体温が変化します。生理周期のうち卵胞期は低温期、黄体期は高温期になり、排卵期は再低体温日になるのが普通です。ただし、高温期と低温期といっても、何度も差が出るわけではありません。微妙な変化ですから、毎日決まった時間に体温を計って記録しておかないと変化に気付けません。また、生理周期は人によって日数に差があります。自分の生理周期を知るためにも基礎体温を測ることは大事です。
基礎体温は、口で測る体温計を用いて、舌の上に体温計を乗せた状態で寝たまま測ります。基礎体温の変化によって生理周期や排卵期の予測ができ、排卵期を予測して性交渉すればその分妊娠しやすくなるので、基礎体温の計測と記録は妊活に不可欠なのです。生理周期は妊娠してからおおよその出産予定日を出すのに役立つほか、ホルモンバランスの乱れの発見にも役立ちます。

体を温める

妊活中は、男女ともに体を冷やさないように注意しましょう。冷え性の人は全身の血行が悪い傾向にあります。特に女性は下半身を冷やさないようにすることが大事です。妊娠してから体を温めるのではなく、妊娠前から体を温める習慣を付けておきましょう。なぜなら、子宮を受精卵が着床しやすい環境にしなければならないからです。たとえ、卵子と精子が受精をしても、着床しなければ妊娠にはつながりません。体を温めて子宮の血行をよくすることで、受精卵を迎える準備をしておくことが重要です。そのためには、普段から体を温かくして血流をよくしておく必要があります。ゆっくり半身浴をしたり、腹巻きや靴下でお腹や足を冷やさないようにしたりすることも有効です。

適度に運動をする

妊活中は体を休めることを意識しすぎるあまり運動不足になりがちです。激しい運動は避けたほうがよいものの、まったく動かないのでは血流が滞ってしまいます。適度な運動は全身の血行をよくするのに役立つので、軽い運動を生活に取り入れるようにしましょう。普段からあまり運動する習慣がない人なら、散歩から始めるのがおすすめです。楽しんで歩ける程度の距離や時間から始めるとよいでしょう。散歩とはいえ、運動しなければいけないという義務感が強すぎると逆効果です。運動の習慣がある人なら、ウォーキングや軽いランニング、筋トレなどある程度負荷のある運動を選んで血行を高めるとよいでしょう。いずれも無理をせずにマイペースで行うことが大事です。

睡眠をしっかり取る

妊活中は睡眠にも気を配りましょう。睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こします。睡眠は、体の疲れを取るだけでなく、ホルモン分泌にも大きな影響を与える大事なものです。忙しくて長い睡眠時間を確保できない場合は、生活や仕事を見直して睡眠時間を確保することも考えましょう。しかし、長時間眠ること以上に大事なのが睡眠の質です。ぐっすり眠れるように枕の高さや照明の明るさなども工夫するとよいでしょう。睡眠不足を感じたときには、15分程度の昼寝を取り入れるのもおすすめです。

ストレスを溜めない

妊活の効果を高めるためにも、ストレスを溜めないように気を付けましょう。ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。人間の体の中で、体温の維持や呼吸、内臓の働きなど自分ではコントロールできない機能を調整しているのが自律神経です。自律神経は活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経からできていて、それぞれがバランスを取りながら生命を維持しています。
しかし、ストレスが溜まると交感神経が優位に働くようになるので、ホルモンバランスにも乱れが生じやすくなります。ストレスは溜めずにすぐ発散する癖をつけることが大事です。細かいことにくよくよするのはやめて、物事をプラスに考えるように心がけましょう。趣味や運動をしてイライラを発散するようにしてもよいでしょう。

妊活に疲れてしまった場合の対処法

妊活を行ってみてもすぐに妊娠できるとは限りません。妊活の期間が長くなってくると、精神的なストレスが溜まって続けるのがつらくなることもあるでしょう。この段落では、妊活に疲れてしまった場合の対処法を解説します。

夫婦でよく話し合う

妊活に疲れてしまったら夫婦で解決!
妊活を進めるうえで重要になってくるのが夫婦のコミュニケーションです。女性の場合、なかなか赤ちゃんを授からないことで妊活疲れを起こしてしまうケースが少なくありません。少し生理が遅れると「妊娠したのではないか」と期待し、生理が来ると「やはりダメだった」と落ち込むということを繰り返していると、妊活を続けていく気力が失われてしまうためです。女性に多い妊活疲れですが、男性が疲れてしまうケースもあります。妊活は夫婦2人の共同作業ですから、疲れている相手を無視して1人よがりで頑張り続けてもうまくはいきません。どちらかが先に疲れてしまうことも想定して、妊活が長引いたらどうするかをよく話し合って決めておくようにしましょう。

一度妊活から離れてみる

妊活は、たとえ赤ちゃんが欲しいという気持ちが強くても、すぐに授かるとは限りません。妊活の期間が長引くと、精神的な疲れが溜まってきます。妊活の期間が長くなればなるほど、それまでがんばり続けてきたという思いが強くなり、途中でやめることが難しくなるのかもしれません。特に、高齢で妊娠を望む夫婦の場合は、年齢的なリミットもあり、焦りから中断という選択ができず無理をしてしまう傾向が見られます。確かに、長く続けてきたことを結果が出る前に辞めるのは勇気が要ることです。それでも、疲れてストレスを溜めてしまうほうが、妊娠の可能性を下げてしまうのでよくありません。一度妊活から離れてのんびり過ごし、気持ちを落ち着かせることも必要です。

気分転換につながることを見つける

妊活に疲れてしまったときには、気分転換になることを見つけて実践してみるとよいでしょう。1日中妊活のことばかり考えていると気がめいってしまいます。たまには妊活をしていることを忘れて楽しむ余裕も必要です。たとえば、妊活のために普段食べたいものを我慢しているのであれば、おしゃれなカフェやレストランなどでランチやディナーを楽しむことも気分転換になるかもしれません。妊活のために禁止していることが多いなら、ストレスが溜まる前に少しの間だけ禁止を解いてみるのも1つの方法です。気分転換は、1人ですることでも友達やパートナーと一緒にすることでもかまいません。心から楽しめるものや、妊活から解放されるようなことを見つけて実践してみましょう。

自分を責めすぎない

妊娠できないまま長期間妊活を続けていると、妊娠できない原因がどこにあるのかを探ってしまいがちです。特に女性は、妊娠できないことを自分のせいだと思う傾向があります。つい「自分は女性として不完全なのではないか」と感じてしまい、「夫が子どもを望んでいるのに妊娠できなくて申し訳ない」などと自分を責めてしまうのです。しかし、妊娠は女性の力だけではどうにかなるものではありません。赤ちゃんは授かりものですから、タイミングも関わってきます。
ですから、妊娠しないことに誰も責任を感じる必要はありません。自分を責めてしまうとストレスが溜まり体にも悪影響を及ぼします。ストレスが溜まるとますます妊娠しづらくなってしまうので、できるだけ穏やかな気持ちでいることが大切です。なかなか妊娠しなくても自分を責めてはいけません。今は妊娠できなくても、いつかは妊娠できるはずと前向きに受け止めて、穏やかな気持ちで過ごすようにしましょう。

妊活は夫婦の共同作業!2人で前向きに取り組もう

ママのお腹に耳をあてて赤ちゃんの声を聴こうとしているパパ。みなさんにも早く赤ちゃんができるといいですね!
妊活は女性だけががんばれば結果が出るというものではありません。妊娠には夫婦2人の協力が必要不可欠です。なかなか妊娠に結びつかない場合でも、どちら一方に責任があると考えるのではなく、どうやって乗り越えていくかを話し合うようにしましょう。精神的に追いつめられると、その分自律神経の乱れにつながり、妊娠が遠のいてしまいます。真剣に赤ちゃんの誕生を望むのであれば、どんな場面でも夫婦でしっかり話し合い、疲れすぎないように妊活に励むことが大事です。

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