葉酸サプリナビ

葉酸がたくさん含まれている食べ物と葉酸アプリの上手な利用方法

葉酸は普段口にする食材から摂取することも可能です。私たちの身の回りには、葉酸が豊富に含まれている食材がたくさんあります。そのため、サプリに頼らずとも、必要な葉酸を摂取することは可能といえば可能です。

しかし、食材に含まれる葉酸の多くは調理により失われてしまいます。そこで、一日に必要な葉酸を摂取しようとするならば、食材からだけでなく葉酸サプリを利用することが求められてきます。

葉酸が豊富に含まれている食材を紹介

葉酸の摂取には葉酸サプリが推奨されていますが、とはいえ、すべての葉酸をサプリから摂取すべきというわけではありません。天然の食材から摂取できるものは積極的に摂取して構わないでしょう。

ここでは、葉酸が豊富に含まれる食材をご紹介します。葉酸を意識して摂取していきたい方は、これらの食材を積極的に普段の食事に取り入れていってください。
(以下のデータは、文部科学省 食品成分データアベースより)

「ほうれん草」

ほうれん草は私たちの食卓に欠かせない緑黄色野菜であり、その豊富な栄養素はさまざまな側面に恩恵ももたらしてくれます。そんなほうれん草は、葉酸の含有量も大変に高いのです。ほうれん草には、100g当たり210μgもの葉酸が含まれています。

ただし、ほうれん草の葉酸は茹でることにより、100g当たり110μgまで減るとされています。とはいいましても、茹でた後でも葉酸の含有量は高い数値であることに変わりはありません。お浸しのように手軽な調理にも向きますし、シチューやグラタンの具材としても重宝されるほうれん草は積極的に食卓に取り入れていってください。

「枝豆」

ビールのお供といえば真っ先に何が頭に浮かびますか?こんな質問をすると、決して少なくない数の人が「枝豆」と答えるのではないでしょうか。このようにビールのお供として大人気であり、箸休めとしても大きな魅力のある枝豆は大変に葉酸の含有量が高い食材です。

茹でた枝豆には100g当たり260μgもの葉酸が含まれているのです。そして、枝豆はさや付きであることから、茹でても葉酸の消失が少ない点にも特徴があります。枝豆好きの人は、知らず知らずのうちに日々の食事や晩酌で必要な量の葉酸を摂取しているかもしれません。

「いちご」

デザートとして多くの人に愛されているいちごにも葉酸が豊富に含まれています。いちご100g当たり90μgの葉酸が含まれています。また、妊婦の中にはつわりに悩まされる人が多くいます。つわりがひどいと、吐き気が強かったりして、日々の食事を満足に摂ることができない場合も少なくありません。

そのようなときにも、甘酸っぱくさっぱりとしたいちごであれば、食べることができるといいます。葉酸は胎児の臓器の形成をサポートしてくれるので、つわりがひどいときはいちごで葉酸を摂取するとよいかもしれませんね。

人が一日に必要とする葉酸の量は異なる

このように、私たちが普段から食べている食材からも葉酸は摂取することができます。しかし、いくら体によい葉酸であっても、適切な量を摂取しなければ思うような効果は得られず、逆に悪影響をもたらす場合すらあります。

そこで、自分の場合の適切な葉酸の摂取量を知っておくことは大変に有意義です。自分に必要な葉酸の摂取量を知るためには、人それぞれ必要とする葉酸の量が異なるということに注意していきましょう。

例えば、成人男女であれば一日に必要な葉酸の量は240μgです。しかし、これが妊婦になると440μgから480μgにまで上昇します。

その反面、多くの人にとって過剰摂取となってしまう葉酸の量は1,000μgほどです。葉酸は不足しても過剰摂取してもいけません。ご自身に合った適切な量の葉酸の摂取を心がけましょう。

妊活中は特に注意して葉酸を摂取しましょう

先にも述べましたが、妊娠中には通常時よりも多くの葉酸が求められます。また、妊娠発覚後から意識して葉酸を摂取し始める人も多いです。しかし、通常時よりも多くの葉酸を摂取し始める時期としては、妊娠発覚後では遅いのです。

葉酸は妊活中から1日当たり440μgを摂取すべきなのです。それは、葉酸が胎児の臓器の形成に大きな役割を持つからです。一般的に、妊娠が発覚する原因となるのは、生理が来ないことである場合が多いです。

しかし、生理が来ないことを認識するのは、実際に妊娠が起きてから、1カ月以上経過した後になることもあります。つまり、妊娠が発覚した時点で、すでに通常時よりも多くの葉酸が求められているのです。

食材に含まれる葉酸は、調理により失われることがある

天然の食材からも葉酸を摂ることはできますが、天然の食材から葉酸を摂取する際には気をつけなければならないことがあります。それは、天然の食材に含まれる葉酸は、熱処理により消失しやすいということです。

つまり、ほうれん草100g当たりに210μgの葉酸が含まれているとしても、茹でることにより含有量が110μgにまで減るように、天然の食材の葉酸は料理の過程で失われやすいということです。

また、野菜を包丁で切るとその断面からも葉酸が消失していきます。このように、天然の食材に含まれる葉酸を丸ごと摂取しようとすることは、結構な困難を伴うのです。

上手に葉酸サプリを利用し、葉酸の摂取量を確保

天然の食材の葉酸が消失しやすいものであるとするならば、葉酸はサプリを利用して補っていく必要がありますし、それが最も効率的で楽な方法でもあります。また、昨今はサプリの質も上がってきているため、よほど悪質なものを選ばない限りは、葉酸をしっかりと摂取できます。

葉酸サプリに含まれる葉酸の多くは合成のものです。この合成の葉酸は、天然の葉酸と比較して、体内利用率が高い傾向があります。つまり、合成の葉酸は体内において、より効率的に吸収されるということです。

これらのことから、昨今はサプリを利用して葉酸を補っている人が多くいます。特に妊活中および妊娠中の人は、サプリを利用しないと、一日に必要な量の葉酸を補うことが難しいでしょう。

これから葉酸を意識して摂取していきたいとお考えの方も、これを機にサプリの積極的な利用を検討してみてください。ただし、過剰摂取には気をつけてくださいね。

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